Meia maratona: Com este plano de treino você corre para o final
Quem pode participar?
O plano de treinamento é destinado a mulheres que podem caminhar de 25 a 30 minutos de cada vez e depois de um intervalo querem voltar ou já embarcaram novamente. (Iniciantes podem começar com o nosso programa para iniciantes.) O ano que vem pode ser a primeira corrida de 10 quilômetros ou talvez até uma meia maratona no calendário).
O treinamento para a meia maratona começa facilmente com intervalos de corrida de 10 minutos e pausas subsequentes. Após as duas primeiras semanas você está pronto - você pode correr por 30 minutos de cada vez, ligamentos e tendões se acostumaram com a tensão. Qualquer um que já esteja trabalhando duro e os 30 minutos já cria de uma só vez - ótimo, então é só entrar na terceira semana.
Após 8 semanas de construção, o teste passou por 10 quilômetros, o primeiro grande teste a caminho da meia maratona. Se tudo der certo, entrará na fase intensiva: etapas de treinamento entre 6 e 18 quilômetros esperam por você. Agora é hora de dizer adeus! Após 20 semanas, o grand finale - a meia maratona.
Importante: Se você já está no meio de uma sessão de treinamento e já está correndo uma meia maratona no verão - não há problema, basta entrar no lugar certo no plano de treinamento.
O que você deve notar também: em meia maratona, cardio e cardiovascular são fortemente exigidos, faça uma verificação preventiva antes do médico.
Como o treinamento funciona?
Se você está se preparando para uma meia maratona, você deve treinar quatro vezes por semana. Em que dias você corre, não importa, mas você deve distribuir as sessões de treinamento o mais uniformemente possível ao longo da semana. Não perca um treino, não o empurre para a frente. Se você não se sentir tão bem em um dia, apenas faça uma pausa no meio. Isso não é ruim.
Nas primeiras semanas de treinamento, o cronograma de treinamento faz limites de tempo ("10 minutos de corrida"), no curso dos requisitos do curso ("5 quilômetros percorridos"). Pré-bike a pista de treinamento com um velocímetro ou use um pedômetro para calcular a distância. Para se preparar para a meia-maratona, você precisa de trechos de 6, 8, 10, 12, 15 e 18 quilômetros.
Tão importante quanto os dias de treinamento são os dias de descanso. Certifique-se de cumprir com isso. Nota: Cada treino começa com um aquecimento e termina com o arrefecimento.
Aquecer Dependendo do seu pedido: 5 minutos de corrida fácil ou 5 minutos de caminhada. Ao fazê-lo: sacuda os braços e as pernas, deixe os ombros e tornozelos girar
Esfriar Dependendo do seu pedido: 5 minutos de corrida ou caminhada relaxada. Depois: alongamento
Frequência Cardíaca & Co: Como o treinamento é controlado?
O treinamento é controlado e controlado em uma determinada freqüência cardíaca. No entanto, os resultados das medições da frequência cardíaca não são muito confiáveis e as diferenças físicas não são levadas em consideração. Portanto, além da medição da freqüência cardíaca, você também deve prestar atenção à sensação de respiração e subjetiva.
Treinamento de regeneração, treinamento básico ou treinamento de força - em nossa mesa, você descobrirá qual frequência cardíaca é necessária quando, além de conselhos para respirar. Tabela: A frequência cardíaca correta para o seu treino.
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O plano de treinamento
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