Corrida - o plano de treinamento para iniciantes

Correndo para iniciantes

Então você quer correr. Regular como "todos os outros". Você quer ser mais apto, mais jovem, fazer algo para você sozinho e, claro, você quer ficar mais magro. Mas você queria isso com mais frequência. Respectivamente, se você é completamente honesto, constantemente.

Como um iniciante, você deve deixar uma coisa clara: 30 minutos de corrida (sem intervalo) é algo para pessoas que já estão em forma. Para iniciantes, um treinamento de corrida vagaroso é o primeiro, no qual a mudança entre caminhar e resistência está em primeiro plano. Em geral, um passeio também está no programa avançado, eles são muitas vezes necessários para relaxar os músculos. Para os recém-chegados, eles geralmente são um ponto importante no plano de treinamento.

Qualquer um que queira enfrentar uma pista de 10 quilômetros em um determinado número de minutos como corredor deve optar por um roteiro adequado, que inicialmente melhora a resistência geral e a boa forma. Não faz sentido usar planos de corrida destinados a meia maratona ou treinamento de maratona. Os planos de exercícios devem ser cuidadosamente escolhidos - a preparação certa e as sapatas de corrida certas são as porcas e parafusos As unidades de corrida são sempre arredondadas com um programa de alongamento de cinco a dez minutos. Quem quer perder peso, também deve prestar atenção a uma dieta saudável. Então os quilos caem em pouco tempo.

Semana 1 - comece mentalmente

Algo sempre impede você de começar a treinar? 1. Não há tempo, 2. quando o tempo, então cansado, 3. o pensamento de adormecer e a pêra vermelha, 4. nada para vestir, 5. "Tão inapto quanto eu sou, que não traz nada de qualquer maneira".

Liste tudo o que te atrapalha e encontre uma resposta positiva para tudo: 1. "Eu tenho tempo, preciso apenas de 30 minutos por dia, por enquanto", 2. Fadiga passa depois de três ou quatro minutos ao ar livre, 3. "Eu não vou rumhecheln, eu vou levar devagar", 4 há esta loja de corrida agradável ao virar da esquina, 5. "Mas comece, caso contrário, eu vou ser desinteressado e ainda incerto e ainda ..." Pare! Você quer! Você tem uma semana para se preparar mentalmente. Então começa!

Semana 2 - prepare bem

Formule seu objetivo e, especialmente, seu objetivo de corrida *. Você precisa de um bar. Um objetivo poderia ser: eu quero aprender a andar por 30 minutos de cada vez. Ou dez quilômetros em uma hora. Atenção, muito importante: Talvez você não possa imaginar nada parecido. Mas se você não estiver preocupado com isso, sua carreira em execução terminará em breve. Porque você não sabe o que está fazendo. Você quer dizer: "Oh, isso não é um esporte, o que estou fazendo lá, vou deixar que seja." Ou você vai mergulhar na paisagem até os pulmões assobiarem e suas pernas doerem, porque correr - é o que está acontecendo! E então? Foi a primeira tentativa novamente o último.

Leve sua carreira a sério. Planeje a primeira corrida como se fosse sobre o campeonato alemão. Então, o primeiro dia não o surpreende, mas é o começo de um longo desenvolvimento no qual a produção é mais importante do que a grande meta em um futuro distante. Para isso você precisa de tênis. Apenas o melhor, apenas a mais bela compra! Porque eles serão seus maiores amigos na próxima vez. Eles têm que rir de você na prateleira e dizer: "Vamos, vamos!" Deixe-se aconselhar em um bom negócio.

* Se você tem mais de 40 anos, tem problemas de saúde ou não pratica esportes há muito tempo, é melhor consultar primeiro o médico.

Semana 3 - aproveite as primeiras corridas

Sapatos novos, sintonizados mentalmente. Agora uma ideia, o que seria tecnicamente correto hoje. Pode ser um desses três projetos:

1. Passeie por 30 minutos. Basta estar fora e percorrer o bairro a pé. Em roupas esportivas. Grande alarme garantido com todos os vizinhos - bom provocando uma consciência culpada. Esse é o primeiro sucesso. Importante: lembre-se da rota e pare o tempo de caminhada. Este é seu primeiro dia de treinamento. Você conheceu o alvo.

2. Primeiro, vá e construa uma tentativa de corrida. Extremamente lento. Sim, aqui estão os campeonatos do mundo em corrida lenta, e daí? Lembre-se de quanto tempo você está indo e quanto tempo as seções de execução estão no meio. Perder o tempo total para sua primeira rodada. Sua donzela corre!

