Conhecimento Esportivo: É assim que você treina de maneira mais inteligente
Conhecimento sobre esportes: você pode praticar muito esporte?
"Todos os dias devem intensivamente praticar esportes apenas, que tem que ganhar seu dinheiro com ele - todos os outros devem não apenas tirar os dias de folga regularmente, mas também acalmar às vezes de férias, os tênis de corrida em casa" Wolfgang Friedrich, cientista esportivo e diretor de estudos da Escola Estadual de Esportes Albstadt do Württemberg Landessportbundes, que tem lidado com a dose correta de treinamento prática e cientificamente por um longo tempo. Especialmente os atletas de resistência tendem a desenvolver um "desejo pelo passado" e assumir o controle. Os sinais de alerta são infecções freqüentes - esforço excessivo prejudica o sistema imunológico -, falta de apetite e falta de sono, porque o corpo está constantemente tonto de adrenalina. Se você quer ser fisicamente desafiado, mas não quer se sobrecarregar, deve seguir a regra 2: 1 ou 3: 1: treinar intensamente por dois ou três dias, um dia mais lento (ou duas ou três semanas de treinamento, uma semana de intervalo adequado) , Quem dá tempo ao corpo para se regenerar, por sinal, treina com muito mais eficácia!
Conhecimento Esportivo: Como protejo minhas articulações durante o tênis ou squash?
Os chamados jogos de folga, como tênis, badminton, squash e tênis de mesa são particularmente estressantes para os jarretes, joelhos e tendões de Aquiles, devido aos movimentos bruscos de parada. Aqueles que estão acima do peso devem procurar por um esporte diferente. Comprar sapatos especiais para o tênis ou o badminton faz sentido, porque os sapatos de corrida com solas grossas aumentam o risco para os tornozelos, porque torna mais fácil se curvar. Fitas e ataduras proporcionam mais proteção psicológica, mas não conseguem realmente controlar o esforço dos jarretes. A melhor maneira de fortalecer os músculos ao redor do tornozelo com exercícios regulares em uma superfície macia (por exemplo, equilibrar os pés descalços em uma toalha dobrada oito vezes em uma perna). Também pular corda se prepara bem para esportes que sobrecarregam as articulações.
Devo me poupar se tenho músculos doloridos?
Sim. Dor muscular não é - como é frequentemente assumido - o resultado da hiperacidez do músculo. A dor vem de pequenas lágrimas musculares que levam a uma reação inflamatória. Causa são cargas chamadas excêntricas (desacelerar, por exemplo, quando correndo ladeira abaixo), movimentos desconhecidos ou treinamento duro exagerado. Aqueles que continuam a treinar ferro nos músculos doloridos correm mais lesões musculares prolongadas. Melhor: atividades fáceis, como andar de bicicleta ou nadar, tomar banho em um banho quente e com vitamina C antioxidante, por exemplo. B. de sucos de frutas que promovem a cicatrização muscular.
É realmente importante o que eu como antes ou depois do exercício?
Definitivamente sim. Uma dieta saudável com muitas frutas e legumes e proteína suficiente (carne, peixe, ovos, produtos lácteos) é basicamente a base. Mas também é importante comer a coisa certa na chamada fase anabólica (musculação) após o exercício. Nos primeiros 45 minutos após o treinamento, as proteínas e os carboidratos são particularmente incorporados ao músculo. Comer logo após um treino intenso (por exemplo, uma hora de corrida rápida, cerca de dez quilômetros) é ideal. Como regra geral, o alimento deve conter cerca de um grama de carboidratos por quilo de peso corporal. Por exemplo, cerca de 50 gramas de carboidratos são Uma a duas barras de muesli, meio litro de suco (bêbado como spritzer), um a dois muffins ou dois pães de mel. Isso seria ótimo para construir músculos. No entanto, se você quiser cuidar de sua figura ou perder peso, você prefere usar proteína, por exemplo. Por exemplo, dois ovos mexidos com caranguejos e uma pequena fatia de pão integral, ou experimente uma bebida de proteína, se você quiser ir rápido.
Eu tenho que ir ao médico com um pé torcido?
Isso depende. Se o tornozelo não engordar e puder ser movido, provavelmente não há nada de errado, como um ligamento rompido. Mas então, por um tempo, basta ir e ver se tudo parece normal, talvez legal por dez minutos. Se o tornozelo doer quando ele aparecer ou se mover, ficar gordo ou azul, vá ao médico. Lá, o diagnóstico é garantido por ultrassonografia, raios-X ou ressonância magnética. Uma indicação de uma lesão pior é também quando a circulação responde, isto é, uma má ou tonta.
Em quais lesões esportivas o resfriamento realmente ajuda?
