Yoga para corpo e alma

O programa de yoga para o equilíbrio interno começa nesta página.

Clique aqui para o programa: Yoga para a figura

Clique aqui para o programa: Yoga para um esplendor juvenil

The Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

Ainda mais yoga: O livro ChroniquesDuVasteMonde! Nossos especialistas montaram 14 programas: para ombros relaxados, costas fortes, mais autoconfiança, melhor adormecer ou um treinamento suave durante a gravidez e após o nascimento. , , Além disso: os 25 exercícios de ioga mais importantes, explicados passo a passo e como funcionam. Martina Behm e Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 páginas, 16,95 euros.

O programa para equilíbrio interno

Se você às vezes sente que tudo está ficando muito para você, você não consegue encontrar a paz e talvez até ter estômago, dor de cabeça ou dor nas costas que causa estresse, então este pequeno programa de yoga é perfeito para você. Nota: as instruções para cada exercício podem ser encontradas na próxima página.

Montanhismo de montanha (1) dá estabilidade e autoconfiança.

Com a árvore de yoga (2) pratique o equilíbrio, fisicamente e mentalmente.

As duas posturas rotativas (3 + 4) Trazendo os lados do corpo em harmonia uns com os outros, alongando e fortalecendo os músculos das costas e ajudando a liberar a tensão.

O balanço do joelho (5) é um benefício para a parte inferior das costas e deixa você calmo e relaxado.

Uma ótima introdução à meditação curta (6) no final: ajuda a distanciar-se da vida cotidiana e a descansar.

Os exercícios

1. A montanha Fique de pé com os joelhos levemente flexionados. Aperte ligeiramente os músculos da bunda e do abdome. Abaixe os ombros até as costas e estique as costas. A visão é calma e relaxada. Inspire e expire cinco vezes.

2. a árvore Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços para o lado. Mude o peso para a perna esquerda. Levante o pé direito, vire o joelho direito para fora e coloque o pé na altura do joelho na outra perna. Coloque seus braços sobre sua cabeça para que suas palmas se toquem. Tensa os músculos abdominais. Mantenha por cerca de cinco respirações.

3. De pernas cruzadas com rotação Sente-se na posição de pernas cruzadas (possivelmente coloque um cobertor dobrado sob suas nádegas). Estique as costas da pélvis. Ao expirar, levante lentamente os braços para a lateral até a altura do ombro. As palmas apontam para a frente. Os cotovelos se dobram. Em seguida, expire, gire a parte superior do corpo e siga para a direita. Mantenha por cerca de quatro respirações. Ao expirar, retorne à posição inicial. Em seguida, vire para a esquerda.

4. Assento giratório Sente-se no chão e estique as pernas para a frente. Coloque o pé esquerdo à direita da perna direita. Ao expirar, gire a parte superior do corpo e a cabeça para a esquerda e cubra o joelho esquerdo com o braço direito. Coloque a mão esquerda atrás do ombro no chão. Mantenha por cerca de oito respirações. Então faça o exercício com a outra perna.

5. balanço do joelho Deite de costas, de preferência em uma superfície espessa. Aperte as pernas e coloque os pés na largura do quadril. A parte de trás é plana no tapete. Levante os joelhos em direção ao estômago, segurando com as duas mãos. Ao expirar, puxe lentamente as pernas contra a parte superior do corpo. As mãos permanecem nos joelhos. Ao inspirar, mova as pernas lentamente para trás. Alternativa: pernas para a direita, mova para a esquerda. Repita até sentir claramente que sua respiração se acalmou. Em seguida, estique as pernas e siga para baixo.

6. Meditação de pernas cruzadas Sinta-se muito confortável: de pernas cruzadas com um cobertor dobrado ou um travesseiro firme embaixo da bunda. Mas você também pode meditar em uma cadeira ou banquinho. Levante a espinha para fora da pélvis. Estique a coluna cervical e abaixe o queixo um pouco. Tense seu estômago levemente. Solte seus ombros para trás e para baixo. Coloque as mãos juntas no colo ou coloque-as de joelhos. Concentre-se na respiração agora: sinta como o ar é um pouco mais frio ao inalar o nariz do que ao expirar. Aumente o tempo de meditação semana a semana: primeiro, 20 respirações profundas, depois 40 e assim por diante. ->

O programa para a figura

Para os braços tensos, um abdômen liso, pernas bem tonificadas e uma bunda firme, você não precisa ir ao ginásio. Você pode fazer isso com a ioga também, porque muitas posturas são exercícios de força que apertam os músculos nas áreas cruciais. Nota: as instruções para cada exercício podem ser encontradas na próxima página.