3. Para sintonizar, comece a correr no mesmo ritmo. Não ande até ficar sem vapor, mas decida com antecedência quando uma pausa se seguirá. Sempre se sentir bem, não se esforce. Para o coração, os pulmões, a cabeça, as pernas, os ossos e as articulações crescerem em harmonia com o corredor em você, as pausas espertas devem vir! Aliás, a pior chuva já foi particularmente motivadora. Exatamente no dia X. Saia! Alegre-se, porque você nunca esquecerá este dia de início em sua carreira. No primeiro dia uma heroína!

Segunda-feira: Chuva forte, 1º dia de treino. Registre tudo bem!
Quarta-feira: Exatamente na mesma rodada do primeiro dia, registre os tempos de caminhada / caminhada.
Sexta-feira: Procurar por uma nova rota: se possível na natureza e na segunda-feira.

Semana 4 - treinar adequadamente

Você sai. Você levanta a primeira perna, depois a segunda, e repete isso por 5 minutos, o mais vagamente possível! Sim, câmera lenta, caracol. Não é ruim. Então quebre. Algum alongamento. Agora o mais importante: Dez corridas curtas, apenas cerca de 45-50 segundos, ainda com as mesmas duas pernas, mas agora tudo um pouco tenso e flutuando! Pare, não tão rápido: só um pouquinho. Mas assim você pode sentir pegadas e aterrissar claramente. Hepp, hepp, hepp, hepp. Após 30 segundos nesse ritmo, a respiração certamente começa: pust, pust. Alto e claro, alguém está ofegando por ar. O rosto pode ficar um pouco vermelho, mas não importa. Você está de volta na linha de chegada. Agora você continua, só por um minuto, muito fácil e lento. Agora as pernas para cima de novo! Após a décima corrida, haverá um descanso, você está, o mais lento que puder, correndo frouxamente por cinco minutos. Vai!

O funcionamento mais rápido proporcionará uma sensação confortável e confortável. Você vai se sentir ainda mais como atleta. Você tem controle total sobre o nível de estresse e pode corrigi-lo de corrida para execução.

Segunda-feira: Caminhe ou corra por cinco minutos, seis a dez vezes 45-50 segundos mais rápido, um minuto Pausa, cinco minutos Caminhada ou corrida. Você tem que encontrar o ritmo das seções rápidas. Você deve ser capaz de fazer tudo em boa forma até o final, e isso deve ser divertido. Mas também pode acontecer em alta velocidade, nada pior do que você ter que fazer uma pausa após 20 segundos. Em seguida, comece com mais cuidado na próxima execução.
Quarta-feira: Rodada padrão de semana três - não se esqueça de tomar o tempo. Corra pelo menos tão bem como na semana anterior e preste atenção se a carga é suficiente ou se você quer ganhar alguma velocidade. Tenha em mente que você não deve assumir, mas não quer chorar depois de uma sessão de treinamento desperdiçada. Porque depois disso você tem um dia inteiro de novo, que quer ser ganho.
Sexta-feira: Rodada favorita de quarta-feira. Hoje, da metade do tempo para fazer algo seriamente, entre. E surpreenda-se com o quanto você é mais rápido hoje do que há dez dias. Escolha um ritmo que te faça bem: a corrida de hoje pode ser um pouco mais meditativa, sem estresse!

Semana 5 - execução e quilograma de ensino

Até agora, negligenciamos completamente a abordagem Kilo. É sinônimo tão desejado. Era tudo sobre correr, aprender a amar correndo. Nada deve distrair isso. É o seu começo, o seu ritmo, o seu colo. Eu realmente não quero revelar mais. Mas se você ficar um pouco cansado esta semana, o seguinte irá ajudá-lo:

A ideia simples é poder criar peças mais longas e manter um ritmo mais alto - para queimar mais e mais energia por sessão de treino. Num futuro próximo, você será capaz de queimar até 1.200 kcal em um treino, com uma carga confortável. Este é um dia extra completo de vendas de energia por semana para três execuções. Em outras palavras, todo um dia de jejum sem morrer de fome. Um sétimo (1/7) de toda a semana de comer é dissolvido no ar. Um sétimo pode comer mais e não aumentar. Isso faz sentido. Isso é fácil de entender e ainda há muito espaço para melhorias. O que acontece se eu praticar esportes cinco vezes por semana e agora, um pouco, prestar atenção à minha maior escassez de alimentos? O que acontece em doze semanas? Respire fundo e não seja sobre a lua. Dê um passo atrás e aprenda a amar correndo!

