Por que você deve se mover mais
Dê uma olhada de perto na sua cadeira de escritório. É assim que seu novo inimigo favorito se parece. Ele prejudica você. Muito. Existe agora uma razão legítima para acreditar que ele pode matá-lo, possivelmente em conjunto com o seu sofá. Especialmente se você vive em um relacionamento comprometido, gastando muito tempo em um novo estudo de qualquer maneira. Esta não é uma fantasia febril. Em vez disso, uma nova direção de pesquisa, a chamada "ciência da sessão", na verdade fornece mais e mais evidências de quão perigosa é a inatividade física. A versão mais recente até mostra: Uma cintura fina e níveis de açúcar no sangue e lipídios no sangue não dependem de quão intensamente você pratica esportes. Mas acima de tudo, se você se senta muito ou pouco.
Isso pode parecer estranho. Afinal, durante anos, sempre estivemos lendo - e sentindo - o quão bem estamos praticando esportes. Dá-nos mais energia, um corpo firme, uma vida longa e protege-nos da depressão, constipações e demência. Isto foi demonstrado por numerosos estudos. No entanto, a ciência descobriu agora o tópico oposto: o efeito da imobilidade nos seres humanos. Podemos esperar muitos novos estudos nos próximos anos.
Mas uma coisa já é certa: "A inatividade física é um fator de risco independente" Birgit Sperlich, da Universidade Alemã do Esporte, em Colônia, que há muito tempo lida com o movimento na vida cotidiana. Isso significa: seu efeito não pode ser compensado pelo esporte. Se você vai treinar três vezes por semana - se você se sentar muito e sem interrupção, é mais provável que você fique doente.
Quando em pé, nós automaticamente queimamos 50% a mais de energia do que sentados
O motivo: se não nos movemos, o corpo desce completamente. Isso acontece o mais tardar depois de algumas horas no sofá, na frente do computador ou no carro. "Os efeitos dessas atividades no metabolismo são devastadores", diz Birgit Sperlich. O consumo de calorias muito menor - mesmo quando em pé você queima automaticamente 50% mais energia do que sentado, porque os músculos têm que segurar o corpo - poderia ser o menor problema. A enzima lipoproteína lipase (LPL), que desempenha um papel importante na digestão das gorduras, é menos ativa nas fases sem movimento. Como resultado, o metabolismo da gordura é misturado, os músculos absorvem quantidades menores de gorduras (triglicérides) para queimá-los; o bom colesterol HDL é reduzido.
Os efeitos são enormes a longo prazo: estudos demonstraram que a sessão prolongada aumenta o risco de uma síndrome chamada metabólica, precursora do diabetes, em inacreditáveis 73%. Há também evidências de que é mais provável que o câncer de ovário ou cólon, cálculos biliares, problemas de saúde mental ou doença cardiovascular. Mais de seis horas inativas por dia significam um risco 40% maior de morrer nos próximos 15 anos - em comparação com aqueles que passam menos de três horas por dia imóveis.
No entanto, a boa notícia desta nova pesquisa é que é fácil fazer algo sobre o perigo. Pois se sentar é um fator de risco independente, isso também significa que levantar-se pode ajudar. E esse esporte não é tudo para se manter saudável. Então, se você é um daqueles que aparecem no ginásio principalmente como um cartão de índice, ou cujos tênis de corrida apenas tiram espaço no armário, você deve desistir de suas ambições esportivas e se concentrar em outras coisas.
Esportes e dietas não funcionam porque não são naturais
Segundo o Dr. James Levine, um dos maiores especialistas do mundo em obesidade e metabolismo, não é o melhor remédio para quilos extras, mesmo para exercícios diários. "Fomos feitos para caçar, coletar, semear e colher e passar o dia queimando milhares de calorias por meio de movimentos constantes", disse o especialista da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. "Não correr como um louco em uma esteira por 20 ou 30 minutos, talvez queimando 200 calorias e ficando quase imóvel por 15 horas."
Levine está convencido: "O esporte e as dietas não funcionam porque não são naturais". Sua mensagem: traga mais exercícios para sua vida cotidiana! Compras on-line, drive-ins e controles remotos são o assassino de qualquer metabolismo e devem ser evitados a todo custo. O que importa é que o metabolismo consuma calorias através de um estilo de vida ativo, em pé, indo até a caixa de correio, levantando a cesta de massa, cortando a grama, gesticulando, o que quer que seja.