O barco (1) treina os músculos abdominais com a mesma eficácia que os abdominais clássicos.

Apoio do ângulo lateral (2) fortalece ao mesmo tempo os músculos abdominais oblíquos, pernas e nádegas e faz uma cintura bonita.

Na postura da proa (3) então a parte de trás do corpo está sobre ele: costas, bumbum e os músculos das pernas traseiras.

A pose heróica (4) Aperta as coxas. Além disso, a heroína torna-se autoconfiante e otimista - isso é importante para uma postura ereta na vida cotidiana, que funciona como um lifting para todo o corpo.

Na postura sentada (5) faça algo para seus ombros, costas e pernas novamente.

No final, relaxe no Prevenção (6).

Um treino de figura completa que funciona sem ajudas e pode ser integrado no calendário de compromissos mais completo!

Os exercícios

1. O barco Eles deitam de costas e colocam os braços ao lado dos quadris. Coloque de joelhos e coloque os pés para cima. Ao expirar, tensione os músculos abdominais puxando a parede abdominal. Próxima respiração. Levante as pernas como visto na foto. Ao expirar, também levante os braços e a cabeça. Próxima respiração. Tenha cuidado para não empurrar a cabeça e o queixo em demasia em direção ao joelho. Os pés e pernas permanecem dobrados. Mantenha por cerca de duas respirações. Ao expirar lentamente, abaixe a cabeça e os braços e ponha os pés de volta. Repita três a cinco vezes. Em seguida, trace na posição supina.

2. Suporte de ângulo lateral Ajoelhe-se no bloco. Deslize sua bunda para a direita no chão. Apoie com o antebraço direito, mantendo as pernas flexionadas. A articulação do cotovelo está sob o ombro, o braço perpendicular ao solo. Ao exalar, tensione seu abdômen e nádegas e levante sua bunda para que seu corpo fique reto da cabeça aos joelhos. Próxima respiração. Mantenha por cerca de três respirações. Em seguida, abaixe a bunda lentamente. Repita duas vezes. Mude para o outro lado e faça o exercício mais três vezes.

3. o arco Deite-se de barriga para baixo. Estique os braços para as costas. Aperte firmemente as pomaces. Ao expirar, levante a parte superior do corpo, dobre as pernas e segure os tornozelos com as mãos. Puxe um pouco as pernas para que as coxas se levantem do chão e crie uma leve sensação de alongamento. Próxima respiração. Segure por duas respirações. Solte, estique os braços e as pernas devagar.

4. A heroína Eles estão em pé, os joelhos estão soltos. Estique os braços horizontalmente para o lado. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda. Os pés permanecem paralelos. Dobre profundamente a perna direita até que o joelho esteja vertical acima do pé e da perna. Inalação. Levante os braços sobre a cabeça para que suas palmas se toquem. As omoplatas permanecem para baixo. Mantenha por três respirações. Em seguida, abaixe os braços para o lado, estique a perna da frente e retorne à posição inicial. Em seguida, repita com a perna direita.

5. Posição sentada Eles estão em pé, os joelhos estão soltos. Ao inspirar, estique os braços para trás. Tensione os músculos abdominais puxando a parede abdominal para dentro. Lentamente, ao expirar, vá para os joelhos e empurre a bunda para trás. Incline a pélvis um pouco para a frente. Fique nessa postura por cerca de três respirações. Depois, respire fundo, estique os joelhos e abaixe os braços enquanto expira.

6. Prevenção Fique em pé com os joelhos frouxos e tensione os músculos da coxa. Levante os braços para o lado e sobre a cabeça. Dobre os joelhos e empurre a bunda para trás. Dobre a parte superior do corpo para frente. Toque o chão com as mãos, se puder. Deixe sua cabeça solta. Sinta como a coluna relaxa lentamente. Fique nessa postura por cerca de seis respirações. Em seguida, endireite-se lentamente, apoiando as mãos nas coxas e esticando as costas.

O programa para uma radiação juvenil

Saudável, flexível, magro e bonita - é assim que queremos ficar e o yoga pode ajudar. Afinal, quem aprendeu a conhecer e a dominar seu corpo através da yoga se move mais harmoniosamente, tem uma postura mais bonita e irradia uma serenidade contente que é simplesmente atraente.

