Pilates: Perder peso para a figura de verão

Tensão garantida!

Juliana Afram

Boas notícias: Não vai demorar muito até o primeiro dia de verão. Você ainda não está pronto? Então, apenas uma coisa ajuda: um treinamento mais eficaz. Experimente o Pilates!

Nosso treino de 20 minutos para todo o corpo fortalece os músculos profundos e, assim, o meio do corpo. Os exercícios estabilizam a coluna, harmonizam a respiração e os movimentos e melhoram a postura.

E você verá o novo fitness: porque o Pilates forma músculos magros e flexíveis. Tudo isso tem sucesso em pouco tempo - se você observar algumas regras do jogo.

Treinar 2, melhor 3 vezes por semana.

Encontre um lugar onde você possa ficar tranquilo e se concentrar nos exercícios. Você só precisa de um tapete de ginástica.

Comece com um treino de intervalo de cardio de dez minutos para a resistência. Nas fases curtas do esforço, tente realmente ir ao limite. Na fase de recuperação, a taxa de pulso deve baixar novamente. A relação entre estresse e recuperação deve ser 1: 3, ou seja, z. Por exemplo, 15 segundos de carga total e depois 45 segundos de recuperação.

Preste sempre atenção à qualidade dos movimentos durante os exercícios individuais de Pilates. Central para o Pilates é a chamada Powerhouse (ver caixa): Esta área muscular é sempre tensa durante os exercícios.

No início, faça pausas curtas após cada exercício.

Repita os exercícios 10 a 15 vezes cada.

Juliana Afram trabalha com o Pilates há mais de dez anos. O gerente de esportes e personal trainer pertence ao Studio 1880 em Hamburgo, além de dirigir o Power Pilates Institute na Alemanha.

Na próxima página: The Powerhouse - importante para uma barriga lisa

Vídeos: Treino de Pilates

A grande série de vídeos ChroniquesDuVasteMonde para uma barriga lisa e costas fortes.

Nunca sem: a casa de força

Powerhouse é chamado Pilates os músculos profundos centrais no estômago e pélvis. Este centro de poder, que suporta a coluna, é conscientemente enrijecido antes de cada exercício. Antes de iniciar o treino, pratique o tensionamento dos músculos abdominais e do assoalho pélvico:

Coloque as mãos no estômago e inspire pelo nariz e pela boca. Imagine ampliar as costelas como um balão. Ao expirar, você libera o ar. Quando você respira, sua parede abdominal se move contra suas mãos e, ao expirar, você puxa o umbigo para dentro e para fora conscientemente. Imagine um zíper que vai do púbis ao peito. Da próxima vez que expirar, tensione o assoalho pélvico e feche mentalmente o zíper imaginário em seu estômago. Quando inalar, liberte a tensão novamente.

Para começar: cardio training

Primeiro, corra por 5 minutos no local. Depois vem um pouco de treinamento intervalado: puxe os joelhos para o peito o mais rápido que puder. Depois de 15 segundos, vá direto por 45 segundos para o salto. Repita isso primeiro 5 vezes, depois 8 a 10 vezes.

1. Footwork

Como funciona: Exercita os músculos abdominais e internos da coxa, estabiliza a pélvis e a espinha.

É assim que funciona: Você começa na posição supina. As mãos estão na parte de trás da cabeça. Levante a cabeça e a parte superior do corpo até e incluindo as pontas da escápula. Pernas anguladas, as coxas são verticais e formam um ângulo reto com a parte inferior das pernas. Os saltos são fechados e os joelhos abrem a largura dos ombros. A casa de força é tensa (esquerda). Inspire para preparar, com a expiração, estique as pernas para frente em um ângulo de 45 graus (à direita). Os saltos ficam juntos. Quando inalar, dobre as pernas novamente. 10 a 15 vezes.

importante: Se você sentir o exercício nas costas, estique as pernas para cima.

2. Correias de puxar e posição em T

Como funciona: Com este exercício você fortalece todo o corpo.

