Agachamento - para coxas e nádegas

O que o squat pode fazer?

No treinamento de equipamentos, o agachamento é conhecido como Hackenschmidt Squat. O corpo é assim estabilizado em uma máquina, podendo assim suportar pesos adicionais mais altos.

Na área de fitness, os agachamentos são chamados de agachamentos. Fortalecem os músculos da frente da coxa e da nádega. O agachamento é um dos clássicos entre os exercícios de aquecimento e é ideal para Tabata.

Como está o agachamento?

Pés sobre a largura dos ombros e paralelos entre si.
Levante a parte superior do corpo e estique os braços para frente, ombro a ombro.
Lentamente, dobre as duas pernas paralelas e depois estique novamente. Mova a pélvis para trás e a parte superior do corpo para a frente.
Vá tão fundo quanto os calcanhares ficar no chão e as articulações do joelho ainda se sentir bem.
Em flexão, os joelhos estão no meio do pé.
Ao alongar, não pressione totalmente os joelhos.
Repita 12 a 24 vezes.

Como você faz o agachamento corretamente?

Coloque os pés na largura dos ombros e paralelos uns aos outros.
Joelhos e pés devem sempre apontar na mesma direção.
Mude o peso para que ambos os calcanhares (ou, no caso da variante de uma perna, o calcanhar frontal) permaneçam sempre no chão.
Levante a parte superior do corpo, levante o peito.
Mova-se devagar e uniformemente.
Expire ao alongar as pernas.

O que há de errado com o agachamento?

Conforme as pernas se flexionam, os calcanhares se separam do chão e os joelhos são empurrados para frente além dos dedos dos pés.
Os joelhos estão voltados para dentro em flexão.
Ao dobrar as pernas, as costas voltam.
Durante a re-ereção, os joelhos são empurrados.

Quais variantes do agachamento existem?

Alterando a posição do pé e o ângulo do joelho, bem como deslocando o peso para uma perna, os músculos das coxas e nádegas são intensificados de forma mais intensa.

1ª variante: agachamento de 1 perna, 60:40

Coloque as pernas no quadril na posição de passo: uma perna para frente, a outra para trás um pouco.
O peso é de 60% na frente, 40% na perna de trás. O dedo do pé traseiro toca o chão.
As mãos sustentam os quadris, os polegares apontam para frente.
Dobre a perna até que o joelho de trás toque o chão (inspire) e empurre lentamente para cima (expire).
Repita 12 a 24 vezes por lado.

2ª variante: agachamento unipodal, 80:20

Posição inicial como variante 1, mas agora com menos distância entre o pé dianteiro e traseiro.
Distribuição de peso: perna dianteira de 80 por cento, traseira de 20 por cento.
A perna da frente dobre num ritmo constante (inspire) e estique novamente (expire).
No ponto mais baixo da curva, o joelho de trás toca o chão a cerca da altura do calcanhar frontal.
Repita 12 a 24 vezes por lado.