Para quem tem pressa: Pilates pelas costas
Rolando para baixo: Melhora o sentido da coluna
Respire fundo na posição vertical. Ao expirar, gire lentamente a espinha para baixo: comece com a cabeça e depois dobre a coluna torácica para a coluna lombar. Quando a parte superior do corpo desce, respire fundo. Na próxima expiração, rebobine a coluna até a posição vertical.
Twine Twist: alonga os músculos ao longo da coluna
Sente-se ereto no chão, as pernas esticadas e fechadas, braços pendurados ao lado do corpo. Quando inalar, estenda os braços para os lados. Vire a parte superior do corpo para o lado esquerdo com a expiração. Da próxima vez que você inspirar, volte para o centro e vire para o lado direito ao expirar. Repita: 3 a 5 vezes por lado.
Swan Dive: Fortalece os músculos das costas, previne a dor nas costas
Deite-se de bruços, braços ao lado do corpo, com as costas das mãos no chão, a testa aponta para o chão, apertando o interior das pernas. Respire fundo. Ao expirar, levante ligeiramente a cabeça e os ombros do chão, baixe novamente ao inspirar (Nível 1). Em seguida, ao expirar, levante a cabeça, os ombros e os braços, virando as palmas das mãos até que elas apontem para o chão e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo novamente (Nível 2). Durante o último passo (3), levante também as pernas (altura do ombro) enquanto exala a cabeça, ombros e braços. Volte para a posição inicial na próxima vez que expirar. Repita: 5-10 vezes.
