Jogging: Amanhã eu começo!

Por semanas eles estão no corredor comigo: meus sapatos de corrida, Todos os dias eles me lembram que eu deveria realmente fazer alguns esportes novamente. Na verdade. Só na implementação falhou tão longe todas as vezes.

No inverno eu ainda tinha a desculpa: muito frio! Porque estou com uma pneumonia. Na primavera foi a chuva que me impediu de correr. E agora? Bem, agora o sol está brilhando - pelo menos a maior parte do tempo. É por isso que eu tenho que encontrar amigos em um café e aproveitar o sol, o verão e de qualquer maneira.

Eu sei que devo fazer alguma coisa. Eu sei, eu me sentiria melhor. É por isso que estou começando amanhã. Realmente!

Jogging para iniciantes: o programa de 12 semanas

Seu objetivo Comece, volte: "Depois de 12 semanas eu quero ser capaz de correr 6 km em um trecho".

Sua despesa de tempo 2 x por semana de treinamento, no início 20 minutos por corrida. Você obterá melhor passo a passo até conseguir gerenciar facilmente uma boa hora por sessão de treinamento. Cada vez antes e depois, programe 5 minutos para aquecimento e desaquecimento.

Semana 1 20 minutos de tempo total de corrida por sessão de treino: corra alternadamente durante 1-2 minutos, depois dobre o tempo (1-4 minutos)

Semana 2 20 minutos de duração total por unidade: correr por 1-2 minutos, mesmo tempo

Semana 3 Aumente a circunferência ligeiramente, duração total de 25 minutos por unidade: corra alternadamente por 2 minutos, vá por 2 minutos

Semana 4 Duração total de 25 minutos por unidade: Estenda lentamente os intervalos de corrida para 2-4 minutos, entre cada 2 minutos

5ª semana Aumenta para 30 minutos a duração total por sessão: intervalos de corrida 2-4 minutos, entre 2 minutos

Semana 6 30 minutos de duração total por sessão: estenda os intervalos de corrida para 4-6 minutos com 2 minutos cada

Semana 7 Extensão para 35 minutos de duração total por sessão: aumente os intervalos de corrida para 6-8 minutos, com 2 minutos entre cada

8ª semana Agora, aumente para 40 minutos a duração total por unidade: corra alternadamente por 6 a 8 minutos, por 1 minuto

9ª semana 45 minutos de duração total por unidade: alternadamente, durante 8 a 10 minutos, por 1 minuto

10ª semana Aumentar para 50 minutos a duração total por unidade: corra alternadamente por 10-15 minutos, por 1 minuto

11ª semana Duração total de 55 minutos por unidade: corrida de 20 a 25 minutos e caminhada de 1 minuto, corrida de 20 a 25 minutos

12 semanas 60 minutos de duração total por sessão: 60 minutos

Sua velocidade de corrida: Movimentando-se lentamente: Por um quilômetro, você pode gostar de gastar 8 minutos. Você deve poder falar enquanto corre - mas não para tagarelar.

Corrida avançada: como chegar mais longe

Seu objetivo: Melhorando, melhorando a milhagem: "Eu quero fazer mais milhas em uma hora de forma saudável".

Seu tempo gasto: 3 sessões de treinamento diferentes por semana (20 a 75 minutos) com intensidade escalonada:

Unidade 1: curta e intensa Unidade 2: média duração, média intensidade Unidade 3: longa e lenta

Antes e depois das unidades 1 e 2, planeje um aquecimento, desaquecimento e alongamento. Entre as corridas deve ser o mais silencioso possível por um dia.

O seguinte plano de treinamento é baseado no seu frequência cardíaca, Para um treino de resistência relaxado, calcule com a fórmula: (pulso máximo - ritmo cardíaco em repouso) x 0,6 + frequência cardíaca em repouso = ritmo cardíaco de treino ideal Exemplo de cálculo: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Como medir seu pulso: Sinta seu pulso na artéria carótida ou no interior do pulso. Conte os traços por 20 segundos e multiplique o valor por 3.

Seu batimento cardíaco em repouso: Mostre seu pulso vários dias antes de se levantar e, em seguida, calcule a média.

Sua freqüência cardíaca máxima: O mais simples: você usa um monitor de frequência cardíaca. Aqueça, ande e ande com facilidade, por cerca de 5 a 10 minutos. Comece com uma corrida leve, você deve poder falar com ela. Cada minuto aumenta um pouco o seu ritmo. Se você não puder aumentar ou se seus braços e pernas ficarem pesados, faça um breve surto de aproximadamente 20 segundos. Em seguida, meça a sua frequência cardíaca - essa é a sua frequência cardíaca máxima. Atenção: Por favor, teste sua freqüência cardíaca máxima somente com saúde muito boa.

Semana 1 Unidade 1 20-30 minutos de carga: 70-90% do max. Frequência cardíaca (ver caixa) Unidade 2 30-40 minutos (70-80%) Unidade 50 minutos (60-70%)

Semana 2 Unidade 1 20-30 min.(70-90%) Unidade 2 40-45 minutos (70-80%) Unidade 3 60 min (60-70%)

Semana 3 Unidade 1 30 min (70-90%) Unidade 2 45 min (70-80%) Unidade 3 60 min (60-70%)

Semana 4 Unidade 2 40-45 minutos (70-80%) 2 x Unidade 3 50-60 minutos (60-70%)

5ª semana Unidade 1 30 min (70-90%) Unidade 2 45 min (70-80%) Unidade 3 60 min (60-70%)

Semana 6 2 x Unidade 1 30 min (70-90%) Unidade 3 60-75 min (60-70%)

Semana 7 carga baixa! 1 x unidade 2 45 min (70-80%) 2 x unidade 3 60-75 min (60-70%)

8ª semana Unidade 1 30 min (70-90%) Unidade 2 45-60 min (70-80%) Unidade 3 75 min (60-70%)

9ª semana 2 x Unidade 1 30 min (70-90%) Unidade 2 45 min (70-80%)

10ª semana 3 x unidade 3 x 75 min (60-70%)

11ª semana Unidade 1 30-40 minutos (70-90%) 2 x Unidade 2 45-60 minutos (70-80%)

12 semanas 2 x Unidade 1 30-40 minutos (70-90%) Unidade 2 60 minutos (70-80%)

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