Lunges: o melhor exercício para um knackpo
Execute lunges corretamente
Na posição inicial, coloque as pernas afastadas na largura do quadril e coloque as mãos nos quadris. Então você faz uma grande investida com o pé direito e dobra as pernas tão longe, até que seu joelho esquerdo quase toque o chão, Sua coxa direita deve estar paralela ao chão e seu joelho direito deve estar vertical acima do calcanhar.
Certifique-se de que suas costas estejam retas e permaneçam calmas durante todo o exercício. Então você se levanta novamente e repete os exercícios em um movimento fluido, Após 20 repetições, você pode mudar a perna.
Quais músculos estão estressados com lunges?
Em primeiro lugar, seus glúteos são treinados com os pulmões, então os lunges são excelentes, para formar um crackpot, Além disso, você usa os músculos do pulmão nas coxas e fortalece os músculos centrais.
Lunges: erros comuns
Se suas coxas e coxas estiverem em um ângulo agudo entre si, isso fará com que seus joelhos se projetem acima dos dedos dos pés e a articulação do joelho é usada em excesso, Para evitar isso, você não deve cair abaixo de um ângulo de 90 graus.
Além disso, muitos atletas cometem o erro que você Parte superior do corpo durante os lunges para frente e para trás, Durante todo o exercício, no entanto, apenas as pernas devem se mover.
Diferentes variantes de lunges
Se você dominar o pulmão perfeitamente, você pode Aumente a dificuldade ligeiramente, Certifique-se de que você continue a fazer os exercícios corretamente e que a parte superior do corpo permaneça em pé.
Variante 1: Lunges com pesos
Para intensificar o treinamento, por exemplo, você pode incorporar um kettlebell ou halteres no seu treino. Segure-os na frente do peito ou deixe os braços pendurados ao lado do corpo com os pesos da mão. Os pesos não devem ser muito pesadosporque quanto maior o peso, mais sua articulação do joelho é carregada.
Variante 2: lunges laterais
No pulmão lateral você faz um grande passo de ladoMude seu peso para a perna direita e abaixe suas nádegas. Então você se levanta do chão com a perna direita e retorna à posição inicial. Com este exercício, você treina principalmente o interior de suas coxas. Mude a perna depois de 20 repetições.
Variante 3: inversões reversas
Neste exercício você fará o pulmão para trás. Isso significa que você não faz o passo para frente, mas para trás. Preste atenção ao fato de que suas costas estão retas e suas pernas não estão em um ângulo agudo entre si.
Variante 4: Lunges transversalmente
Para esta variante de pulmão, você fica na largura dos ombros e faz um passo oblíquo para trás com o pé esquerdo para que ele possa cruzou a perna direita, Desça até o ponto em que seu joelho quase toca o chão e depois retorne à posição inicial. Então você repete o pulmão do outro lado.
