Treino de corrida: quatro biografias corridas
O orientado para a saúde
Melanie Brümmer, 35 anos, arquiteta
Sua entrada Uma mudança casual entre correr e caminhar, assim como você se sente. A centelha inicial: uma trombose na panturrilha há um ano. Antes disso, Melanie não praticava esportes há cinco anos, agora estava claro que ela tinha que mudar alguma coisa. Sua rota inicial: 3,5 quilômetros. Demora um mês para chegar à distância sem pausa. "Esse foi o avanço"diz Melanie. "A partir daí foi muito divertido."
Corre duas vezes por semana, aumenta passo a passo e, após três meses, cria os 8 quilômetros ao redor do Alster, em Hamburgo. "Eu fiz saltos no ar, poderia ter abraçado o mundo inteiro. E o melhor de tudo, não foi tão difícil quanto eu sempre pensei. Eu não queria largar a grande sensação depois.
O maior ponto de discórdia O primeiro mês para segurar. "Eu tentei correr antes, mas sempre achei cansativo e desisti rapidamente, o que não ficou claro para mim: Antes de correr muito bem e relaxar, tenho que apertar os dentes por um tempo ". Sua ajuda motivacional desta vez: um vizinho que atualmente está treinando para uma maratona, continua tocando e a leva para correr. Além disso, ela ouve mais o seu corpo, corta consistentemente uma marcha, se a respiração estiver faltando, corre mais devagar para não ter nenhum piercing lateral.
Isso mudou a corrida A preocupação com a saúde já desapareceu completamente. "Eu me sinto mais em casa no meu corpo, e pelo jeito que eu perdi dois, três quilos, tenho uma bunda nítida", diz Melanie Brümmer. "E: Quando corro, me afasto da vida cotidiana, posso me recompor. Isso me traz boas idéias particulares e profissionais ".
É o que o especialista diz
Fique atento vale a pena! Geralmente, leva de quatro a seis semanas para se acostumar a correr - então, de repente, fica mais fácil. É muito importante começar devagar. Aqueles que estão sem fôlego estão sobrecarregados em vez de criar uma resistência básica sólida - mas essa é a base para o sucesso a longo prazo. Para encontrar o ritmo certo, basta ouvir conscientemente o corpo: se a respiração e o batimento cardíaco são um pouco mais rápidos, você está na zona verde. Se você não consegue mais falar corretamente, você é muito rápido. Se você já está por aí há algum tempo e quer melhorar, você deve acelerar o ritmo de vez em quando, sprints intermediários e alternar facilmente.
O corpo se torna mais poderoso. No que diz respeito ao tópico dos parceiros de corrida, não é realmente decisivo se se tem o mesmo nível de desempenho - até mesmo um maratonista como o vizinho de Melanie tem que treinar casualmente de vez em quando. Mas o que você deve esclarecer por si mesmo: será que isso me frustra mais quando alguém é melhor - ou isso me estimula?
O corredor do bem-estar
Dona Einfeldt, 39, dona de casa
Sua entrada Um curso que Ute começa muito devagar. "Começamos 1 minuto de corrida, 1 minuto andando, 20 minutos sem pressão." Para Ute, quem quer fazer algo por ela e seu personagem depois de dois anos de folga esportiva, é muito importante. "Eu sempre achei que não era um tipo de corrida."Mas então ela percebe: "Cara, eu ainda tenho muita respiração", e estou ansioso para a próxima vez. Três meses é o curso, há dois compromissos por semana, no final do Ute cria meia hora de corrida de uma só vez. Desde então, ela não corre há uma semana e acaba de reservar um curso avançado.
O maior ponto de discórdia Fique ligado depois que o curso terminar. Ute estabelece datas firmes, correndo às segundas, quartas e sextas-feiras, exatamente quando seus gêmeos de oito anos estão fora de casa. Cada corrida é gravada, a duração, a pulsação média, seja fácil ou difícil no caminho. Em particular, o mau tempo faz de Ute com seu celular às vezes uma foto de prova. "Essa é a minha motivação", diz ela. "Então eu sempre posso ver o que eu fiz".
Isso mudou a corrida "Eu me tornei muito mais equilibrado, mais feliz", diz Ute. E: Ela perdeu 17 quilos, quase sozinha. "Ao correr, eu apenas paguei mais conscientemente para mim mesmo e, assim, para as porções da comida." Anseios por ataques como antes não me incomodam mais. "
É o que o especialista diz
Correndo e andando em turnos - uma ótima introdução para quem tem medo da distância. Então, a cada 20, 30 minutos, rapidamente tem o primeiro sentido de realização. Para ficar em contato, o treinamento regular é crucial. Assim, a corrida se torna um hábito regular, a cabeça e o corpo ativam o piloto automático. Além disso, depois de algum tempo, o cérebro se lembra dos sentimentos agradáveis causados pela administração da endorfina - uma injeção duradoura de motivação. Regularidade também é importante para a curva de forma aumentar.Três vezes 30 minutos de corrida por semana devem ser agendados, depois de algumas semanas, por vezes, correr um pouco mais. Importante para evitar o estresse unilateral: um treinamento de força de equilíbrio, especialmente os músculos do tronco.