Vamos começar a nova semana:

Segunda-feira: Nosso dia de ritmo. Os primeiros cinco minutos, como de costume, correm muito soltos, quase como caminhar, as conversas são possíveis. Mas preste atenção a uma boa postura: ereta, carregue bem os braços e os pés paralelos. Estes primeiros minutos devem sintonizar o seguinte treinamento de andamento. Curto intervalo com alongamento, então nossos dez minutos corridos. Corra tão rápido que está quase correndo e todo o minuto pode ser executado na velocidade de partida até o final. Consumir das experiências da semana passada. Nova dica: faça as corridas de um lado para outro, de linha para linha - e verifique se elas sempre permanecem no mesmo comprimento. Se for bom, a faixa, que pode ser executada em um minuto, pode ser estendida. Depois de cada corrida, dois minutos de caminhada relaxada. No final 5 minutos completamente relaxado ritmo de caracol para vazar.
Quarta-feira: rodada Endurance. O objetivo é fazer os 30 minutos, talvez 35 ou 40 minutos. Se você ainda precisar pausar sua volta de 30 minutos, tente fazer as jogadas um pouco mais do que na semana anterior. Não deve forçá-lo, deve adoçar o seu dia como uma tarefa agradável. Se você quiser um personagem um pouco mais atlético durante o dia, você pode ficar ainda mais rápido na segunda metade do que a sua respiração é mais profunda e mais rápida, mas ainda longe de ser arrancada descontroladamente. Está certo se você sente um ritmo interno, que é composto de batimentos cardíacos, respiração e a aparência do pé em uma melodia e o leva maravilhosamente para a frente.
Sexta-feira: Motivationstag. Não importa qual treinamento tenha sido feito até agora, hoje será estendido. Esteja fora por pelo menos 45 minutos em vez de 30 minutos. Se você puder, você pode esticá-lo por até uma hora.A corrida ou o ritmo acelerado, dependendo do seu nível, mostrará claramente o que você conquistou desde o início da corrida, há cinco semanas. Você está fora regularmente, tem um plano e conhece suas rotas. Na verdade você já é um pequeno profissional.

Semana 6 - Músculos

Para fazer os três dias de treinamento esta semana sem reclamar, aqui está uma história engraçada e verdadeira, como aconteceu neste caso depois de dez semanas de treinamento: "Eu dirigi um carro ontem com uma mão no volante e a outra na minha coxa". Eu percebo que há uma enorme colina sólida na minha perna, eu entrei em pânico no meu marido, que é um médico, ele olha para a mesa de tratamento e começa a rir de tanto rir, o que eu pensei ser um tumor Apenas os músculos, eu tenho um músculo da coxa pela primeira vez na minha vida! Eu posso sentir meus músculos como um galo gordo ".

Segunda-feira: Tempotag - cinco minutos de corrida, cinco minutos de alongamento, duas vezes cinco a oito minutos de velocidade, entre dois minutos de pausa e cinco minutos de vazamento.
Quarta-feira: Dia de resistência - 30 a 40 minutos em velocidade constante - Falar ainda deve ser possível. Se você quer ser mais atlético sobre a corrida, pode fazê-lo até a já conhecida respiração profunda e muito rítmica. Depois de dez minutos de alongamento.
Sexta-feira: Grande rodada com o layout: correndo e indo para todos - não importa o que o nível é. O tempo pode ser ajustado ao seu nível e à sua forma diária. O ritmo será diferente no começo do que no final. 40 minutos de tempo de exercício com a troca de cor e a cada dois minutos. Este exercício é particularmente adequado para construir a sensação do seu próprio ritmo. Que velocidade estou desfrutando por dois minutos? As corridas mais rápidas vão ocupar grupos musculares bastante diferentes do que andar mais lento ou andar. No entanto, a duração das corridas é gerenciável. Por favor, vá para a sua volta de resistência normal e não pense muito sobre o dia de tempo. Deve ser mais uma mistura de resistência e ritmo muito leve hoje. Eu gostaria que você prestasse atenção a uma técnica de corrida particularmente boa durante os dois minutos ligeiramente mais rápidos e, assim, sinta os músculos das coxas, panturrilhas e nádegas.

Semana 7 - corridas de 500 metros

Estamos agora mudando o tempo de execução do minuto em corridas de 500m. Então é hora de encontrar uma pista exata de 500 metros. Medir a volta de resistência também seria uma vantagem: sabemos exatamente o que será feito.

