Idéias de pequeno-almoço saudável
Pão com Creme de Cenoura Queijo
(1 porção)
ingredientes: 1 cenoura pequena, 1 colher de sopa de suco de laranja, 1/2 colher de chá de óleo de gérmen de trigo, 3 colheres de sopa de creme de queijo granulado, 1 fatia de pão integral, 1 colher de sopa de geléia de groselha, 1 colher de chá de crème fraîche, 1/2 kiwi
preparação: Descasque a cenoura, rale, misture com o suco e o óleo e deixe descansar por cinco minutos. Em seguida, misture o queijo creme. Torrar o pão integral e polvilhe com geléia de groselha e cubra com fatias de kiwi e queijo creme de cenoura (aproximadamente 295 kcal por porção, 8 g de gordura, 5 g de fibra).
Amendoim e maçã pão
(2 porções)
ingredientes: 4 fatias de torrada de trigo integral, 4 colheres de sopa de cream cheese com baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa de creme de amendoim crocante, 1 maçã pequena, 4 colheres de sopa de maçã, geleia de limão ou marmelo
preparação: Brinde as fatias de pão na torradeira. Escove a torrada primeiro com cream cheese, depois com creme de amendoim. Núcleo da maçã, pique finamente e polvilhe sobre os brindes. Espalhe uma colher de sopa de geleia em cada torrada (aprox. 380 kcal por porção, 13 g de gordura, 4 g de fibra).
Pão preto com salsicha e ovo frito
(4 porções)
ingredientes: 4 fatias de pão preto, 2 colheres de chá de manteiga, 150 g de salsicha de chá grossa, 4 pepinos em conserva, 4 cebolinhas, 2 colheres de sopa de óleo, 4 ovos, sal
preparação: Pincele o pão com manteiga. Fatia de salsicha e pepino. Fatias de fatias de pão e salsicha e cubra com fatias de pepino. Limpe a cebolinha e corte em anéis. Aqueça o óleo em uma panela e frite quatro ovos fritos. Sal levemente, coloque no pão e decore com anéis de cebola (aprox. 460 kcal por porção).
Ovos com feijão
(3 porções)
ingredientes: 1 pimentão amarelo, 1 lata de feijão assado (capacidade 400 g), 1 colher de chá de orégano moído, pimenta moída na hora, gordura para os bolinhos, 3 ovos, 3 fatias de bacon, 1 tomate, sal
preparação: Trimestre a pimenta, núcleo e finamente dados. Misture os feijões cozidos, orégano e pimenta e calor. Coloque os feijões e as pimentas em três pratos refratários untados. Coloque um ovo batido no feijão. Asse no forno pré-aquecido a 200 graus, convecção 170 graus, estágio de gás 3 por cerca de 20 minutos. Nesse meio tempo, finamente corta o bacon e frite em uma panela sem gordura em fogo médio. Escorra no papel da cozinha. Corte o tomate em cubos finos. Sal e pimenta, salpique com bacon e cubos de tomate (aprox. 445 calorias por porção, 17 g de gordura, 15 g de fibra).
Ovo sanduíches creme salmão
(2 porções)
ingredientes: 1 ovo cozido, 1/2 abobrinha, 2 colheres de chá de salmão ou creme de caviar do tubo, 3 colheres de sopa de coalhada de rábano, pimenta moída na hora, suco de limão de 1/2 colher de chá, 3 fatias de pão integral, 1 tomate
preparação: Ovo de fatia. Separe quatro fatias de ovo. Pique as fatias de ovo restantes. Finamente rale abobrinha. Misture a abobrinha, ovo, creme de salmão e duas colheres de sopa de queijo cottage e tempere a gosto com pimenta e suco de limão. Espalhe creme de ovo e abobrinha em duas fatias de pão. Espalhe as fatias restantes de pão com o resto do quark e coloque no pão de abobrinha. Corte o pão em quartos, cubra com as fatias restantes de ovo e fatias de tomate e, se necessário, polvilhe com courgettes (por porção de aproximadamente 175 kcal, 8 g de gordura, 3 g de fibra).
berinjela Panini
(2 porções)
ingredientes: 1/2 berinjela, 2 colheres de sopa de azeite, sal, páprica ou páprica doce e doce, 1 colher de chá de gergelim, 2-3 cebolinhas, 100 g de queijo feta, 2 tomates, 2 panini ou metade de um pão italiano (ciabatta), 1 colher de sopa Cream cheese ou spread
preparação: Fatia as beringelas longitudinalmente e frite em azeite de oliva em ambos os lados até dourar. Escorra no papel da cozinha. Sal e polvilhe com páprica e gergelim. Limpe as cebolinhas e finamente pique. Cortar queijo de ovelha e tomate. Fatie o panini e espalhe com creme de queijo. Coloque beringelas, queijo de ovelha, cebolinha e tomate na metade inferior do pão e cubra com os pãezinhos (aprox. 640 kcal, 30 g de gordura, 7 g de fibra por porção).
