Treino de dança: toda mulher tem uma bailarina ...
Treino de dança: Sinta-se bem!
Etéreo, delicado, cheio de leveza. É assim que parece quando os bailarinos pairam sobre o palco. Saltos poderosos, aterragens silenciosas - funciona sem esforço. É difícil imaginar que esforço os movimentos graciosos da bailarina exigem. Muito ruim, pensa-se lá, este controle do corpo só pode aprender, que já como uma criança regularmente na sala de balé e exercícios. Certo. Mas não precisa estar pronto para o palco. "Mesmo os adultos que nunca dançaram podem se beneficiar do treinamento de balé"diz Yolanda Bertolaso, dançarina de palco e terapeuta de dança na Universidade de Münster. Porque: "Dançar faz você feliz, é mais do que apenas a seqüência de movimentos, é a arte de trazer corpo, alma e espírito em harmonia." Ao dançar, desenvolvemos uma nova consciência do nosso corpo, melhoramos a postura, aprendemos a expressar emoções através do nosso corpo. Ao mesmo tempo, os movimentos fluidos têm um efeito muito concreto: eles ativam o metabolismo, as endorfinas são liberadas, apenas nos sentimos bem. Experimente, desperte a bailarina com o nosso treino.
Treinamento de dança: A coisa mais importante com antecedência
- Aqueça antes do treino de dança - por exemplo. B. com o programa de alongamento.
- Use sapatos de balé com sola de couro ou simplesmente dance descalço.
- Certifique-se de que os seus pés nunca possam ficar mais distantes do que os seus joelhos.
- Evite o chamado pé falciforme, o alongamento do pé, para que o pé pareça uma lua crescente.
- Não rebote durante os exercícios de alongamento.
- Realize todos os exercícios apenas até onde for confortável para você. Execute os movimentos lentamente. Eles preferem fazer movimentos pequenos, mas precisos.
- Mantenha a pelve o mais centrada possível, ela não deve se esquivar.
- Fancy Ballet Lessons: Assegure-se de que os professores são membros da Associação de Educadores de Dança Alemães. Ou tenha uma educação de dança comparável. Mais informações em: www.ballett-intern.de
- Se você tiver problemas de saúde, verifique com seu médico se a dança é adequada para você como esporte.
Este exercício faz os quadris flexíveis
1. Rode as pontas dos pés para o lado para fora (1ª posição) Abra os braços ligeiramente lateralmente. As pernas estão esticadas e fechadas. Construa tensão em todo o corpo. Dobre a parte superior do corpo para fora dos quadris para a direita. Os braços permanecem esticados lateralmente, as pernas fechadas. Levante-se novamente, vá para o lado esquerdo e depois para a direita novamente. 2. Agora vá para o plié, isto é, dobre as pernas ligeiramente. Dobre o braço direito para baixo, o braço esquerdo para cima. 3. Agora o braço esquerdo assume e desce em um movimento circular, a direita sobe um círculo descritivamente. Ao mesmo tempo, a parte superior do corpo se inclina do quadril para a esquerda. Repita 5 a 10 vezes.
É assim que funciona: Flexibilidade de treinamento nas costas, ombros e quadris.Preste atenção: Em Pliés sempre tensione bem as nádegas e os músculos das coxas. Os pés se dobram e, ao mesmo tempo, a parte superior do corpo se estica, como se fôssemos uma marionete cujos fios apertam e nos endireitam. Tenha cuidado para não se dobrar na pélvis durante o exercício.
Fortalece a bunda e treina o equilíbrio
As pernas estão fechadas e esticadas. Os pés apontam para fora e formam uma linha, os calcanhares juntos (1ª posição - ver p. 32). Solte os braços com a tensão básica ao lado do corpo. 1. Vá facilmente ao plié, depois estique as pernas 2. Retire a perna esquerda e dê forma ao pé até o topo. 3. Mantenha a posição e flexione o pé, isto é, puxe os dedos dos pés para a canela. Então dica novamente. Atrair pé, não resolver. Repita o mesmo exercício (ponta, flexão, ponta) para os lados e para frente sem colocar o pé para baixo. Volte para a 1ª posição e vá para o Plié. Estique as pernas novamente. Agora repita o mesmo com o outro pé.3- a 5 vezes.
É assim que funciona: Ótimo exercício para o equilíbrio, melhora os músculos do núcleo, fortalece a postura, fortalece a bunda e estica os pés.Preste atenção: Mantenha as costas retas, puxe o umbigo.
Bom para ombros e panturrilhas
As pernas estão ligeiramente montadas e esticadas (2ª posição), os pés estão apontando para fora. Braço sobre a cabeça para o alongamento "V". 1. Entre no plié e, em seguida, levante o corpo de maneira controlada até o dedo do pé. Mantenha a posição curta e volte. Estique as pernas.Os braços permanecem sobre a cabeça o tempo todo Repita 10 a 15 vezes.