By the way, os desejos realmente acabar com a execução, porque o metabolismo funciona melhor, a exigência de doçura cai. No entanto, não se deve esperar muito em termos de perda de peso. Uma média de 600 calorias são queimadas por hora de corridaperder 1 quilo, mas 7.000 calorias precisam ser salvas no balanço energético. Somente se alguém se move como Ute mais e também conscientemente come, os quilos caem.
O competidor
Julia Dietze, 25, livreiro
Sua entrada A esteira na academia. Primeiro, é apenas uma alternativa para os outros dispositivos de cardio. Mas Julia rapidamente vê o sucesso, correr é mais fácil, torna-se cada vez mais divertido. Ela treina três vezes por semana, aumenta intuitivamente, quebra os 10 quilômetros depois de três meses. Então fica claro: "Agora eu quero experimentar do lado de fora". Julia está procurando um grupo de corrida, logo depois a primeira competição está no programa. "De fato, aterrissei longe no campo, totalmente exausto e enérgico ao mesmo tempo, um sentimento inebriante." Isso é há três anos, Julia tem muitas corridas divertidas e cinco maratonas atrás dela, e ela está apontando para um tempo de 3:15 horas para a próxima.
O maior ponto de discórdia O roubo vem depois da última maratona. Ela consegue surpreendê-lo em apenas 3:18 horas, está totalmente emocionada. Mas então o ar está fora, ela se sente flácida, pela primeira vez ela não sente mais vontade de correr. A linha de vida: seu grupo de corrida. "Impensável, só para não aparecer nas reuniões, desde então sim, as amizades se desenvolveram." Então ela continua correndo, às vezes em torno de quatro vezes por semana, duas vezes ela vai para a academia no ginásio para compensar.
Isso mudou a corrida "Eu me tornei muito mais confiante desde que percebi: Eu posso fazer isso muito bem ", diz Julia. Mais da metade de seus amigos são ativos. "Correr se tornou minha paixão, e se eu fizer uma pausa por dois dias, estou perdendo alguma coisa."
É o que o especialista diz
A esteira é ótima para testes de corrida. Você não precisa se preocupar com a faixa, você pode pressionar o botão no tempo certo, controlá-lo através da freqüência cardíaca. Bons estúdios ajudam. Uma instrução também é útil para evitar lesões.
Julia correu muito rápido em competições. Isso só é possível se você já estiver bem em forma: o metabolismo também Tendões, ligamentos e articulações precisam de tempo para se acostumar com a nova cepa. Portanto: aumente lentamente (primeiro com mais frequência, depois mais, depois treine mais rápido) e não defina objetivos muito altos. Muitas pessoas param de andar porque sobrecarregam seu corpo e o invadem - como Julia depois da maratona. Mesmo pessoas bem treinadas precisam de um intervalo de um ou dois dias por semana, quando o corpo reabastece e expande suas reservas de energia para que ele possa fazer mais da próxima vez.
O retornado
Claudia Herberger, 37 anos, autora de TV
Sua entrada ... é uma reentrada no começo dos anos 30. "Com a idade de 16 anos, a corrida me ajudou contra a má aflição, depois que eu saio pelo menos uma vez por semana por muitos anos", diz Claudia. Então vem o primeiro emprego, os sapatos de corrida estão cada vez mais no armário. Em algum momento ela está fora, não pode levantar por anos, mas sempre pensa "eu gostaria". Até você colocar as mãos no CD de um treinador motivacional. "Ele definiu o ritmo em CD, descreveu os efeitos positivos da corrida, elogiou-me."
Depois de duas semanas, está de volta pela primeira vez a grande sensação de poder continuar para sempre. Claudia está de volta lá, ficando com ela até a gravidez de seis meses. Há meio ano, o filho dela tem apenas quatro meses de idade e agora recomeçou pela terceira vez. Seu objetivo: "Faça facilmente 15 quilômetros e tão rápido quanto antes."
O maior ponto de discórdia "A motivação não foi um problema desta vez, mas a condição estava totalmente no porão depois da gravidez e do parto". A fim de não jogar novamente frustrado, ela se junta a sua irmã e um colega. "Era incomum ser o mais lento, mas também me estimulou", diz Claudia.
Isso mudou a corrida "Se eu não ando por muito tempo, meu corpo parece feito de massa", diz Claudia. Agora ela é autoconsciente de si mesma como sendo leve e saudável, e está mais apaixonada por tudo: conhecer pessoas, sair. "Correr agora me dá mais energia do que descansar no sofá e posso limpar minha mente. Se eu não conseguir resolver nada, vou levar comigo - depois disso, geralmente sei o que quero. "
É o que o especialista diz
Às vezes você só quer ser elogiado - e se ninguém mais estiver lá, ele também faz um palestrante motivacional em CD. Muito útil: que ele diga a Claudia no caminho, o que lhe traz o movimento. Conscientemente experimentando isso de novo e de novo garante um runnig constante.Importante para repatriados: Depois de meio ano de treinamento, não é mais fácil construir o primeiro formulário. Portanto, você deve se tratar de um período de adaptação, devagar começar de novo - caso contrário, a frustração é certa. Isto é especialmente verdadeiro após a gravidez.
Quanto ao objetivo de Claudia: 15 quilômetros são uma rota decente. Definir metas tão altas só faz sentido, se você souber: Isso me estimula. É importante permanecer realista. A tática do salame é definitivamente sempre boa: estabeleça metas intermediárias menores para ter sucesso regular.