Segunda-feira: Corrida de resistência de 30 a 40 minutos. Os primeiros 15 minutos são muito fáceis de começar. Respirando muito calmo. Então, aumente ligeiramente o ritmo. Levante-se ao ponto de ter que respirar mais fundo e mais alto do que precisaria em um ritmo muito lento. Quanto mais você puder abastecer por 15 minutos hoje, melhor.
Quarta-feira: Cinco minutos de corrida fácil, alongamento, seis vezes 500m - hora em que você se ajusta - deve ser fácil. Mas comece a primeira corrida com cuidado. Você deve fazer seis corridas e, idealmente, ter sempre a sensação nos medidores finais: isso é o suficiente! Após cada corrida de 500m, você pode respirar por até três minutos, para que a nova corrida funcione novamente em boa qualidade. Toque seus tempos. Anote-o e a sua frequência cardíaca no final do tempo é executada. Sim, a velocidade corre!
Sexta-feira: 30 a 40 minutos de corrida contínua sem intervalo. Falar deveria ser possível. Quem quer correr um pouco mais rápido, quem é permitido!

Semana 8 - sinta-se melhor

Estabilização da semana sete. Anote todos os valores. Não necessariamente aumentar, mas se sentir melhor. Evite erros da semana anterior. Aprender e progredir no processo de formação.

Segunda-feira: 30-40 minutos de resistência, os últimos 15-20 minutos serão mais rápidos.
Quarta-feira: Correndo por cinco minutos, alongamento, seis vezes a 500 m, três minutos a pé, cinco minutos.
Sexta-feira: Corra por 30-40 minutos de cada vez - fácil e leve.

Semana 9 - distância dupla

Novo aspecto - 500m se torna 1km. Cuidado: ataque um pouco mais lento que os 500m, é o dobro da distância. Mas não se preocupe, são apenas três voltas.

Segunda-feira: Correndo por cinco minutos, alongando-se, três de 1 km no seu tempo, parando por até três minutos, esgotando-se por cinco minutos.
Quarta-feira: 30 a 50 minutos em um trecho solto - Falar deve ser possível. Quão longe você está daqui?
Sexta-feira: Correr solto por dez minutos em um trecho, curta ruptura do estiramento. Oito vezes dois minutos correndo rápido, alternadamente com dois minutos de Pausa, cinco minutos se esgotam. Dois minutos você gosta de correr rápido, e a caminhada de dois minutos no meio, você se recupera novamente para a nova corrida.

Semana 10 - Estabilização

Estabilização da semana anterior. As especificações permanecem as mesmas, mas melhoram a execução.

Segunda-feira: Correndo por cinco minutos, alongando, três vezes 1 km - o tempo que você decidir! - três minutos de intervalo durante a caminhada, cinco minutos para expirar.
Quarta-feira: 30 a 50 minutos em um trecho solto - Falar deve ser possível. Quão longe você está daqui?
Sexta-feira: Correr solto por dez minutos em um trecho. Curta trecho. Oito vezes dois minutos correndo rápido, com dois minutos de intervalo, cinco minutos se esgotam.Dois minutos você gosta de correr rápido, e a caminhada de dois minutos no meio, você se recupera novamente para a nova corrida.

Semana 11 - velocidade média rápida

Esta semana mais 1km corre. Torne-o mais solto do que na semana passada. Sempre 15 a 20 segundos mais silencioso do que antes. Encurtar a pausa para dois minutos. Trata-se de deixá-lo com um ritmo rápido, reduzindo os tempos de intervalo, até conseguir bater esse ritmo por 30 minutos de cada vez. Então você queima muitas calorias em um treino e seu peso muda.

Segunda-feira: Cinco minutos correm, intervalo curto, cinco a seis vezes 1 km irregular, mas correm bem, como descrito na introdução semanal, dois minutos de intervalo e cinco minutos de expiração.
Quarta-feira: Corra por 45 a 55 minutos de cada vez e seja capaz de conversar. Preste atenção no comprimento e no pulso. Já existem mundos de mudança abertos.
Sexta-feira: Correndo por cinco minutos, alongamento curto, correndo 5km de uma só vez - sinta-se bem, note pulso e tempo.

Semana 12 - o primeiro registro

Os 5km de sexta-feira serão a primeira coroação. Mais rápido que na semana passada e seu primeiro registro!

Segunda-feira: Cinco minutos correm, intervalo curto, cinco a três tempos irregulares, mas correm bem, dois minutos de intervalo e cinco minutos se esgotam.
Quarta-feira: Corra por 45 a 55 minutos de cada vez e seja capaz de conversar. Preste atenção no comprimento e no pulso.
Sexta-feira: Digite cinco minutos, trecho curto, 5 km em uma linha - um novo melhor tempo! - e fique bem também! ;-)