Treinamento Theraband: Exercer efetivamente em todos os lugares

Com o Theraband você treina intensiva e efetivamente em qualquer lugar - não importa onde!

Tão prático quanto o Theraband dificilmente é qualquer outro equipamento de fitness: não custa muito, é fácil e até vem de férias. resistência de força, construção muscular e esculpir o corpo pode ser idealmente combinado com ele. Para treinar para fortalecer os músculos, você precisa de uma faixa de 200 a 250 cm de comprimento. A cor da banda mostra a resistência.

principiante escolha uma banda suave, avançado com resistência média. Você deve ser capaz de fazer os exercícios Theraband bem com todas as repetições e poder executá-los tecnicamente correto da última vez. O Therabänder você entra em lojas de esportes de cerca de dez euros. Boas notícias para quem sofre de alergias: Existem também fitas sem látex!

Treinamento Theraband: É assim que você treina adequadamente

Aquece seu corpo por 4-5 minutos antes dos exercícios de fitness.
Enrole a faixa em torno de suas mãos (segurando com os polegares) ou pés o dobro possível em uma área ampla.
Mantenha os pulsos estáveis - não dobre. Na posição inicial (A) dos exercícios, tanto o corpo quanto a faixa estão sempre em uma leve tensão básica.
Não deixe a fita encaixar novamente depois de se separar. Volte devagar.
Respire com o tensionamento da banda, com o lançamento novamente. Você deve repetir um exercício de 15 a 20 vezes (uma série). Tente fazer duas ou três séries por exercício, cada uma com uma pausa de cerca de 20 segundos. Para melhorar a força geral (baixa intensidade - mais repetições - mais séries), faça de 30 a 30 vezes de 2 a 3 vezes por semana.

Treinamento Theraband para o seu treino completo

Parte superior do braço / tríceps e ombro cinto

Hüftweiter fica de pé, os joelhos estão levemente flexionados, a parte superior do corpo está ereta e em um modelo leve. A mão esquerda pressiona com as costas da mão contra a bunda. O cotovelo direito é quase vertical sobre o ombro. A fita está em ligeira pré-carga.
Agora estique o antebraço direito para cima, a palma da mão apontando para a frente. Puxe seus ombros para fora e para baixo. Então lentamente dobre o braço novamente, gradualmente diminua a tensão na banda. A cabeça fica de pé. mudança de página. Fortalece o tríceps e a cintura escapular.

Exercício isolado para o braço / bíceps

Pequeno passo, logo antes da esquerda. Segure a faixa com a mão direita e fixe o centro com o pé da frente de forma que a faixa fique levemente esticada. Pés e joelhos apontam em uma direção, os joelhos estão levemente flexionados. A parte superior do corpo está na vertical e em um modelo leve. A mão esquerda pressiona o lado esquerdo das nádegas.
Agora dobre o antebraço direito no cotovelo e estique. O cotovelo fica perto da parte superior do corpo, os ombros estão do lado de fora e abaixo. mudança de página. Aqui os bíceps estão ficando em forma.

Exercício isolado para a cintura escapular

Ancas largas na banda, pés paralelos, joelhos ligeiramente flexionados. Os braços estão esticados, a faixa é fixada com as mãos e em pretensão. A parte superior do corpo é levemente inclinada para a frente a partir do quadril, o peito é levantado para cima.
Passe os dois cotovelos perto da parte superior do corpo e volte ao topo. Com os ombros para fora, as omoplatas dirigem-se à pélvis e à espinha. Mantenha a parte superior do corpo e peito estável. Volte lentamente para a posição inicial.

Braços, ombros e pernas

Pequeno straddle. Os joelhos estão levemente flexionados, ficam sobre o metatarso e apontam na direção do dedo do pé. A faixa é fixada na pré-carga com mãos e pés. Os cotovelos são dobrados em ângulo reto e perto do corpo, os antebraços estão apontando para a frente.
Ao mesmo tempo, estique os braços e as pernas, mantendo os braços ao seu lado até a altura do ombro. O cotovelo e os joelhos permanecem levemente flexionados. Puxe os ombros para fora e para baixo. A parte superior do corpo está na vertical e em um modelo leve. Volte lentamente para a posição inicial. O treinamento visa fortalecer os músculos dos braços, pernas e ombros.

Costas e perna fora

Pequena escada, joelhos dobrados, colocou os calcanhares na faixa. Enrole a faixa sobre as pernas, joelhos e coxas. As mãos seguram a fita com pretensão, os braços estão levemente flexionados.
A partir do meio, guie os braços flexionados para fora (cotovelos na altura dos ombros), com as palmas viradas para a frente. Puxe as omoplatas para baixo. Volte lentamente para a posição inicial. Durante todo o exercício com o Ben fora contra a banda prima! Aqui as costas e as pernas estão estressadas.

Costas, estômago, pernas

Coloque os pés paralelos um ao outro, joelhos dobrados e sobre o meio do pé.Aperte a faixa entre os pés e as palmas das mãos. A parte superior do corpo está ereta em si mesma.
Alongue os joelhos, quadris, tronco e braços da posição lombar. A parte superior do corpo permanece estável em si e em um modelo leve, sem volta oca! Puxe os ombros para fora e para baixo. Com resiliência lentamente de volta à baixa posição inicial. Neste exercício, o estômago é particularmente tenso, mesmo para as costas, é particularmente bom.

Pernas e bunda

Suporte Hüftbreiter, mãos apoiadas, polegar para frente. Coloque a perna direita no laço da faixa e fixe-a na pré-carga com o pé esquerdo, dobre o pé direito.
Agora espalhe a perna direita alternadamente para fora e traga-a de volta. A pélvis aponta para a frente e está estabilizada na posição central - Po não puxa nem se destaca. Joelho e dedo apontam para frente. Mantenha a parte superior do corpo ereta e vertical. A perna permanece levemente curvada. mudança de página.

Músculos do tronco lateral

Pequeno straddle, joelhos dobrados, joelhos e pés apontando na mesma direção. Os pés e a mão direita consertam a faixa com ligeira tensão. A mão esquerda é apoiada lateralmente. A caixa torácica é levantada para cima.
Agora, alternadamente, passe o braço direito sobre a cabeça em um amplo arco para o lado esquerdo e de volta para o meio. Incline também a parte superior do corpo para os lados. O peso permanece uniformemente distribuído em ambas as pernas. Ombros longe das orelhas. mudança de página.

Músculos abdominais oblíquos

Grätschsitz no chão, centro de fita ao redor do envoltório do pé direito. A parte superior do corpo está na vertical e ligeiramente virada para a direita. Segure a faixa com leve tensão e dobre as mãos na frente do peito.
Vire a parte superior do corpo, mãos e braços contra a resistência da banda para a esquerda e de volta para a posição inicial. As mãos permanecem o mais possível na frente do peito, os ombros estão do lado de fora, os cotovelos apontam para fora. mudança de página.

Bunda, pernas, costas

Deite-se de costas, ambas as pernas no quadril. Puxe a perna direita e coloque a faixa sobre o joelho. Coloque os braços e as mãos com as costas das mãos para baixo, junto à parte superior do corpo. A perna direita está dobrada em ângulos retos, para que a faixa não escorregue.
Agora empurre o pé esquerdo em direção ao chão e, alternadamente, levante e abaixe a pélvis. Na posição levantada, coxa e parte superior do corpo formam uma linha possível. mudança de página.

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