Fortalecer seus músculos - para uma grande figura
Exercício para bezerros curvados Mantenha os pés bem abertos e segure-os de lado para garantir o equilíbrio. A parte superior do corpo está em pé. Estique o braço esquerdo lateralmente ao lado da parte superior do corpo, a palma da mão mostra para a frente. Mude o peso para a perna esquerda, dobre levemente o joelho e lentamente levante e abaixe o calcanhar esquerdo. Certifique-se de que o dedo do pé, o calcanhar e o joelho apontem em uma direção - o calcanhar não deve se inclinar para dentro ou para fora. mudança de página. 12 a 24 vezes.
Exercício para o interior das pernas apertadas Sente-se no chão, inclinando a pélvis para a frente nas pernas do banco. As pernas são colocadas em ângulo, sola inteira ou apenas o calcanhar no chão. Coloque um antebraço entre os joelhos e a outra mão atrás da pélvis. Empurre as duas pernas lentamente e firmemente para dentro contra a resistência - endireite a caixa torácica. Segure e continue respirando. Entre, mude seus braços. 6 vezes 5 a 10 segundos.
Exercício para coxas desportivas na frente Sentada no chão com as pernas esticadas, inclinando a pélvis para a frente nas pernas do banco, as mãos apoiando as costas. Gire as pernas levemente para que os joelhos apontem para o teto. Agora levante a perna direita esticada, a parte superior do corpo fica ereta e o mais vertical possível. mudança de página. 6 vezes 5 a 10 segundos de cada lado.
Exercício para uma bunda apertada Posição de bruços, testa apoiada nas mãos, joelhos mais abertos que os quadris. Tornozelo perna inferior e atravessar. Agora puxe o umbigo para dentro e lentamente levante as coxas o mais alto possível, depois abaixe-as novamente. Mantenha por 6 a 5 segundos.
Exercício para um bom decote A) Supino, pernas flexionadas e quadris largos. Segure duas garrafas de água cheias de 1,5 litros cada com os braços esticados e retos sobre os ombros. Os pulsos permanecem estáveis - não dobre! Agora abaixe lentamente ambos os braços com inalação de cima para baixo (B) sem esticar completamente os braços para o chão. Os braços estão agora aproximadamente em ângulo reto com a parte superior do corpo, mas ligeiramente abaixo dos ombros. Com a exalação, retorne os dois braços para a posição inicial. 12 a 24 vezes.
Exercício para uma volta forte (A) Supino, pernas dobradas e posicionadas, braços flexionados de modo que os antebraços fiquem verticais e cotovelos próximos à parte superior do corpo. Incline a pélvis na direção das costas ocas, levante a parte superior do corpo - "peito para fora". (B) Agora, pressionando os braços superiores contra o chão, levante a parte superior do corpo esticado, imitando um leme ou puxando o movimento. Empurre o baú para o teto, incline a pélvis para as costas ocas, não enrole como em uma crise! A cabeça está em extensão da espinha. Lentamente abaixe novamente. Mantenha por 6 a 5 segundos.
Exercício para uma cintura fina (A) O apoio do antebraço no lado direito, o cotovelo é vertical sob o ombro, a palma da mão está voltada para o teto. Ambas as pernas são dobradas, joelhos, coxas e parte superior do corpo estão em uma linha, pernas inferiores apontam para as costas, esta forma superior e inferior da perna em um ângulo reto. O braço está esticado, a palma voltada para a frente. (B) Agora empurre o antebraço direito para o chão, puxe o ombro para baixo e para longe da orelha, levante os quadris, estique a parte superior da perna e se espalhe. O braço esticado na extensão da parte superior do corpo, a palma da mão voltada para a frente. Braço, parte superior do corpo, quadril e coxa formam uma linha. 12 a 24 vezes.
Exercício para um estômago firme Supino, braços estendidos para a retaguarda. Uma perna se inclinou para o estômago, segurando a outra estendida no chão. Levante a parte superior do corpo e dobre e estique as pernas alternadamente. 12 a 24 vezes.
Exercício para uma silhueta graciosa (A) Posição de flexão com braços e pernas retos. As mãos estão sob os ombros, os dedos apontando para a frente. A parte superior do corpo e as pernas estão alongadas, os pés abertos no quadril. (B) Puxe o umbigo para dentro e, alternadamente, levante uma perna em linha reta. Mantenha o tronco e a pélvis firmes - não deixe seu traseiro cair ou ceder. Puxe os ombros para fora, segurando a cabeça em extensão da coluna. 12 a 24 vezes.
Exercício para braços lindos Pisada, perna direita dobrada, o joelho acima do metatarso, a perna esquerda esticada, a parte superior do corpo inclinada para a frente em extensão da perna de trás. Segure uma garrafa cheia de 1,5 litros em ambas as mãos. Ambos os braços e articulações das mãos esticam, as costas das mãos apontam para fora. Agora estique os braços e levante-os paralelamente um ao outro ao máximo. A parte superior do corpo permanece em extensão das pernas, os ombros puxam para fora, o pescoço é comprido - a visão avança diagonalmente. 12 a 24 vezes.
Exercício para os quadris flexíveis Postura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Coloque o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Incline a parte superior do corpo para cima, empurre a pélvis para trás como quando se está sentado. O joelho direito está em flexão acima do metatarso direito, a perna direita é o mais vertical possível. O trecho é perceptível deixado de fora nas nádegas. mudança de página. 2 vezes 30 segundos de cada lado.
Exercício para mover as pernas Big stabs, joelhos e pontas dos dedos apontam para fora. Coloque as mãos na frente dos ombros mais do que o ombro. Os pés estão firmemente no chão. Primeiro, os joelhos estão levemente flexionados, mantenha os calcanhares firmes no chão, enquanto o peito se estende o máximo possível em direção à coxa e alonga a coluna torácica. Estique os joelhos e tente manter os calcanhares e as palmas das mãos no chão. 2 vezes a cada 30 segundos.
Exercício para uma coluna flexível Faça um pequeno straddle, pés e joelhos apontando em uma direção, com a mão esquerda apoiada lateralmente e conduza o braço direito esticado para cima. Levante o peito e traga a parte superior do corpo em um modelo leve. Agora incline o braço e a parte superior do corpo um pouco para o lado - puxe os ombros para longe das orelhas. mudança de página. 2 vezes 30 segundos de cada lado.
Exercício para uma postura ereta Estocada, perna esquerda levemente inclinada para frente, joelhos sobre metatarsos, perna direita esticada para trás. Parte superior do corpo em um modelo de luz e ereto no máximo. Espalhou levemente o braço direito para a frente, a palma da mão apontando para a frente, o ombro direito girado para fora, o braço esquerdo esticado e ligeiramente inclinado para trás, a palma da mão voltada para longe do corpo, o ombro esquerdo também girado para fora. Agora vire a parte superior do corpo contra a pélvis em torno de seu próprio eixo para a esquerda, o braço direito vira para a direita e a direita para a esquerda. Importante: O joelho esquerdo permanece acima do pé, a pelve permanece no meio e aponta para frente. 2 vezes 30 segundos de cada lado.