É assim que funciona: Fortalece as pernas, especialmente as panturrilhas, e treina os músculos do tronco e do ombro.Preste atenção: Mantenha a pélvis estável, estique as costas e empurre as omoplatas para trás, tensionando sempre o estômago.
Relaxe suas costas
As pernas deslizam, os pés apontam para frente, os braços esticam lateralmente.1. Tornozelo a perna direita e puxe o corpo inteiro para a direita até o joelho e o dedo do pé estão em uma linha vertical. Ao fazê-lo, dobre levemente a parte superior do corpo e a cabeça para frente, puxe o umbigo em direção à coluna, deixe as palmas das mãos caírem para baixo.2. Voltando para o meio do corpo, abra os braços, as pernas profundas (Grand Plié), lentamente coloque a cabeça para trás e olhe para cima. Mantenha a posição curta. Estique as pernas novamente, repita o exercício para o lado esquerdo Repita 10 a 15 vezes.
É assim que funciona: Relaxa toda a coluna até o pescoço.Preste atenção: Mantenha sempre a tensão do corpo.
Exercita as pernas, bom para o equilíbrio
Estique as pernas e coloque os pés na 5ª posição (veja abaixo), d. h., o pé esquerdo aponta para o lado de fora, o pé direito está atrás da esquerda e também aponta para fora. O pé esquerdo do lado de fora toca o pé direito no interior. Estique os braços para os lados.1. As pernas vão para a luz plié. A perna esquerda fica ligeiramente inclinada para a frente. O dedo do pé está esticado. Ao mesmo tempo, os braços vêm à frente. As palmas das mãos estão voltadas para dentro, as pontas dos dedos no teto. Estique a cabeça para cima, incline a parte superior do corpo ligeiramente para trás. Mantenha esta posição curta.2. Lentamente abaixe a perna esquerda, o pé toca levemente o chão, depois estica para trás. Ao fazer isso, dobre a parte superior do corpo para frente, de modo que a coxa estenda-se para trás e a parte superior do corpo forme uma linha. Os braços apontam para frente em extensão da parte superior do corpo. Mantenha a posição curta, retorne à posição inicial e faça o mesmo exercício com a outra perna Repita de 3 a 5 vezes.
É assim que funciona: Melhora a tensão do corpo, fortalece as pernas.Preste atenção: Mantenha seu estômago tenso o tempo todo.
Estica as coxas
Colocar no chão (possivelmente esteira por baixo), pernas esticadas para a frente. Tornozelo a perna esquerda para que a sola do pé toca a coxa direita. Agora pegue o dedo do pé direito com a mão esquerda. O braço direito chega atrás da cintura. A testa, tanto quanto possível na coxa esticada, se levantava. Mantenha essa posição por alguns segundos e faça um de cada vez.
É assim que funciona: Estica a parte de trás da coxa e parte superior do corpo.Preste atenção: Faça as costas redondas.
Treinar os músculos do núcleo inteiro
Colocar no chão (possivelmente esteira sob os pés), a perna esquerda é dobrada, o joelho aponta para a frente. A perna direita está levemente dobrada na parte de trás. Os pés estão esticados, a parte superior do corpo ereta. Os braços são esticados lateralmente. Gire a parte superior do corpo para o lado esquerdo, mantendo os braços paralelos ao corpo. Agora faça um gato corcunda, segure-o brevemente e endireite-o novamente. Gire com a parte superior reta para o meio. Coloque a parte superior do corpo para fora da parte inferior das costas e dobre levemente para frente com a pélvis. Mantenha o alongamento curto e retorne à posição inicial. Agora mude a página. Isso mostra a perna direita para a frente, a esquerda para trás, corra de cada lado 1 vez.
É assim que funciona: Estica a parte superior do corpo para fora dos quadris e no interior das pernas. Fortalece a região lombar e o estômago ao mesmo tempo.Preste atenção: A posição da perna deve permanecer inalterada durante todo o exercício. A pélvis é tão firme quanto possível no chão. Mantenha as costas retas (exceto a corcunda do gato), ative a tensão da barriga o tempo todo.
Afrouxa as costas
Fique em pé, pés paralelos, pernas esticadas.1. Dobre a parte superior do corpo para o lado direito, volte para cima e dobre a parte superior do corpo para o lado esquerdo, o mesmo novamente para o lado direito.2. Levante-se novamente para o meio, dobre levemente as pernas, desça de costas e deixe os braços balançarem. Em seguida, role lentamente da parte inferior das costas e endireite-se.
É assim que funciona: Melhora a mobilidade das costas e mobiliza os quadris.Preste atenção: Não se prenda no quadril durante os movimentos laterais.
