Standing Pilates: Standing deixa você linda!

Aqueles que treinam Pilates geralmente estão no chão ou em dispositivos de aparência marcial presos. Certo. Mas também é bem justo - com o pé do Pilates. Na versão em pé do treinamento de força, os músculos são fortalecidos e esticados ao mesmo tempo. Permanente Pilates exige alta concentração e movimentos precisos: Ativando o Powerhouse, os músculos abdominais internos, quando se levantar é um desafio desconhecido. Mas quem pega o jeito, experimenta uma nova forma de Pilates - graciosa, poderosa e dinâmica. E o sucesso pode ser visto em Standing Pilates: formas apertadas, músculos longos e finos e uma postura maravilhosamente ereta.

Joseph Pilates, inventor do método Pilates, descreveu a área dos músculos abdominais e do assoalho pélvico como uma "força motriz". Ativar a casa de força significa tensionar exatamente esses músculos, antes que ocorra o movimento real. Porque somente quando o centro do corpo é forte, os braços e as pernas podem ser efetivamente movidos. Então, primeiro tensione o abdômen e o assoalho pélvico, puxe o umbigo para dentro em direção à coluna e mantenha este centro de força. Ao fazê-lo, respire nos flancos e peito, não no estômago.

1. Braços Flutuantes

Endireite, ative o assoalho pélvico, forme as nádegas Fique de pé, os pés levemente virados para fora, os calcanhares fechados, os joelhos levemente flexionados (A). Puxe o umbigo e a parte inferior do abdome para dentro, expire ligeiramente dobre as pernas e, ao mesmo tempo, levante os dois braços em um movimento de fluxo para o teto, com as palmas voltadas uma para a outra (B). Então, inspirando, abaixe os ombros abertos e ligeiramente dobrados em frente ao corpo de cima para baixo até a posição inicial e estique os joelhos novamente. A parte superior do corpo fica parada o tempo todo. 10 repetições.

2. Helicóptero

Suavemente mobiliza e fortalece a cintura escapular, fortalece os músculos centrais e melhora o equilíbrio Fique de pé, com os pés paralelos um ao outro. Ative o assoalho pélvico e os músculos abdominais e expire no apoio para os pés. Inalar Levante os braços de lado até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima. A partir desta posição, ambos os braços opostos e ao mesmo tempo para cima e para baixo em um movimento diagonal (A): Expirando esticar o braço direito até o teto, puxe o braço esquerdo até o chão. Inalando para o meio das costas. Com o próximo expirar, mova os braços para a outra diagonal (B). A parte superior do corpo permanece estável - não incline. Vire as palmas das mãos, puxe os ombros para fora e para baixo. Com mais prática, mova os braços com mais força e rapidez. 10 vezes por página.

3. trecho de perna única

Treina os músculos abdominais, do quadril e das coxas Ancas largas, pés paralelos, braços lateralmente ao lado da parte superior do corpo. Puxe o umbigo para dentro, aperte o assoalho pélvico. Levante a coxa esquerda e coloque as mãos no joelho pelo lado de fora (A). Inalar estender a parte superior do corpo e, em seguida, expire a perna para a frente no ar e, ao mesmo tempo, abra os braços na largura do ombro e levemente dobrados para cima (B). Estabilize o equilíbrio na perna direita. A parte superior do corpo permanece em pé. Quando inalar, volte para a posição inicial. Repita 10 vezes, paginação.

4. Círculos Leg

Ativa os músculos profundos do abdômen e costas, melhora o equilíbrio Suporte paralelo, braços lateralmente ao lado da parte superior do corpo. Puxe o umbigo para dentro, levante a perna esquerda e descreva um círculo em frente ao seu corpo com o joelho (A). Mova a perna várias vezes de forma fluente e uniforme no quadril sem balançar a pélvis (B). Deixe a respiração fluir. Então de volta para a posição inicial. mudança de página. Para complicar o exercício: faça círculos maiores e mais rápidos - a pélvis não deve se mover. 10 repetições.

O programa para download gratuito

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