Ai minhas costas!
Imagine sentar em uma reunião e a mulher do outro lado da mesa está constantemente deslizando para frente e para trás na cadeira. O que você acha? Você está irritado? Você está se perguntando se a mulher está ouvindo?
Presumivelmente - porque a concentração e o desempenho são geralmente associados à calma. Esse já era o caso na escola. Isso torna a mulher na reunião perfeita - e salva talvez a visita ao ortopedista.
Anna von Eisenhart Rothe
"Músculos, ossos, tendões e ligamentos precisam de pressão alternada para serem cuidados de forma ideal", explica Anna von Eisenhart Rothe, diretora da escola vocacional para fisioterapia, terapia ocupacional e massagem (mfn / Döpfer school) em Hamburgo. O problema: Após dez minutos na mesma posição, os músculos e ligamentos não são mais perfundidos de forma ideal. As conseqüências: os músculos perdem força, as articulações se desgastam mais cedo, os discos intervertebrais tornam-se porosos mais rapidamente.
Se suas costas doem, isso é um sinal de alerta. O corpo mostra o cartão amarelo. Agora cabe a você mudar seus hábitos - antes que possa levar a sérias conseqüências, como uma hérnia de disco.
O que acontece se eu me sentar o dia todo?
A postura unilateral encurta os músculos da frente do corpo (abdómen, peito, virilha), bem como os músculos da parte posterior das pernas. Os ombros puxam para a frente, os músculos da parte superior das costas tentam se contrapor e, assim, estão sobrecarregados. Consequência comum: queixas de tensão e pescoço.
O espaço abdominal é estreitado pela abordagem das costelas e da pelve, a pressão sobre os órgãos internos, como o intestino e o pulmão, aumenta. Isso pode causar problemas digestivos (constipação) e dor de estômago. A respiração superficial pode causar dores de cabeça permanentes e cansaço.
Má postura, que leva as costas ao longo do tempo.
Mesmo para a região lombar, a sessão longa é problemática. Assim que não nos sentamos mais, a cruz oca natural é perdida. A pelve inclina para trás, a coluna em forma de s torna-se em forma de c. A longo prazo, os músculos das nádegas e coxas encurtam. O problema: Quanto mais os músculos encurtam, mais difícil fica sentado. É exaustivo "trabalhar" contra o encurtamento.
Você gosta de cruzar as pernas? Você não deve fazer isso com muita frequência! Porque, mesmo assim, a cruz oca natural é perdida e a posição vertical torna-se um teste de força a longo prazo.
O que ajuda?
Então a postura é ótima para a coluna.
A atitude variará tanto quanto possível. Sente-se na borda da frente da cadeira, empurrando deliberadamente o esterno para cima e para cima, como se orgulhosamente apresentasse uma medalha no peito. Mas sente-se e relaxe. Lümmeln é permitido - só não sempre. E isso é o que você pode observar nos homens: sentar-se com as pernas afastadas não é particularmente elegante, mas um prazer para as suas costas. Eles são, portanto, mais estáveis, a postura ereta é mais fácil.
Você se esquece de mudar sua posição na vida cotidiana? Definitivamente funciona com nossos truques:
- Imagine ter um temporizador de ovo que toca a cada 30 minutos, lembrando-o de se sentar de forma diferente.
- Peça a um colega que tire fotos de você sentado de mau humor em sua mesa e coloque a foto na memória da tela do seu computador.
O que as massagens trazem? Massagens apenas aliviam os sintomas. A longo prazo, as causas devem ser eliminadas. Isso significa que os músculos da frente do corpo, costas da coxa e da bunda precisam ser alongados. Exercícios podem ser encontrados em nossos vídeos.
Você sente um puxão desagradável no estômago ao endireitar-se? A causa pode ser uma cicatriz que não é elástica o suficiente - por exemplo, de uma cesariana ou de uma apendicectomia. Tratamentos como massagens cicatriciais e exercícios especiais ajudam a restaurar a elasticidade. Aliás, às vezes uma picada nas costas é devido a essas cicatrizes, porque as pessoas afetadas passam automaticamente para uma postura protetora.
