Com estes 6 métodos, você se retira das profundezas
Conflitos que continuam retornando, medos que não podem ser controlados, depressão: não importa qual seja o problema? é difícil o suficiente para passar à terapia. E quando isso for feito, você primeiro será desacelerado: até agora, passe de três a seis meses, até que o segurado legal receba uma primeira conversa com um psicoterapeuta residente.
Os legisladores reconheceram isso como um problema e já ordenaram que os psicoterapeutas ofereçam compromissos individuais ou conversas de crise dentro de alguns dias. No entanto, aqueles que realmente precisam de um local de terapia devem continuar a ser pacientes. Aqui estão alguns métodos que você pode usar para se ajudar um pouco das profundezas enquanto isso.
1. Ajuda de emergência da rede
Mesmo antes de seu diploma de psicologia, Kati Bermbach testemunhou como pessoas desesperadas com depressão estão esperando por um lugar de terapia, através de seu trabalho como assistente de estudante no Departamento de Psiquiatria e Psicoterapia da Charity de Berlim. Ela quer ajudar? e com sua colega Nora Blum ela funda o procedimento baseado na internet "Selfapy". Por um ano, os pacientes agora podem usar o serviço, eles passam por exercícios semelhantes à terapia comportamental cognitiva. Uma vez por semana você pode ligar para um psicólogo. Os três cursos disponíveis? contra depressão, burn-out ou transtornos de ansiedade? últimas nove semanas e custou cerca de 150 euros.
A eficácia da auto-terapia está atualmente sob revisão científica, mas muitas outras intervenções on-line já se mostraram eficazes, assim como as terapias tradicionais. apenas quando um terapeuta acompanha a execução. Em particular, isso se aplica ao tratamento de depressão, transtornos de ansiedade, fobias e transtorno de estresse pós-traumático. No entanto, a maioria dos programas não se destina a substituir a terapia, mas a preparar, suplementar ou acompanhar os pacientes depois disso. Para pessoas com depressão leve, por exemplo, MoodGYM e ifightDepression. As companhias de seguros de saúde oferecem aos seus segurados intervenções gratuitas (por exemplo, Deprexis, Master Mind). Outro endereço para terapias on-line é Leuphana University Lüneburg com a sua página www.geton-training.de. Aqui você pode escolher entre várias opções de autoajuda bem estudadas.
2. Escreva problemas da alma
O que os escritores de diários suspeitam está agora provado: torna-se realmente mais feliz e saudável expressar seus próprios sentimentos? escrevendo-os da alma. A escrita expressiva, como é chamada a variante terapêutica, tem sido intensamente pesquisada nos últimos anos e é considerada uma estratégia comprovada para reduzir a ansiedade, a ponderação ou a depressão. "A escrita expressiva em sua natureza estruturada e protegida parece levar as pessoas a lidar com conteúdos que de outra forma prefeririam evitar", diz Andrea Horn, psicóloga da Universidade de Zurique.
Todos podem tentar o método. Veja como funciona: escolha um tema que toque você emocionalmente. E escreva cerca de quinze minutos? em papel ou no computador?, por três ou quatro dias seguidos. Se nada parece acontecer com você, você pode se repetir. Se o texto é destruído ou armazenado, não importa. Muito mais importante é escrever de forma honesta e aberta.
3. Com luz contra a escuridão
A escuridão que pode assaltar um em dias escuros é familiar a quase todos. Especialmente durante as depressões de inverno, que desaparecem novamente na primavera, tem mais luz comprovada? através de passeios regulares ou lâmpadas especiais de luz do dia. No entanto, um estudo da Universidade da Colúmbia Britânica, em Vancouver, mostrou recentemente que a luz também pode ajudar pessoas cuja depressão não está relacionada à estação do ano.