Além disso, o yoga ajuda a manter o peso, ativar as articulações e construir músculos tensos e tensos. Aqui está o programa especial de yoga antienvelhecimento. Nota: as instruções para cada exercício podem ser encontradas na próxima página.

Na sede de diamante (1) Alongamento para os ombros e peito, que está se soltando e firmando.

O gato (2) flexibiliza a coluna e fortalece as costas.

Então é o rei mergulhou (3) Preparado: Torna o quadril e coluna lombar móvel, pode estimular a produção hormonal e melhorar a circulação dos órgãos pélvicos.

Atitude do cão e da prancha (4 +5) são igualmente eficazes, fortalecem os músculos dos braços, dos ombros e das pernas e aprofundam a respiração, de modo que todos os músculos recebam mais oxigênio.

Finalmente o barco é ativado (6) mais uma vez o corpo inteiro e fortalece os músculos abdominais.

Os exercícios

1. assento de diamante com expansor de mama Ajoelhe-se no chão. Erga a espinha. Abaixe o queixo levemente para estender a coluna cervical.Traga as mãos atrás das costas e levante levemente esticado. Fique nessa postura por cerca de cinco respirações profundas. Em seguida, solte os braços e sinta por um momento.

2. o gato Vá para o stand quadrúpede. Ao expirar, dê as costas e olhe para os joelhos. Quando inalar, deixe as costas retas e estique o traseiro para trás. Quando expirar, volte para a atitude de Katzenbuckel. Repita cerca de cinco vezes.

3. O rei mergulhou Posição inicial é o suporte quadrúpede com as costas retas. Ao expirar, estenda a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo e abaixe a coronha da perna esquerda. Endireite sua cabeça e parte superior do corpo, suas mãos ficam no chão. Em seguida, coloque a parte superior do corpo na coxa esquerda. Os braços estão esticados para a frente. Coloque a testa no chão. Fique assim por cerca de seis respirações. Em seguida, retorne ao suporte quadrúpede e repita com a perna esquerda estendida.

4. O cachorro No quádruplo, dobre os pés e coloque de modo que apenas os dedos dos pés toquem o chão. Ao expirar, levante os joelhos, dê força às suas mãos e braços e empurre-se para cima esticando as pernas (veja a foto). Não pendure sua cabeça. Pressione os calcanhares firmemente no bloco. Permaneça nessa postura por cerca de três a cinco respirações profundas e faça a transição para a postura da prancha.

5. O conselho Do cachorro olhando para baixo (veja foto 4) abaixe a coronha novamente e levante a parte superior do corpo e a cabeça. Firmemente tensione seu abdômen e pompons e preste atenção nas costas retas. Os braços ficam esticados, os dedos do pé no chão. Pratique exercícios de cães e pranchas pelo menos três vezes seguidas.

6. O barco com os joelhos dobrados Eles estão relaxados de costas, os braços ao lado de seus corpos. Coloque de joelhos e coloque as pernas para cima. Ao expirar, tensione os músculos abdominais puxando a parede abdominal. Próxima respiração. Levante as pernas. Próxima respiração. Alternadamente, puxe um joelho até o peito e estique a outra perna em linha reta. Levante seus braços e cabeça para um efeito ainda mais forte. Repita cerca de dez vezes. Expire lentamente, abaixe a cabeça e os braços e coloque os pés de volta.

Yoga - isso é fácil

Tome meia hora duas ou três vezes por semana, em que você está completamente intocado. Uma boa almofada (de preferência um tapete de ioga), sobre a qual não se escorrega descalço, torna a prática mais agradável.

Nas primeiras tentativas, a ambição não é apropriada: pose de árvore e tabuleiro, por exemplo, pode inicialmente parecer um pouco instável. Se a meditação surge com pensamentos de discutir com um colega ou comprar um fim de semana, tudo bem. Simplesmente respire várias vezes e deixe os pensamentos passarem - então desligue com cada prática mais fácil.

Alguns acham agradável ouvir música relaxante (dica: se você ainda está procurando música tranquila, dê uma olhada nos CDs de relaxamento da loja ChroniquesDuVasteMonde.com).

Muito importante: Exercícios de ioga podem ser um desafio para o corpo, mas se ocorrer dor ou tontura, é melhor parar. Quem tem problemas com a coluna, deve consultar um médico antes de praticar.