Para todas as lesões associadas ao inchaço. Como contusões ou entorses, mas também para lesões graves, como ligamento rasgado ou fratura óssea como um primeiro socorro. Resfriamento muito intenso também pode ter desvantagens. Não se percebe mais a dor e, portanto, pode-se julgar pior o quanto a lesão é ruim. E pode haver queimaduras na pele. Portanto: Sempre resfrie por apenas 10 a 15 minutos e faça uma pausa.Não coloque gelo picado diretamente sobre a pele em um saco plástico, mas envolva-o em uma toalha ou camiseta. Ainda mais suave é o chamado gelo quente: para 15 cubos de gelo derretem em um litro de água, a água tem a temperatura certa para os envelopes frios. No caminho, os pacotes frios, que são ativados pressionando, são melhores que os sprays frios, que têm menos efeito de profundidade.
Adoro viajar para o exterior: posso fugir do jet lag?
Esportes ao ar livre (à luz do dia!) Facilita a adaptação à nova rotina diária. No entanto, quando o relógio interno é às três horas da manhã, o coração, a circulação e os músculos não estão realmente aptos para o esforço físico. Qualquer um que corre na Califórnia assim que chega ao sol poente leva seus corpos a níveis insalubres durante a fase biológica do sono profundo. O mesmo se aplica na Ásia para esportes de manhã ou ao meio-dia. O ideal para treinar na costa oeste americana é a manhã (depois mostra o relógio interno no final da tarde), na Ásia, no final da tarde ou no início da noite (equivalente na manhã ao relógio interno).
Bolhas nos pés: melhor picada ou sair sozinha?
De qualquer forma, com bolhas realmente grossas, você dificilmente pode continuar a correr; Então perfure - para alívio de pressão. Mas, se possível, apenas com uma agulha desinfetada, para que nada acenda. Práticos são compressas de álcool embaladas individualmente, que você acaba de fazer em passeios; se necessário, também faz uma alta porcentagem de schnapps. Máscara depois de perfurar com um estéril estéril. Bom também são gesso blister especial. Preventivo ou na primeira suspeita de que o sapato esfrega em algum lugar ajuda a tocar nas áreas sensíveis (por exemplo, no calcanhar). Aqueles que são propensos a bolhas também devem investir em meias especiais (esportes e lojas de calçados) que não têm costuras nos pontos críticos, não enrugar e são acolchoadas.
E com uma infecçăo? Ainda posso praticar esportes?
Aqueles que só têm um resfriado e se sentem fisicamente em forma, podem treinar sem mais delongas. A febre é um absoluto não-ir. Se você se sentir flácido e agitado, você definitivamente não deve ir ao esporte. Às vezes há uma miocardite não reconhecida, que se torna fatal quando sobrecarregada.
Estou grávida: posso continuar a treinar como antes?
Até o sétimo mês, a maioria dos esportes não é problema se o ginecologista lhe der boa. Atletas profissionais às vezes competem até o quarto ou quinto mês. Shakes pode causar parto no final da gravidez, então você deve z. B. prefere caminhar em vez de correr. Ótimo nas últimas semanas: natação.
Beba adequadamente
Beba um máximo de meio litro antes do exercício. Para desportos de resistência mais longos (a partir de uma hora) também entre os dois. Após o treino, beba cerca de 1,5 vezes a quantidade suada em cerca de duas horas. Para compensar a perda de sal e encher o armazenamento de carboidratos, bebidas esportivas, cerveja de trigo sem álcool ou spritzers de suco são adequados.
Alongamento direcionado
O alongamento antes do esporte pode ser contraproducente em esportes de força. Exercícios de balanço (como círculos de braço) aproximam o corpo da "temperatura de operação" ideal. No final do treinamento, a carga é sempre lenta para quebrar (por exemplo, vazamento), o que promove a regeneração. Após o treino, alongue cada grupo muscular por cerca de dez segundos. Isso proporciona uma forte tensão dos músculos novamente para a tensão muscular normal.
Sobrecarregar efetivamente
Regra de ouro para o pulso de treino efetivo: subtraia a freqüência cardíaca de repouso da freqüência cardíaca máxima (220 menos a idade) = pulso de estresse ideal. O pulso de treinamento direcionado: dois terços da pulsação ideal, além da frequência cardíaca em repouso. Por exemplo: Uma pessoa de 30 anos tem uma freqüência cardíaca de 80. Sua frequência cardíaca máxima é 190. A frequência cardíaca ideal é 190 (frequência cardíaca ideal) - 80 (frequência cardíaca em repouso) = 110. Dois terços delas são 74 e seu pulso de treinamento é 74 + 80 (Frequência cardíaca em repouso) = 154.
