Figura de verão: melhore a postura
O problema de Monika:
© Veronika Faustmann"Eu sei que todo mundo pensa que eu não tenho que me preocupar com a minha figura, eu não quero perder peso, pelo contrário: em alguns lugares eu gostaria de um pouco mais de enchimento, muito do meu estômago: os músculos são mancando, e ao redor do umbigo um vinco visível se instalou. Os músculos flácidos não estão confortáveis para as minhas costas, eu tenho desconforto na coluna lombar e uma postura inclinada para a frente ”.
Objetivo de Monika:
"Quero músculos abdominais e das costas mais fortes, então fico de pé e o rolo na barriga deve sumir."
Isso resultou na investigação:
IMC: 19,5 (peso dividido pela altura ao quadrado) Percentual de gordura corporal: 20,9 por cento Conteúdo muscular: 36,9 por cento HBU: 0,85 (circunferência abdominal à circunferência do quadril)
Isso diz que o médico esportivo Dr. Wolfgang Schilling's:
"Pode haver mais músculos, especialmente na região do tronco e do pescoço do ombro, e se os músculos abdominais estiverem fracos demais, o abdômen se projeta visivelmente para a frente."
Isso é o que a dietista Claudia Neiss diz:
"O laboratório mostra uma deficiência significativa de ferro - isso não é surpreendente em uma mulher que come pouca carne, grãos integrais e leguminosas. Primeiro, os comprimidos de ferro ajudam a encher os depósitos."
A estratégia de fitness:
Duas vezes por semana durante meia hora para correr, incluindo o treino com intervalo Tabata, para duas a três vezes por semana o treino de body art. Perfeito para a construção muscular é também o treinamento de alta intensidade (HIT), então há dois exercícios adicionais de fortalecimento especial. (Instruções para a execução de treinamento, exercícios e exercícios de fortalecimento extra ver artigo "A mais bela figura do verão" em ChroniquesDuVasteMonde Issue 22, 22 maio 2013 a 4 junho 2013 no quiosque, ou aqui para download, grátis para assinantes).
A estratégia nutricional:
Embora a perda de peso não seja o foco principal, o açúcar deve ser evitado tanto quanto possível, uma vez que destrói a flora intestinal, irrita as membranas mucosas e pode causar reações inflamatórias no corpo. Uma porção extra de proteína é importante para que o corpo possa construir músculos - de preferência na forma de proteína vegetal de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, soja ou tremoço, uma alternativa de soja bem tolerada. Além disso, há um shake de proteína três vezes por semana.
Avaliação de Monika:
"Eu estava esperando perder peso apenas no abdômen, mas isso não funciona, então estou curioso para ver se mais tensão corporal e uma melhor postura farão a barriga desaparecer, se o treino de bodyart combinado com a porção extra de proteína faria músculos Eu ficaria muito feliz ".
Você está interessado no programa da Monika? Nas páginas seguintes, você aprenderá como ela está.
Antes do começo
Em comparação com os meus três camaradas, tirei o grande bilhete: sem dieta, sem alimentos proibidos - só tenho de comer mais proteína. É fácil e acho que há mais ar para isso.
É por isso que decidi compensar a deficiência de ferro que foi descoberta pela dieta em vez de engolir comprimidos. Como eu praticamente não uso carne, não será fácil. Estou curioso para saber se funciona.
Embora eu tenha esporte para sempre - mas antes do treinamento de intervalo suado enquanto corro eu tenho respeito real. Até agora, eu sempre fui tímido de tal maldade. Espero que da próxima vez eu já possa lhe contar mais.
Primeira semana, dia 2
Acabei de voltar da corrida. Expulso, relaxado? e feliz 30 minutos só para mim. Cheiro primaveril, flores, grama recém-cortada. Regue, um arrefecimento agradável no corpo aquecido. Finalmente fora, finalmente se movendo. Resistência básica em um ritmo constante. Apenas para classificar o caos do pensamento na cabeça.
Eu me sinto ótimo. Ontem parecia bem diferente. Eu fiz o treino. As burpees, meu exercício adicional, me levam aos meus limites em tempo recorde. Levante-se, os braços esticados, agache-se, pule no apoio, agache-se novamente, estique os braços. A coisa toda 3 vezes, 40 segundos cada, com um intervalo de 20 segundos entre eles. Tres vezes? Depois da primeira volta, estou deitado no chão, ofegante, incapaz de dizer bip. Bem, isso pode ser alguma coisa. Minhas voltas vagarosas? Além de yoga meu treinamento anterior - me preparou para tal maldade de qualquer maneira. É no programa ChroniquesDuVasteMonde do Burpee original um pouco mais fácil? sem um push-up no meio.Aliás, há um vídeo motivacional no YouTube para quem quer experimentar o original.
