Andar de bicicleta e perder peso
Clique aqui para os planos de treinamento para ciclismo
Plano de treinamento "Ciclismo para iniciantes"
Plano de treino "Ciclismo Avançado"
Nota: Para baixar os arquivos PDF, você precisa do Acrobat Reader, que pode ser baixado aqui gratuitamente.
© Nele MartensenA coisa boa sobre o ciclismo: É fácil, não precisa ser caro e você se movimenta ao ar livre. Lindo! Andar de bicicleta é a maneira ideal de realmente progredir: aumenta a circulação, fortalece o coração e as defesas do corpo, protegendo as articulações.
Além disso, o ciclismo consome muitas calorias, aperta as pernas e as nádegas e treina os músculos das costas. Com o nosso plano de treinamento, um início rápido é possível.
Aqueles que lutam para trabalhar com sua própria força, chegam acordando e podem usar o caminho de volta como treinamento. Você não precisa ser um monstro de autodisciplina para isso. A entrada é muito mais fácil do que em outros esportes de resistência. "A beleza do ciclismo é que você pode ver muito mais do que, por exemplo, fazer jogging", diz Petra Rossner, ex-Radprofi, agora diretora esportiva da equipe profissional feminina Columbia. "Até mesmo ciclistas amadores facilmente fazem 30 ou 40 quilômetros".
Evidentemente, a prática séria do ciclismo esportivo custa um pouco mais de tempo do que outros esportes de resistência. Porque ele usa menos músculo do que jogging, você tem que pedalar o dobro do tempo. A vantagem: o ciclismo também é menos exigente, então você não se sobrecarrega tão facilmente. E além disso: Dez minutos na moto têm um efeito positivo - até o mini-tour da padaria vale a pena!
Dicas para um bom começo
1. Escolha o equipamento certoEspecialmente os iniciantes costumam usar uma marcha muito alta. Isso não é ruim apenas para as articulações dos joelhos, mas os músculos se cansam mais rápido. A cadência ótima é de 90 a 100 rotações por minuto - enquanto a resistência é treinada de forma particularmente efetiva. Essa freqüência pode ser alcançada usando o mínimo de força possível e tão rápido quanto for conveniente. No entanto, isso requer alguma prática e, no começo, quase parece dirigir no local. É importante não apenas pedalar para baixo, mas também para puxar para cima, de modo a acionar corretamente. No jargão técnico, isso significa "chute redondo". Se você quiser treinar com mais frequência, pedais com loops ou pedais de clique e sapatos correspondentes valem a pena.
2. Fique ligado no mau tempoSe chover ou as nádegas, as unidades das rodas podem ser substituídas por natação ou jogging. Então, reduza pela metade o tempo de treinamento. As alternativas incluem treinadores domésticos ou aulas de spinning no estúdio. Os últimos são extremamente eficazes, treinando resistência e força. Para não sobrecarregar, certifique-se de escolher o nível adequado de desempenho!
3. Estabilização e alongamentoComo a parte superior do corpo dificilmente é estressada durante o ciclismo, o treinamento de estabilização é particularmente importante e, portanto, fornecido naturalmente no plano de treinamento. E também o alongamento depois é crucial. Um treino de estabilização especial e um programa de alongamento podem ser encontrados aqui no especial de bicicleta.
4. Como calcular sua freqüência cardíaca máximaOs corações das mulheres batem de maneira diferente, então há uma fórmula de pulso especial para eles. Para o cálculo da frequência cardíaca máxima durante o ciclo é: 208 - (0,93 x idade). O pulso ideal depende do que você deseja alcançar com o treino - melhor ou melhor desempenho.
5. Dirija no grupoQuando dirigir a sotavento pode economizar até 50% da energia. O efeito é perceptível mesmo a uma distância de um metro. É assim que funciona: Primeiro pratique em pequenos grupos, concentre-se no motorista à sua frente, mas fique atento aos olhos de outros pilotos.
Plano de treinamento "Ciclismo para iniciantes"
Plano de treino "Ciclismo Avançado"
Nota: Para baixar os arquivos PDF, você precisa do Acrobat Reader, que pode ser baixado aqui gratuitamente.