"NEAT", abreviação para o termo científico "termogênese atividade não-exercício", James Levine chama isso.Consumir muitas calorias na vida cotidiana não só previne problemas cardíacos, mas também reduz o excesso de peso e lhe dá mais energia, músculos fortes e mais felicidade, escreve o cientista em seu livro "Mova um pouco, solte muito".
Até agora, tão plausível. Mas isso significa que a ociosidade de uma hora no sofá é um tabu? De jeito nenhum. Aqueles que estão de pé o dia todo ganharam pausas para descanso. Se você não se sentar no escritório das nove às cinco, e apenas ficar longe da TV à noite, porque o serviço de pizza está tocando, seu sofá é seu amigo. Mas se você tem um relacionamento muito próximo com a sua cadeira de escritório, você deve realmente considerar isso. James Levine tem uma esteira sob sua mesa, onde anda em um ritmo calmo (uma milha, a 1,5 km por hora) enquanto trabalha no computador. Mas levantar de vez em quando é uma vitória, diz o especialista.
Quantas vezes você deve fazer isso e o quanto sentar é apenas tolerar, mas de acordo com Birgit Sperlich não está bem estudado. E, sem descobertas, só existe essa recomendação até agora: sempre que possível para se levantar, estique as pernas, com o colega discutindo alguma coisa enquanto caminhava em vez de na mesa de conferência. Ajudantes eficazes são mesa de pé e mesas com altura regulável.
Em particular, você deve considerar se você não pode deixar o carro no caminho para o trabalho. Porque as investigações de Birgit Sperlich mostram: Esta renúncia é o que mais traz na vida de um trabalhador médio. Isso não significa que você tenha que vir de bicicleta ou a pé para a empresa. Até mesmo o caminho para o ônibus e o trem, bem como a mudança, fazem uma enorme diferença. Pequenas mudanças que fazem muita diferença.
O horário ideal para os dias em movimento
- 7h30: Ao escovar os dentes no banheiro, ande por aí ou faça agachamentos. Em seguida, agite os cobertores corretamente ao fazer a cama
- 8 relógio: Se possível, não leve o carro para o caminho para o escritório. Enquanto o trem ainda não tiver se retraído, suba e desça a plataforma. Melhor ainda: andar o mesmo ou andar de bicicleta
- 8h30: Chegou. Para o local de trabalho, suba as escadas em vez do elevador
- 9 relógio: Use todas as oportunidades para se levantar quando estiver trabalhando na mesa; Não responda e-mails de colegas eletronicamente, mas passe-os pessoalmente; fique ao lado no telefone ou, se possível, ande por aí; limpe uma prateleira à altura do umbigo e trabalhe em pé; vá ao banheiro mais uma vez e não use o banheiro mais próximo, mas o mais distante
- 11 relógio: Horário clássico para reuniões. Em vez de ter reuniões com os colegas, é melhor ter um "walk and talk" quando há algo para discutir
- 12:30: Pausa para o almoço. Metade do tempo para uma caminhada após a refeição
- 15:00: Feierabend. Depois das compras, é melhor ir para a casa duas vezes com um saco cada de bicicleta ou carro do que rebocá-los de uma só vez.
- 16:00: programa da tarde. Dê um passeio em vez de sentar no café; Fazendo trabalho de escritório no jardim ou na varanda; para responder e-mails, use seu smartphone ou tablet como um "celular" e vá para cima e para baixo enquanto lê e digita
- 17h: Trabalho doméstico. Use a limpeza por meia hora por dia, por exemplo, aspirar um quarto ou limpar o banheiro em vez de deixar a faxineira entrar uma vez por semana
- 19:00: Jantar. Cozinhando-se, de preferência com legumes frescos, que não é apenas saudável, o recorte também fornece movimento adicional
- 20:00: telefonemas. Andando pela sala conversando com parentes e amigos
- 21:00: Feierabend. Jogue ou jogue uma partida de tênis com consoles de jogos. Melhor ainda: vá ao sofá com o parceiro ou uma namorada em vez da porta
- 22h: Ao assistir TV, não coloque bebidas e sacos de batatas ao alcance; Se você quiser reabastecimento, você tem que se levantar