O que acontece se eu ficar o dia todo?
Ai - a parte superior das costas é muito arredondada, o pescoço e o pescoço estão sobrecarregados.
A boa notícia é que a carga da coluna lombar é menor do que as pessoas que se sentam muito porque a pressão de retorno do assento é removida.
Para a coluna cervical continua a ser exaustivo. A gravidade puxa o peito para baixo - um movimento que muitas vezes é reforçado olhando para baixo, por exemplo, em cabeleireiros enquanto cortam o cabelo. As costas não podem mais segurar a forma em S natural e obtêm uma forma em C.
A coluna lombar e cervical estão sobrecarregados e desgastados - no pior dos casos, para a hérnia de disco.
O que ajuda?
Super. Ao levantar-se, levante o esterno e estique o abdômen.
Sempre endireite sua parte superior do corpo conscientemente, estique-a. Cóccix de volta, empurre para cima - um ligeiro oco de volta na parte inferior das costas é o ideal.
Se possível, mova os pés e não a parte superior do corpo (por exemplo, não se incline para o lado como cabeleireiro, mas ande pelo cliente).
Bom para as suas costas são os exercícios do segundo vídeo em que você se endireita e alonga os músculos da frente do corpo.
O que acontece se eu costumo trabalhar com a parte superior do meu corpo curvada?
Errado: A forma C sobrecarrega as costas.
Você precisa limpar as banheiras, levantar as prateleiras de água ou virar os pacientes acamados? Muitas vezes sua espinha entra na deformidade em forma de C.
Peso adicional, por exemplo, a caixa de água, forças aumentadas na coluna lombar - muitas vezes há dor. Portanto, tente manter sua espinha na forma de S, ou seja, com uma ligeira depressão na coluna lombar durante essas atividades. e dobre as articulações do quadril e joelho em vez das costas.
O que ajuda?
Correto: dobre os joelhos com as pernas abertas. A parte de trás mantém a forma em S natural.
Sempre endireite sua parte superior do corpo conscientemente, estique-a. Deite-se depois do trabalho no chão (de preferência em uma esteira de ginástica ou no tapete), com uma bolsa de água quente ou uma toalha dobrada como suporte para a coluna lombar.
Atenção: O suporte é mais alto do que você provavelmente suspeita: a borda inferior deve estar no nível do umbigo. Só então a curvatura natural da coluna lombar começa. Em nosso terceiro vídeo, você pode ver a posição.
O que devo procurar ao treinar na academia?
Para compensar o estresse unilateral nas costas, todos os exercícios são ideais, nos quais os músculos do corpo da frente e de trás da perna são alongados e os músculos abdominais e das costas fortalecidos.
Importante para todos os exercícios: Faça os músculos abdominais longos e esticados, endireite o esterno (mostre a medalha no peito). Seu estômago aperta e estabiliza sua atitude pela frente. By the way: Aqueles que são frequentemente e hetero estão exercitando seus músculos abdominais.
Boas notícias para aqueles que nunca se aqueceram para os exercícios abdominais supinos clássicos: Os "abdominais" ou "flexões" são padrão em muitas academias. A desvantagem: A parte de trás é arredondada e, portanto, leva exatamente a atitude errada, o que realmente deve ser evitado.
melhor: Exercite os músculos abdominais em posição ereta por exemplo, sentando em uma cadeira ou exercitando a bola e, lentamente, dobrando a parte superior do corpo para trás até sentir a tensão dos músculos abdominais. Endireite o esterno, o estômago tenso.
Aqueles que não querem fazer sem exercícios abdominais clássicos devem mudar o ritmo: isto é, levantar a parte superior do corpo rapidamente (1-2 segundos) e lentamente abaixá-la novamente (4-5 segundos). Ao abaixar a ênfase está no trabalho segurando e esticando e endireitando a parte superior do corpo. Importante: Estique seu estômago regularmente para compensar - pelo menos depois de cada treino. Um exercício de alongamento muito eficaz pode ser encontrado em nosso terceiro vídeo.