Primeira semana, dia 5
Eu acredito que muitas pessoas tomam proteína extra, embora não precisem dela. 45 a 60 gramas de proteína por dia (0,8 gramas por quilo de peso corporal) ricos, o que pode ser alcançado com uma dieta normal com relativa facilidade.
No entanto, nas seis semanas vou aumentar o teor de proteína na minha alimentação. O motivo: meu protocolo nutricional mostrou que eu realmente uso pouca proteína para mim mesmo. E os músculos (nem visíveis) precisam de proteína para crescer. Enquanto isso, eu também percebo onde a causa disso? proteína é: eu como quase completamente vegetariano e até agora tem fornecedores de proteína animal, como carne e salsicha apenas omitido? sem substituí-los por alternativas à base de plantas, como leguminosas ou produtos de soja.
Embora eu tenha me exercitado regularmente por mais de 20 anos, tenho dores nas costas recorrentes e problemas de má postura. Meu músculo está muito baixo? Isso também resultou no exame médico esportivo. Eu vou, portanto? além do programa esportivo - coma mais leguminosas e produtos de soja. Além disso, há um shake de proteína três vezes por semana, como recomendado pelo nutricionista.
Segunda semana, dia 2
Aqueça lentamente por 10 minutos, depois instale 1-2 intervalos de Tabata (20 segundos de sprint, 10 segundos lento, alternando - um total de 8 vezes). Em seguida, continue vagamente, tempo total de execução: 30-40 minutos.
Então, de acordo com o programa, meu (avançado) treinamento de corrida será uma vez por semana. Não me atrasaria uma tosse irritante com cada tentativa de fazer o ritmo. Mesmo com a corrida lenta, meu pulso hoje foi cerca de 15 vezes maior do que o habitual.O corpo está claramente machucado. O treinamento intervalado está fora de questão. Eu precisaria disso. Embora o diagnóstico de desempenho tenha me certificado de uma resistência super básica, mas na faixa de pulso mais alta definitivamente ainda é potencial (educadamente expresso). Bem, isso vem dos anos de Dahintraben. Por outro lado, eu estava bem com isso ... Vamos ver se ele vai funcionar com o intervalo de treinamento na próxima semana (ou se eu vou ser feliz para a tosse como uma desculpa).
Segunda semana, dia 5
A chuva traz toda uma nova motivação para mim: há realmente uma breve pausa para a chuva, eu não hesito muito, quer eu corra agora ou não. Eu começo imediatamente, caso contrário, tenho certeza que o próximo chuveiro vai me pegar ...
Falando de corrida: Este esporte é dito para que ele casualmente treinou os músculos do núcleo. Eu não sei sobre você, mas até os meus músculos abdominais flácidos, essa percepção ainda não rumgesprochen - vejo que, pelo menos no meu exercício abdominal muscular adicional claramente. (O exercício é bastante clássico: na posição supina levante a parte superior do corpo / pernas, puxe o ombro esquerdo para o joelho direito, estique a perna esquerda, mude ...)
Esse não é o meu exercício favorito de qualquer maneira. O meu preferido é o exercício: "arquear e enrolar-se no treino" (estocada, esticar a perna para trás, esticar os braços para o lado, inclinar ligeiramente a cabeça para trás, depois dobrar a perna de trás, levar os braços para a frente Cabeça entre os braços. Um exercício engenhoso após um dia de trabalho, que além disso alonga os músculos flexores do quadril e solta a área do ombro e pescoço.
Infelizmente, o corpo precisa, acima de tudo, dos exercícios que preferiríamos evitar. Para mim, são os exercícios abdominais clássicos e todas as variantes push-up ...
Terceira semana, dia 2
Minha maior descoberta dos últimos dias: painço. Sim, painço! Isso não aconteceu na minha dieta anterior. Por quê? Não faço ideia Provavelmente porque o painço soou como alimentos integrais saudáveis (não deliciosos) para mim. Mas o painço não é apenas uma ótima fonte de proteína e ferro? também gosto muito. Meus favoritos: milho brócolis caçarola e painço e coalhada de laranja. Ambos são rapidamente concluídos - e convenceram até mesmo membros da família muito céticos.
