Melhor e mais profundo sono pode ser aprendido
O que isso significa, dormir bem? Especialistas sabem que muitas pessoas têm equívocos sobre isso. Então, a maioria das pessoas ainda acredita em um tempo ideal de sono de oito horas ou no mito de "dormir". Equívocos que podem inchar uma noite agitada para o suposto distúrbio do sono.
1. Assim que estou na cama, o carrossel de pensamento circula.
Não é de admirar, na verdade. Porque geralmente um vem no quarto escuro, quieto pela primeira vez um dia realmente descansar. Tudo o que tem sido agradável, irritante ou sobrecarregando-nos nas últimas horas está voltando à nossa consciência. Estamos em nossos pensamentos no dia a dia agitado e não em dormir poled. Uma conseqüência física desta tensão está em muitos que os vasos sanguíneos se contraem, as mãos e os pés estão frios. E muito baixa a temperatura do corpo faz adormecer mais difícil.
Melhor: pés quentes, cabeça legal
Com um truque rápido, você pode colocar o corpo em modo de espera e desacelerar o carrossel de pensamento. A fórmula mágica é manter os pés quentes! Seja em banho de pés ou em exercícios de relaxamento que melhorem a circulação, como o treinamento autógeno - assim que a temperatura do corpo aumenta, os olhos ficam pesados. Se essa medida imediata não ajudar, você pode acalmar a mente a longo prazo por meio de rituais - por exemplo, todas as noites, meia hora ponderando o tempo no plano de cadeira de pelúcia e dando aos pensamentos circulantes um lugar firme. Anote tudo o que incrimina você. Isso expulsa os atormentadores da cama.
A remoção noturna da maquiagem, com música relaxante e a subsequente xícara de chá de ervas à luz de velas, sinaliza o corpo e a alma: desligue, solte-se e venha descansar. Contagem de ovelhas provou ser menos bem sucedida - quase nunca ajuda. Em vez disso, crie um quadro pessoal de tranquilidade. Para fazer isso, desenvolva uma determinada cena em sua cabeça que evoque sentimentos agradáveis, por exemplo, deitado em uma rede na praia de palmeiras ou colhendo flores em um prado ensolarado da montanha.
2. Adormecido em frente à TV, mas depois bem acordado.
Caso claro de "esgotado". Pressão do sono é a fadiga acumulada durante o dia. Quando você cochila na frente da tela, muitas vezes você supera a primeira exaustão - e geralmente com uma fase intensa do sono profundo. Se você se levantar, ir ao banheiro, escovar os dentes, estará acordado de novo.
Melhor: acender a televisão
Vá para a cama assim que fechar os olhos pela primeira vez. Além disso, você deve sempre ter luz suficiente enquanto assiste à TV para manter o organismo "acordado".
3. Depois de um longo dia no trabalho eu como algo, bebo um copo de vinho tinto e me deito na cama. No entanto, fico acordado por muito tempo ou durmo sem descanso.
Seu corpo só precisa de mais tempo para diminuir o ritmo e mudar para o descanso. Os rituais são a melhor ajuda aqui. Em princípio, não há nada a dizer contra um copo de vinho tinto ou cerveja, porque na verdade deixa você com sono.
Melhor: leite quente em vez de alta porcentagem
Certifique-se de que você acorda com mais frequência na segunda metade da noite após a alta dose de noite. Normalmente, três horas após o primeiro efeito relaxante do álcool, uma mini-retirada começa. O corpo reage com o aumento da pressão arterial, palpitações, inquietação - e nós acordamos para ele. Melhor: leite quente com mel.
4. Desde que eu nunca me sinto bem descansado, muitas vezes vou para a cama cedo. No entanto, muitas vezes acordo à noite.
Infelizmente, você não pode salvar o sono. O fator decisivo para a qualidade do seu sono não é o tempo total que você passa na cama, mas a já mencionada pressão do sono, a fadiga acumulada.
Digamos que sua pressão de sono esteja em uma escala de zero (acordado) a dez (cansaço) às dez. Nas primeiras três horas de sono, a pressão já cai em mais da metade, depois reduz-se ainda mais a zero - e você acorda no caso ideal, durma bem. Mas isso significa que, mesmo depois de algumas horas, uma grande parte do déficit de sono é reduzida. Depois disso, a probabilidade de acordar no meio da noite aumenta significativamente.
Melhor: durma mais e mais
Durma menos, então a pressão do sono durará a noite toda. No começo, isso geralmente significa apenas cinco ou seis horas. Todo esse cansaço concentra-se nesse tempo relativamente curto. Depois de três noites de sono, prolongue por 15 minutos. Siga este padrão até encontrar a duração ideal do seu sono. Depois de uma semana você vai dormir melhor, depois de cerca de um mês tudo está de volta em ordem.
5. Eu geralmente acordo no meio da noite e me lanço e viro por horas.
Ninguém dorme por sete, oito horas, sem acordar: estamos inconscientemente acordados por um breve momento, quando passamos de uma fase do sono para outra - por exemplo, do sono profundo para o sono dos sonhos. Exatamente aqui, o perigo espreita: se essa "troca de guarda" demora muito e atinge um momento em que a cabeça atravessa a cabeça, muitas vezes é impossível dormir mais.
