Treinamento de resistência de força para o lar

Agora sabemos exatamente:

O metabolismo nas mulheres é mais lento que nos homens. E isso significa: até mesmo a perda de gordura é mais lenta. Isso foi comprovado por um novo estudo da Sport University Cologne. Isso significa que temos que fazer muito mais esporte para obter uma boa figura? Não se preocupe, nós só temos que treinar um pouco diferente. Nomeadamente combinando esportes de resistência (como corrida ou caminhada) com exercícios de força e melhor para fazer um programa de resistência e resistência que ofereça ambos ao mesmo tempo. Porque as mulheres naturalmente têm menos mitocôndrias (fontes de energia) em seus músculos, o que garante que o corpo pode queimar adequadamente muita gordura. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power foi desenvolvido com base nessas descobertas em conjunto com o Centro de Saúde da Sport University Cologne. Treinamento de resistência de força é projetado para ativar e treinar todos os principais grupos musculares para aumentar o número e volume de mitocôndrias. As células musculares tornam-se pequenas "usinas" reais.

Cada exercício de força no programa "Body Power" é repetido 45 vezes para exaurir os depósitos de energia dos músculos. As últimas repetições, os músculos podem queimar um pouco quieto, um sinal de que o músculo está funcionando de forma ideal. Os exercícios foram selecionados para fortalecer os maiores músculos (abdômen, pernas, nádegas) e treinar cadeias musculares inteiras de uma só vez. Porque somente quando todo o corpo está envolvido, executando a queima de gordura a toda velocidade também no treinamento muscular.

Antes dos exercícios de força e no meio, exercícios de resistência (como marchas de força ou step-touch) são feitos. Como resultado, o pulso atinge rapidamente o nível de queima de gordura e não diminui durante todo o período de treinamento. A frequência cardíaca varia entre 110 e 130 batimentos por minuto, dependendo da idade. Dentro desta faixa de freqüência de pulso, o corpo usa cerca de oito calorias por minuto durante o exercício, cerca de 6,4 das quais vêm dos depósitos de gordura. Resultado após uma hora: cerca de 500 calorias são consumidas. Para se livrar de um quilo de gordura, cerca de 7500 calorias devem ser queimadas. Isso pode ser feito em cinco semanas se você treinar nosso programa três vezes por semana durante uma hora enquanto continua a comer normalmente. Se você quiser ver resultados mais rápidos, você também deve fazer a dieta ChroniquesDuVasteMonde. O alongamento ocorre após o treinamento de resistência: os exercícios de alongamento relaxam os músculos e os ajudam a recuperar mais rapidamente do exercício. Além disso, o alongamento das fibras musculares melhora o desenvolvimento da força muscular.

Então, vamos lá: Sala livre para queima de gordura com efeito turbo!

O CD "Body Power" pode ser convenientemente encomendado aqui na loja ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Treinamento de resistência

Coloque-o para baixo, pés de pé lado a lado. Agora, primeiro coloque o pé direito na diagonal (para fora) e depois para a esquerda; com o direito de volta para a posição inicial e com a esquerda para trás. E mais uma vez: na frente, à esquerda, na frente, para trás, para a esquerda ... Os pés entram em um "V". 1 minuto Quem tem o processo, os braços em ângulo - e sobre ele vai: No passo certo antes de balançar o antebraço direito para o lado de fora, no passo à esquerda antes de balançar a esquerda para fora. Ao reiniciar os pés, dobre os braços para trás ... 1 minuto.

marcha

Marque no local e use seus braços vigorosamente: inclinando-se e balançando com força para frente e para trás. 1 minuto

Joelho-Elevador

Agora, quando marchar, puxe os joelhos para cima e sempre alternadamente o cotovelo direito para o joelho esquerdo, para o joelho direito ... 1 minuto.

Passo-Touch

Coloque-o para baixo, os pés juntos. Agora dê um grande passo para a direita com a mão direita, coloque o pé esquerdo sobre ele, vire à esquerda para o lado, vire à direita? e assim por diante ... 1 minuto.

rosca bíceps

Quando tocar em um passo, dobre os braços na frente do corpo e estique novamente: passo lateral? Dobre os braços, coloque o pé nele? Braços esticam ... 1 minuto.

2º treino de força

Fique de pé com os joelhos levemente flexionados e possivelmente encostados a uma parede (ou moldura da porta). Estique a perna direita para o lado e coloque o dedo do pé. Ao expirar, levante a perna direita, girando o dedo levemente - e abaixe-o novamente ao inalar, mas não o desligue. A parte superior do corpo fica em pé ... 20 repetições. Agite as pernas brevemente, mudança lateral. E repita o exercício mais duas vezes. Entre: Passo Toque com rosca bíceps, cerca de 1 minuto.

Agachamento para os músculos tensos da perna e parte superior do corpo

Posição inicial: Os pés estão separados na largura dos ombros, as pontas dos dedos apontam ligeiramente para fora, as costas estão direitas e levemente dobradas para a frente.Agora estique os braços até o teto e, lentamente, enquanto respira o agachamento, empurrando a bunda para baixo, como se você quisesse sentar-se (as pernas formam aproximadamente um ângulo reto, os joelhos não vão além das pontas dos pés). Suba devagar, expire e deixe seus braços afundarem ... As costas ficam retas, o pescoço longo. Três vezes 20 repetições. Entre: Joelho-elevador? Ao marchar, levante os joelhos e alternadamente vire o cotovelo direito para o joelho esquerdo, da esquerda para o joelho direito, por cerca de 1 minuto.