Minha segunda nova descoberta é produtos lupinos? uma recomendação da nutricionista. Os tremoços têm algumas vantagens em relação à soja: são plantas domésticas (mesmo que o cultivo ainda seja expansível), os produtos são bem tolerados e, por isso, os O teor de ferro é maior do que o da soja (mais informações em www.veggieportal.de) Encontrei fatias de lupino no meu supermercado orgânico e cozinhei com qualquer que fosse a geladeira - em dez minutos foi um ótimo jantar É isso: refogue a carne com cebola, cogumelos e pimentão, acrescente as sobras de creme e cuscuz do dia anterior (ou arroz ou macarrão), deixe ferver novamente e pronto: A pegada: produtos de tremoço são difíceis de encontrar. Melhor no supermercado orgânico ou comprar online (por exemplo, via www.alles-vegetarisch.de).
Terceira semana, dia 5
Eu quase perdi isso, se minha colega Daniela não tivesse me perguntado se o programa funcionou para mim: a dor nas costas se foi! O desenho persistente na região lombar, que me acompanhou fielmente nos últimos meses, foi embora sem confusão.Na verdade, tenho a sensação de que o casco fica mais seguro. Lentamente parece que eu tenho um espartilho muscular. Os exercícios também são mais agradáveis, é muito divertido. Abs? I? Estou animado! E isso não me incomoda mais, que depois das minhas medições na circunferência da barriga nada aconteceu.
Quarta semana, dia 2
Depois da euforia inicial, com a qual mergulhei em novas receitas e ingredientes, agora conheço a vida cotidiana com a habitual pressão de tempo. Ontem à tarde eu comi metade de um saco de damascos secos. Damascos secos contêm muito ferro, por causa do meu baixo valor de ferro eles são, portanto, mais no meu menu? mas contra tanta comida desconhecida e pesada, meu corpo uma vez se rebelou de verdade. À noite, deitei-me com a garrafa de água quente no meu estômago no sofá.
O que eu sinto falta são as receitas padrão rápidas para a vida cotidiana. Quando meu filho quer macarrão com molho de carne moída, estou tão irritado com meu próprio teatro sobre comida que acabei de comer o molho de bolo de carne? em vez de cozinhar o schnitzel de soja extra como uma alternativa de carne picada. Eu realmente não quero comer mais carne. Mas no momento isso é muito complicado para mim ...
Quarta semana, dia 4
Almoço com um colega que é vegetariano há anos. Eu grito para ela que a comida fica muito complicada para mim. Infelizmente, eu também já havia lido antes que os veganos costumam ter mais ferro do que os vegetarianos. Não é de admirar que, com eles, os produtos lácteos caiam, o que supostamente inibe a absorção de ferro. Mas eu nem sequer comer consistentemente vegetariano, muito menos vegan. Além disso, não acho particularmente inteligente omitir os produtos lácteos ricos em proteínas e beber do outro lado os shakes de proteína para sustentar o músculo. Nada lá. A conversa com o meu colega deixou claro para mim que eu quero mudar muito ao mesmo tempo ao comer? e tornar minha vida desnecessariamente difícil.
Eu tento me concentrar nas pequenas mudanças: eu não mais apenas como acompanhamento, mas experimente os pratos, por exemplo. Para complementar com produtos de tofu ou lupino e legumes mais frequentemente para pegar feijão ou ervilhas (proteína vegetal em leguminosas). Para reabastecer as reservas de ferro, agora há mingau de manhã com frutas (mais grãos integrais), como salgadinhos de escritório, barras de gergelim ou damascos secos (o último em quantidades menores, estou aprendendo) e na salada muito salsa extra.
Quinta semana, dia 1
Eu gosto dos exercícios de corpo inteiro no treino de arte corporal, mas eu quero treinar a parte superior das costas mais intensamente. É por isso que acrescentei o exercício de costas extras de Josephine há um tempo atrás (deitado, dobre e estique os braços, estique as pernas e as levante para que os joelhos não toquem o chão). Eu fiquei muito feliz com os primeiros músculos doloridos! Estúpida, para o corpo, naturalmente, seria melhor sem dor muscular. Mas um músculo dolorido também é uma confirmação de que foi um treino intenso.
E eu mudei outra coisa: acabei de fazer as burpees muito irregulares. O motivo: Muitas vezes, não faço exercícios até as nove e meia ou dez horas da noite. e lá não quero mais os vizinhos entre nós, nem mais a marcha. Para acalmar minha consciência culpada, decidi pelo menos praticar flexões? outra vulnerabilidade. Eu só posso fazer flexões de mulheres com meus joelhos para baixo, mas de 10 repetições iniciais (muito atormentado), eu melhorei para pelo menos 15 repetições (comparativamente fácil).
