Programa de fitness para resistência e figura
Programa de fitness: curto e doce
Mais figura: Formas dos músculos das coxas, pernas e pernas Mais resistência: Ativa a circulação e derrete quilos Mais vivacidade Melhora o controle do corpo e o salto
Estar do lado de fora, sentindo o sol em seus pés, o vento quente em seu rosto - isso é primavera. E porque é muito mais fácil começar a correr do que arrumar a bolsa de ginástica para a academia, desenvolvemos um treino exclusivo para o ChroniquesDuVasteMonde BALANCE que combina exercícios de força e coordenação com treinamento de resistência - a qualquer hora, em qualquer lugar. O programa de condicionamento físico consiste em uma corrida que é interrompida sete vezes por exercícios intensivos de força e resistência. São necessários 10 a 15 minutos para os exercícios, outros 15 a 20 minutos para correr. Você anda tão devagar que não fica sem fôlego, mesmo que queira conversar. Então você tem força suficiente para os exercícios intensivos que fazem você suar um pouco. Se você quer apenas fortalecer sua força e coordenação, naturalmente também pode omitir a parte de corrida - mas deve aquecer cuidadosamente antes do treino (instruções: "esquente").
É ideal se você completar o programa de fitness duas a três vezes por semana. Isso é suficiente para treinar efetivamente suas coxas, bumbum e músculos da panturrilha. Especialmente fortalecer seu sistema cardiovascular, porque os exercícios são chamados de exercícios circulatórios, o que significa que eles são realmente exaustivos e sem energia - mas também queimar muitas calorias, desde que você combine os exercícios com a corrida.
Importante: aqueça-se
Se você quiser fazer nosso programa de condicionamento físico, mas sem a parte de corrida, você precisa se aquecer de antemão - os corredores podem fazer isso também. Por dois minutos marchar no local. Imediatamente depois, salte no local. Imagine segurar uma corda em suas mãos como pular corda e pular do chão com saltos curtos e soltos. Se você gosta, você pode saltar alternadamente na perna direita e esquerda. Depois de três a cinco minutos, seus músculos são aquecidos para que você possa se exercitar de forma eficaz. Relaxe e agite bem o corpo entre os exercícios. E no final do programa de fitness, esticar as coxas, panturrilhas e parte de trás de suas pernas.
1. O salto de balé
É assim que funciona: Fique de pé, cruze as pernas e aperte as nádegas. Seus calcanhares estão apontando para dentro e seus dedos estão apontando para fora. Endireite a parte superior do corpo puxando sua cabeça para cima. Em seguida, puxe os braços para o lado do corpo e aperte os músculos abdominais. Agora faça pequenos saltos no ar diretamente do suporte. Coloque os pés um na frente do outro a uma curta distância, às vezes o esquerdo está na frente do pé direito, o outro está na frente do esquerdo.
importante: Realize a mudança de perna rapidamente e de maneira controlada. As palmas das mãos, com os polegares à frente, giram ligeiramente para fora. Isso ajuda a manter a tensão corporal.
É assim que funciona: Treina os músculos das pernas e bumbum. Melhora a postura, coordenação e velocidade.
recomendações de treinamento: 2 vezes 15 a 20 segundos
2. Knee squat jump
É assim que funciona: Agache-se ligeiramente em uma superfície antiderrapante, dobrando as pernas e dobrando a parte superior do corpo para a frente. Além disso, dobre os braços e cerre os punhos. Agora tente pular alto no ar o mais possível. Puxe as coxas para cima e os braços em frente ao peito até os antebraços ficarem paralelos. Aterre em ambos os pés no chão.
importante: Certifique-se de puxar os joelhos o máximo possível.
É assim que funciona: Resistência, força e flexibilidade.
recomendações de treinamento: 2 vezes 8-12 saltos
3. Salto de uma perna
É assim que funciona: Mude seu peso para a perna que deveria fazer o salto. Então você inclina a outra perna para cima, o pé em contato solto com o interior do osso do tornozelo. Ângulo seus antebraços e construir tensão apertando as mãos em punhos. Deixe cair os ombros e estique o pescoço para cima. Agora você inclina o anklebone, ganha impulso e pula verticalmente para cima. Durante a fase de voo, estique o tornozelo e o tornozelo ligeiramente ao aterrar no chão.
importante: Se você é um iniciante, mergulhe levemente no chão com o pé da outra perna quando chegar ao chão. Isso amortece o movimento de queda.A prática frequente de saltos de uma perna prolongará a fase de voo ao longo do tempo.
É assim que funciona: Fortalece os músculos das pernas e bumbum. Promove o equilíbrio e o salto.
recomendações de treinamento: 2 vezes 8-12 saltos por perna
4º salto de salto
É assim que funciona: Fique no quadril. Ângulo seus antebraços e construir tensão apertando as mãos em punhos. Agache-se levemente dobrando as pernas e dobrando a parte superior do corpo para a frente. Então você ganha impulso para o salto em que você tenta tocar sua bunda brevemente com seus calcanhares. Então você pousa novamente em ambas as pernas.
importante: Preste atenção a uma condição de terreno antiderrapante. Pule o mais verticalmente possível e aterre com as pernas levemente flexionadas.
É assim que funciona: Promove resistência e treina os músculos das pernas e bumbum.
recomendações de treinamento: 2 vezes 8-12 saltos
5. Sapo
É assim que funciona: Mantenha as pernas mais largas do que a largura do quadril. Seus dedos dos pés apontam sobre os joelhos e ligeiramente para fora. Em seguida, dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente, levante os braços em linha reta na altura dos ombros, apontando os dedos para a frente. A cabeça alonga sua espinha. Se você ficar em segurança nesta posição, pule para frente em saltos pequenos, inicialmente de 20 cm de comprimento. Mais tarde você pode aumentar o comprimento dos saltos até 50 cm.
importante: Certifique-se de que suas pontas estão acima dos joelhos. Deixe toda a posição do seu corpo superior inalterada durante o salto.
É assim que funciona: A tensão do corpo é melhorada, o impulso impulsionado, os músculos das pernas e dos pés fortalecidos.
recomendações de treinamento: 2 vezes 15 segundos
6. Lado da perna lateral
É assim que funciona: Faça suas pernas mais do que a largura do quadril. Então você inclina os braços e coloca os antebraços paralelos um ao outro. Então pule em uma perna e puxe a outra para fora. Realize o exercício em alternação direta entre as duas pernas.
importante: Mantenha os ombros o mais baixo possível e comece com rolos de perna pequena.
É assim que funciona: Coordenação, resistência e força. Fortalece os músculos dos ombros, pernas e pés.
recomendações de treinamento: 2 vezes 20 a 30 segundos
7. Poder andando
É assim que funciona: Coloque as pernas cerca de 30 a 50 cm à frente uma da outra. Seus dedos estão apontando para a frente e seus joelhos estão levemente flexionados. Continue a inclinar os braços em direções opostas às pernas, com um cotovelo atrás das costas e o outro na frente do tronco. Vamos começar com saltos leves, colocando as pernas para trás e para frente.
importante: Use seus braços com força, o que suporta o movimento. Comece com pequenas distâncias do pé e lentamente expanda a distância.
É assim que funciona: Melhoria da resistência e coordenação. Treino das pernas, braços e ombros.
recomendações de treinamento: 2 vezes 30 a 45 segundos
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