Sanduíche com presunto e beterraba
(1 porção)
ingredientes: 2 fatias de pão de semente de linho, 1 colher de chá de mostarda picante, 2 colheres de chá de cream cheese, 1/2 pacote de agrião, 1 folha de couve chinesa ou alface iceberg, 2 fatias de presunto, 3 fatias de beterraba vermelha do copo
preparação: Brinde as fatias de pão na torradeira. Pincele uma fatia com mostarda, a segunda com cream cheese e polvilhe com agrião fatiado. Cubra a fatia de mostarda com couve chinesa, presunto e beterraba e cubra com a fatia de pão agrião (aprox. 250 kcal, 4 g de gordura, 8 g de fibra por porção).
herb Sandwich
(3 porções)
ingredientes: 50 g de chucrute, 1 pimentão amarelo, 2 fatias de pão de centeio misturado, 1-2 colheres de sopa de páprica ou quark de ervas, 1 colher de sopa de cebola assada, 2 fatias de linguiça de cervelat ou salame fino
preparação: Drene o chucrute. Core a pimenta e corte em anéis muito finos. Espalhe fatias de pão com quark páprica. Cubra uma fatia com chucrute, cebola frita, lingüiça de cervelat enrolada e anéis de pimenta, cubra com a segunda fatia de pão e corte ao meio (405 kcal por porção, 17 g de gordura, 10 g de fibra).
Brie com biplano
(1 porção)
ingredientes: 1 rolo integral de papoula, 2 colheres de sopa de queijo creme de ervas com baixo teor de gordura, 1/2 maçã, 4-6 fatias de pepino, 50 g de queijo brie
preparação: Corte os pães e espalhe com queijo de ervas. Core a maçã. Lave o pepino. Corte a maçã e o pepino em fatias finas. Cubra a metade inferior do pão com fatias de maçã, brie e pepino e cubra com a tampa do pão (aprox. 360 kcal, 16 g de gordura, 5 g de fibra por porção).
Salada de Arroz com Toranja
(3 porções)
ingredientes: 100 g de arroz parboilizado, sal, 5 colheres de sopa de passas, 1 laranja, 2 colheres de sopa crème fraiche, 1 colher de sopa de molho agridoce ou ketchup, 100 g de presunto de salmão, 1 toranja rosa, 1 abacate maduro, pimenta moída na hora
preparação: Cozinhe o arroz em água salgada de acordo com as instruções. Mergulhe os rinsins no suco de laranja espremido na hora. Escorra o arroz em uma peneira. Para o molho de salada, misture passas com suco, creme fraiche, molho de pimenta e sal. Misture o molho de arroz e salada e leve à geladeira durante a noite. Corte o presunto de salmão em tiras finas e misture com o arroz. Se necessário, tempere com sal e um pouco de molho de pimenta. Casca de toranja para remover a pele branca. Corte a toranja em segmentos. Pegue o suco. Core o abacate, descasque, corte e regue com a toranja coletada. Coloque a salada de arroz, a toranja e o abacate juntos e polvilhe com pimenta (aprox. 380 kcal, 17 g de gordura, 6 g de fibra por porção).
terrine de queijo
(12 porções)
ingredientes: 200 g de aipo, 40 g de castanha de caju, 1 laranja, 300 g de queijo azul dinamarquês, 200 g de queijo cremoso com baixo teor de gordura (16% de gordura), 200 g de queijo de pasta mole, pimenta grossa moída na hora
preparação: Limpe o aipo, finamente pique e misture com as castanhas de caju desbastadas. Coloque uma pequena forma de mola (diâmetro de 16 cm) com película aderente. Descasque a laranja para remover a pele branca. Corte três fatias finas de laranja. Pique a laranja restante, pegue o suco e misture com o queijo azul e o cream cheese. Tempere com pimenta, espalhe as fatias de laranja e duas colheres de sopa de cubos de selênio no fundo do prato. Alternativamente, coloque creme de queijo, cubos de aipo e fatias finas de queijo de alho no molde. A última camada deve ser queijo de alho. Cubra com filme transparente, pressione bem e leve à geladeira durante a noite na geladeira. Despeje a terrina de queijo sobre uma tábua de madeira ou um prato e polvilhe com pimenta (aprox. 180 kcal por porção, 13 g de gordura, 1 g de fibra).
Mandarin salada de queijo
(6 porções)
ingredientes: 4 tangerinas ou clementinas, 100 g de queijo Ementaler suíço, 35 g de sementes de abóbora, 75 g de muesli ou 1 muesli, 1 chicória, 100 g de iogurte integral, sal, 2-3 colheres de sopa de Chufras-Nüssli (mantos ricos em fibras / loja de produtos naturais) flocos de coco substitutos), pimenta moída na hora
preparação: Descasque duas tangerinas, corte em fatias e corte em fatias. Assar as sementes de abóbora levemente em uma frigideira sem gordura. Pique a barra de cereal, limpe a chicória e corte em tiras de 1 cm de espessura. Iogurte, o suco das tangerinas remanescentes, sal, pimenta e Chufras-Nüssli agitar. Misture todos os ingredientes e iogurte (aprox. 160 kcal por dose, 8 g de gordura, 3 g de fibra).