Os indivíduos depressivos foram definidos durante oito semanas diariamente durante meia hora em frente a uma lâmpada forte de 10.000 lux. No final, os pacientes se beneficiaram mais do que um grupo de comparação que recebeu um antidepressivo. Mas o maior efeito foi observado em pacientes que receberam os dois? dois terços estavam livres de queixas depois. A luz controla a interação dos hormônios e pode ajudar a sincronizar um ritmo diurno e noturno perturbado, como muitas vezes os depressivos o fazem. Se você quiser testar uma lâmpada de luz do dia, sente-se pela manhã, por exemplo no café da manhã, meia hora antes e cada minuto por alguns segundos para a luz.
4. Seja você mesmo um amigo
Quem não conhece a dura autocrítica quando algo deu errado? O rigor com que nos classificamos? Você também pode ser mais amável, mais amoroso, mais encorajador. Como uma namorada seria. A autocompaixão é o nome dessa abordagem, que vem sendo cada vez mais explorada há vários anos.As pessoas que se vêem compassivamente se preocupam menos e lidam com os fracassos de maneira mais construtiva.
A coisa boa é: você pode aprender essa atitude. Aqueles que praticam regularmente sentem-se melhor e sofrem menos de ansiedade e depressão do que as pessoas que são menos proficientes nisso. Os cursos desenvolvidos por psicólogos e psiquiatras são chamados de "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) ou "Compassion Focused Therapy" (CFT) e incluem, entre outras coisas, meditação, mindfulness e exercícios de auto-experiência. Eles geralmente funcionam por mais de oito semanas (por exemplo, via www.mbsr-verband.de).
5. O exercício é tão eficaz quanto os comprimidos
O bom sentimento que desencadeia esportes no corpo, você pode sentir depois de uma corrida. Mas o exercício regular tem um efeito ainda mais poderoso sobre a psique: Depressão e transtornos de ansiedade podem ser tratados por alguns até mesmo tão eficazes quanto medicamentos e psicoterapia, de acordo com uma análise de 1600 estudos. O esporte é especialmente recomendado como medida de acompanhamento. O exercício reduz os marcadores inflamatórios, promove o crescimento de novas células cerebrais, aumenta a resistência ao estresse, aumenta os níveis de serotonina e aumenta a autoconfiança.
Ainda não está claro quanto esporte e em que intensidade a psique se fortalece mais, então só se pode seguir recomendações gerais, como a Organização Mundial de Saúde, que aconselha duas horas e meia de exercício por semana. Um passeio de bicicleta pode contribuir para o seu trabalho ou apenas uma rápida caminhada. Apenas o exercício moderado tem um efeito importante e significativo no alívio da depressão, relataram recentemente os pesquisadores em torno do psiquiatra brasileiro Felipe Barreto Schuch. No entanto, parece crucial que você se torne ativo, não importa quão difícil seja.
6. Consiga corpo e mente com yoga
Nas antigas escrituras indianas o efeito do yoga já foi descrito? é suposto acalmar a mente. Psicólogos da Universidade de Jena e da Universidade Friedrich Schiller investigaram em uma meta-análise o quão útil o yoga orientado pelo corpo (por exemplo, hatha yoga) pode ser no tratamento de transtornos mentais. No geral, os estudos examinados mostraram que o yoga foi capaz de aliviar significativamente os sintomas das doenças investigadas, como depressão, transtornos de ansiedade ou esquizofrenia, e aumentar a qualidade de vida, diz a líder do estudo, Jenny Rosendahl.
Yoga deve ser considerado como uma opção de tratamento complementar. No transtorno do pânico, por exemplo, a combinação de terapia cognitivo-comportamental e ioga foi mais eficaz do que sozinha. No entanto, yoga parece ser mais eficaz em pessoas com sintomas leves do que aqueles que estão gravemente doentes. A Associação Profissional de Professores de Yoga afirma que os afetados são mais bem treinados em fases menos agudas do yoga? evitar uma possível recaída em crises agudas. Aulas de ioga também são oferecidas em faculdades comunitárias, por exemplo.