Um círculo vicioso, porque isso acontece várias noites seguidas, o corpo se acostuma a acordar ao mesmo tempo - o prelúdio para a permanente circulação sem sono. Se você acender a luz agora para passar o tempo lendo ou assistindo TV na cama, você não ficará satisfeito. Com isso, você está condicionando o organismo à vigilância noturna.
Melhor: Programe uma mudança de localização
Fique calmo no escuro e tente relaxar. Se a agitação aumentar, você deve se levantar e ler alguma coisa na sala de estar ou na cozinha. A mudança de localização é importante porque estar na cama confunde padrões falsos de comportamento. Apenas volte para o quarto quando estiver realmente cansado. Só assim nosso cérebro conecta o lugar "cama" exclusivamente com o incentivo "dormir".
6. Às vezes, por desespero, tomo uma pílula para dormir no meio da noite. Então eu vou dormir, mas estou cansado e sem foco durante o dia.
O que importa é o remédio que você toma. Por um lado, há as chamadas pílulas para dormir de ação curta, que só permanecem na corrente sanguínea por duas a quatro horas, e assim ajudam bem no caso de adormecer. E, por outro lado, o sono de ação prolongada ajuda a liberar seu ingrediente ativo por mais de seis, sete horas - por isso, são destinados a Durchschlafprobleme.
Melhor: tomar o tempo certo
Concordar com a medicação que você realmente deve tomar apenas em casos excepcionais e após consulta com o médico sobre o seu problema de sono. Ingestão ideal de ambos os remédios: meia hora antes de dormir.
7. Quando acordo de manhã, nunca me sinto bem descansada.
Talvez as queixas físicas sejam as culpadas. Insuficiência respiratória, disfunção tireoidiana, ranger de dentes, síndrome das pernas inquietas (pernas inquietas) ou doenças depressivas, muitas vezes interferem no sono. Se você sentir vontade de dar uma volta durante um longo período de tempo todas as manhãs, você deve fazer com que seu médico de família lhe dê uma olhada completa.
Melhor: mantenha um diário dormindo
Se o médico cancelar uma condição médica, um diário do sono pode ajudar a rastrear o problema. Porque quem tem seus minutos noturnos em preto e branco na frente dele, percebe rapidamente: Tão ruim quanto eu pensava, eu não durmo nada. Isso pode ajudar a afundar no futuro com mais confiança nas penas e relaxar no geral.
Você experimentou algo especial durante o dia? Raiva, alegria, estresse? Quantas xícaras de café / chá preto você bebeu a que horas foi? O que você fez pouco antes de dormir: ler, praticar esportes, passear? Quando você foi para a cama, quantas vezes você acordou, quanto tempo você precisou dormir, quanto tempo você dormiu no total?
Apenas sua impressão subjetiva conta. Não marque todas as fases de vigília com o cronômetro. Quando se registra pela primeira vez, muitas pessoas percebem que nem sempre é possível estabelecer uma ligação clara entre o consumo de café ou o estresse e o sono ruim. Uma visão que alivia o estresse e reduz significativamente o estresse no sono. Em geral, pergunte-se qual o papel que você admite dormir. Em vez de combinar o sono com passividade ou perda de tempo, no futuro você irá classificá-lo como uma fase bem merecida de regeneração.
8. Eu tento acompanhar o sono perdido da semana anterior no fim de semana - ficar na cama por um bom tempo e tirar um cochilo na hora do almoço. Infelizmente, o efeito nunca dura muito tempo.
Um erro clássico de "dormir demais": a pressão do sono, que seria necessária à noite, falha completamente. A maioria das pessoas adormece mal nas noites de domingo e não se levanta de manhã de segunda-feira. Geralmente, não se pode e não deve recuperar completamente o sono perdido. Porque não é a duração do sono que determina o quão apto você se sente pela manhã. É apenas a completude das fases individuais do sono que conta - desde adormecer até o sono profundo e com sonhos. Quanto mais cansados estamos, mais intenso o sono profundo acaba sendo. E nos recuperamos melhor.
Melhor: recupere o sono em etapas
Em vez de uma maratona de final de semana, você deve ter um cochilo diário por 15 a 20 minutos, se isso for possível. Se não, você precisará preencher o seu déficit de sono durante a semana, indo para a cama no início da noite.
Esses hábitos devem reconsiderar:
- Tente ir para a cama ao mesmo tempo e levante-se. É assim que o corpo aprende a se cansar em um período de tempo claramente definido.
- Preste atenção à noite a refeições pequenas, leves - preferivelmente antes de 19 relógio, logo dá o tratado digestivo no resto da noite.
- Ruído, brilho ou ar ruim geralmente impedem um sono profundo. Portanto, escureça o quarto, remova as fontes de ruído e ventile bem a sala.
- Evite a iluminação noturna durante a noite - a luz brilhante pode alterar nosso ciclo de sono-vigília. É melhor simplesmente ligar a luz de cabeceira por um curto período de tempo.
- No quarto é dormido - laptop, documentos fiscais e TV não perderam nada lá.
Esses rituais de sono nos ajudam a relaxar:
- O leite quente com mel fornece ao nosso corpo o triptofano, um bloco de proteínas que é convertido em serotonina, mensageira indutora do sono.
- Óleos aromáticos calmantes com alfazema, canela, neroli ou baunilha podem transformar o stress na cabeça em bem-estar.
- Um banho quente, música relaxante ou creme com loção corporal são ideais para dormir.
- Em última análise, todo mundo tem que encontrar seus rituais pessoais. Só é importante rebobinar o programa regularmente.
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