Shoulder shaper para ombros firmes e fortes músculos das costas

Coloque os pés na largura dos ombros, estenda os braços para os lados (os ombros e os braços formam uma linha, as omoplatas são profundas), as palmas voltadas para baixo. Agora deixe seus braços circulando para trás: descreva primeiro círculos pequenos, depois cada vez maiores ... e deixe seus braços circularem para frente. Não esqueça de respirar! Três vezes 30 círculos back-to-back. Entre: Passo Toque com rosca bíceps, cerca de 1 minuto.

Abdominais para uma barriga lisa

Posição básica: Ao inclinar-se para frente, dobre as pernas, pressione os calcanhares no colchonete e coloque as mãos atrás da cabeça (cotovelos apontando para fora). Agora, ao expirar, levante as omoplatas lentamente, ligeiramente rebote, e lentamente role para baixo quando inalar, sem remover completamente os ombros. Isso treina os músculos abdominais superiores. Três vezes 20 repetições. Andar de bicicleta no ar no meio, com potência, cerca de 1 minuto. Agora treine os músculos abdominais oblíquos. Tome sua posição básica e abaixe seus joelhos para o lado direito em direção ao chão, as omoplatas permanecem no chão. Ao expirar, mova-se lentamente com a parte superior do corpo, ligeiramente ressaltada, e role para baixo enquanto inspira, sem deitar totalmente os ombros. 20 repetições. mudança de página. E repita o exercício mais duas vezes. Entre: ciclo no ar, cerca de 1 minuto.

Push-up na parede para músculos firmes no peito e no braço

Apoie as mãos na altura dos ombros contra uma parede, com as pontas dos dedos apontando um pouco para o outro. Os pés estão a um metro de distância da parede (quanto mais longe você fica, mais árduo o exercício se torna), o corpo forma uma linha reta e está tenso. Agora, ao inalar, dobre seus braços? e esticar novamente ao exalar, mas não esticar bastante ... Três vezes 20 repetições. Entre: V-Step, cerca de 1 minuto.

Unindo músculos firmes e costas retas

Coloque seus pés para cima, seus braços estão próximos ao seu corpo. Agora levante a pélvis para que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha. A partir desta posição, baixe um pouco a pélvis e volte a subir. Não faça uma cruz oca e respire fundo! Se você tiver força suficiente, estique os braços para o teto enquanto pratica. Três vezes 20 repetições. Entre ciclismo no ar - cerca de 1 minuto.

3. alongamento

Coloque no aperto fácil. Apoie a mão direita na cintura e estique o braço esquerdo perto da orelha, até o teto. Agora incline a parte superior do corpo para o lado direito. Atenção: não incline os quadris para frente ou para trás. Segure o alongamento por 15 segundos, depois estique levemente no meio e mude de lado. Repita o exercício novamente.

Para a parte de trás das pernas

Estique a perna direita para a frente, coloque o calcanhar e puxe o dedo do pé em direção à canela. A perna esquerda está dobrada. Agora, descanse as mãos na coxa esquerda e incline levemente a parte superior do corpo até sentir um puxão. Segure o alongamento por 15 segundos, depois estique levemente e troque os lados. Repita o exercício novamente.

Para a frente das coxas

Coloque-o para baixo frouxamente, as pernas ligeiramente flexionadas. Tornozelo a perna direita, cubra o tornozelo e puxe lentamente para as nádegas. Ambos os joelhos se encontram um contra o outro, as costas permanecem retas. Segure o alongamento por 15 segundos, depois estique levemente no meio e mude de lado. Repita o exercício novamente.

Para os músculos peitorais

Incline o antebraço direito contra o batente da porta, o cotovelo está ligeiramente abaixo da articulação do ombro e dê um passo à frente com a perna direita. Agora, mova o peso do corpo para a frente e segure o alongamento por 15 segundos (alongando-se ligeiramente). Vire para o outro lado da moldura da porta e estique o lado esquerdo. Repita todo o exercício uma vez.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: o novo CD para encomendar

Você prefere treinar para a música sob orientação? Então o nosso CD Body Power está bem. O treinamento de 60 minutos oferece um programa básico (25 minutos) e um programa de treinamento (35 minutos). Os iniciantes devem começar com o programa básico e terminar com os exercícios de alongamento e relaxamento do programa de acúmulo (faixas 18 a 20). Mas depois de apenas duas ou três semanas de treinamento, você poderá praticar programas de treinamento básico e avançado, um após o outro. As músicas pop do CD foram selecionadas para fazer os exercícios em ritmo constante? bom e até mesmo, não muito rápido e não muito lento. Um treinador orienta você passo a passo com cada exercício. E no livreto anexo o programa inteiro é impresso? com fotos de exercícios e descrições detalhadas.

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Treino de resistência muscular (Abril 2024).