Quinta semana, dia 4
A tosse finalmente passou, então eu posso experimentar os intervalos de Tabata enquanto corro pouco antes do final do programa. Mas a alegria não dura muito tempo. O treinamento intervalado é realmente estressante para mim. E isso, onde o esporte é, na verdade, meu sinônimo de recuperação: à noite, quando faço yoga ou relaxo enquanto faço jogging, acho ótimo. Corrida significa uma superação gigante para mim. O intervalo de 10 segundos entre as unidades de sprint de 20 segundos (que lança meu pulso para 192) parece incrivelmente curto. Parece que não é suficiente para respirar (o que definitivamente não pode ser, tão rápido quanto minha respiração). Felizmente, a tortura leva apenas 4 minutos no total, mas não é tão bonita assim.
E para quê? Um conhecido entusiasticamente me entusiasmou sobre o efeito de seu treinamento intervalado na última meia-maratona que havia corrido. Ela poderia facilmente ultrapassar outros corredores sem ficar sem fôlego. Hm, receio ter que me inscrever para uma meia maratona para ver o significado dessa broca para mim. Talvez seja melhor da próxima vez.
Sexta semana, dia 1
Um pouco de motivação para o surto final seria bom. Daniela e eu achamos uma pequena aposta: qualquer um que consiga ganhar mais massa muscular será convidado para o café pelo perdedor. Nada grande, mas é o suficiente para colocar algumas repetições no treino e se voluntariar para transportar as caixas de movimento.A ambição é recém despertada.
Ah sim, e é claro que nenhum shake de proteína é deixado de fora no surto final. Você nunca sabe. Meus pobres companheiros de campanha com os programas de dieta difícil eu prefiro não me dizer que eu tenho um tremor tão grande? qual deve realmente substituir uma refeição? apenas para a sobremesa.
Sexta semana, dia 4
O programa de nutrição e condicionamento físico é agora rotineiro. No final, passei algumas horas de mountain bike - como treinamento de resistência em vez de correr. Eu amo esse esporte! Desligar e desafios como curvas apertadas ou estradas enraizadas oferecem variedade? e através das passagens curtas e exaustivas, eu automaticamente faço meu treinamento intervalado (sem ter que me forçar a fazê-lo como correr). Ok, para a atitude, a posição de assento esportiva e fortemente curvada não é nada boa, mas de vez em quando ainda tem que ser. Há um conjunto de treinamento de costas no dia seguinte.
Muito se acalmou durante a refeição: Então agora alguns antigos pratos favoritos estão de volta à mesa, emendados e modificados. Panquecas com espinafre, por exemplo, são simplesmente polvilhadas com sementes de gergelim - para o valor de ferro.
O resultado
Exame final no Athleticum do Hospital Universitário de Hamburgo-Eppendorf: Estamos extremamente animados com os resultados. Acima de tudo, Dani e eu queremos saber qual de nós construiu mais massa muscular? e a aposta vence.
Dani é a primeira e descobre que ela perdeu 400 gramas de músculo nas seis semanas. Como, minado? Como isso é possível? Dani tem? exatamente como eu? também treinado regularmente antes Um aumento na massa muscular não é tão fácil de fazer, mas é menos, nós realmente não esperávamos. "Agora você pode gastar um ao outro um café", disse o cientista esportivo depois que ele mediu minha massa muscular. Também 400 gramas a menos. Por que isso? Tais flutuações podem ser atribuídas ao tempo de ciclo (mais ou menos retenção de água no corpo) e também ao que comemos e bebemos antes da medição. E seis semanas é apenas um período muito curto de tempo para notar mudanças significativas na massa muscular. No entanto, estamos desapontados.
Felizmente, a fita métrica é muito mais gentil e me mostra que perdi três centímetros na circunferência da cintura de seis semanas. As boas novas me reconciliam.
Mas o melhor de tudo, minha dor nas costas desapareceu! E eu realmente me sinto em pé? e confiar em um espartilho muscular de apoio no meio do meu corpo. Valeu a pena! E é claro que vou continuar.
PS: Para todas as mulheres com valores de ferro muito baixos: A mudança na dieta foi bem sucedida. Meus valores de armazenamento de ferro estão claramente no verde novamente após as seis semanas. Sem comprimidos de ferro.
O resultado após 6 semanas em detalhes: IMC: 19,5 (anteriormente 19,5) Percentual de gordura corporal: 21,8 por cento (anteriormente 20,9 por cento) Proporção muscular: 36,2 por cento (anteriormente 36,9 por cento) Circunferência da cintura: 77 cm ( antes de 80 cm)