É assim que funciona: Deite de bruços, suas pernas estão fechadas. Coloque suas mãos sob o seu ombro. A casa de força é tensa. Levante a parte superior do corpo do tapete. Estenda os braços para a frente ao longo das orelhas (acima), depois puxe os cotovelos para perto do corpo e levante as mãos até o nível pélvico. Se você repetiu esse exercício dez a quinze vezes, abra os braços de lado na altura dos ombros até a posição T (abaixo). Comece o movimento puxando as pontas da escápula para as nádegas. Em seguida, traga os braços estendidos sobre as nádegas e bata com os braços para cima 3 vezes, com as palmas voltadas uma para a outra.

importante: Pressione levemente o apoio para os pés no tapete e tensione as coxas. Se o exercício for desconfortável na parte inferior das costas, abra as pernas na largura do quadril.

3. Preparação do Teaser

Como funciona: Este exercício treina os abdominais e melhora a mobilidade da coluna.

É assim que funciona: Deite de costas e coloque as pernas para cima. Os joelhos estão fechados e os braços estão ao lado do corpo. Estique uma perna para a frente no topo. Os joelhos permanecem a uma altura (acima). Levante a cabeça e os braços para fora do tapete. Role no assento, gire após o redemoinho, puxe as pontas dos dedos até os joelhos, canela e na direção do dedão do pé. Levante o esterno, os braços estão agora paralelos à perna esticada (abaixo). Em seguida, você volta para o tapete de maneira controlada, girando atrás de redemoinho.

importante: Se você não consegue chegar ao banco, isso não é ruim. Em seguida, basta rolar até as pontas da escápula. Certifique-se de executar o exercício sem impulso, para proteger as costas. Mantenha o fluxo respiratório. Cada página 3 vezes.

4ª Série de Caixa Curta

Como funciona: Esta série de exercícios estabiliza a pélvis e forma a cintura.

É assim que funciona: Sente-se ereto, pernas abertas na largura do quadril, calcanhares para cima. Para a posição de costas (esquerda), coloque os braços em volta da cintura e dobre com a parte superior do corpo. Inspire, incline a pélvis e vire a vértebra após a vértebra até que as pontas da escápula toquem o tapete. Expire, aprofunde a casa de força e enrole os vórtices de novo e de novo. Para a posição de costas direitas (meio), sente-se ereto e estique os braços para cima. Aperte as nádegas e incline-se ligeiramente para trás com as costas retas. Volte para a posição vertical. Imagine que sua coluna seja uma haste reta. Mantenha as pernas tensas. Para a posição de torção (direita), sente-se na posição vertical, com os braços estendidos. Inspire, puxe a coluna por muito tempo, vire a parte superior do corpo para um lado enquanto exala, mantendo a pélvis reta. Então, de volta para o meio, paginação. Todo exercício 4 vezes.

importante: Se sentar-se ereto com as pernas estendidas é cansativo, sente-se em um travesseiro.

5. Long Stretch Series

Como funciona: Esses exercícios fortalecem os músculos do corpo inteiro. Pratique cada posição individualmente, depois junte tudo

É assim que funciona: Comece com o alongamento longo (superior esquerdo), a posição de suporte longa. As mãos estão sob os ombros, os calcanhares sobre os dedos dos pés. Transforme seus cotovelos uns aos outros. Inalação. A partir daqui, continuamos na posição de flexão profunda (canto superior direito). Dobre os cotovelos e mantenha-se perto da cintura. O corpo forma uma linha longa da coroa ao calcanhar. Expire. Para o Alongamento de Baixo (inferior esquerdo), abaixe os joelhos até o colchonete, o apoio para os pés agora está sobre o colchonete e puxe com a parte superior do corpo ao longo do colchonete para frente, através dos braços. Ereta parte superior do corpo. Os braços estão esticados agora. O olhar é direcionado para a frente, o umbigo puxa para dentro e para cima, e as nádegas ficam levemente tensas. Inalação. Em seguida, traga o queixo para o esterno e coloque os dedos dos pés. Levante as nádegas e estique em um V invertido para o Alongamento para Cima (canto inferior direito). Você coloca seus calcanhares no tatame, a casa de força continua tensa. As omoplatas puxam para as nádegas. Expire. Comece a próxima rodada novamente com o longo trecho. 6 a 8 vezes.

Vídeos: Treino de Pilates

A grande série de vídeos ChroniquesDuVasteMonde para uma barriga lisa e costas fortes.

Dica: O programa completo de Pilates, incluindo três exercícios adicionais, pode ser baixado aqui como um PDF gratuitamente: Pilates: Emagrecimento para a figura de verão