3 regras nutricionais simples
Nós não queremos fazer isso: contando calorias, limitando carboidratos, reduzindo gordura, racionando ovos ou aumentando as porções de carne. Em suma, não queremos enlouquecer nem com "Low Carb", "Low Fat", "Heart Healthy Mediterranean Diet" ou "Stone Age Diet". Em princípio - e porque um realmente precisa de um assistente em tais conceitos nutricionais, que pesa e registra alimentos, de modo que um pouco de tempo para desfrutar. A boa notícia: entretanto, vários estudos mostraram que comer alimentos saudáveis pode funcionar facilmente. Seguir uma única regra significativa é suficiente para melhorar significativamente o seu estado nutricional geral. Acabamos de encontrar três dessas regras - escolha a que melhor lhe convier ou combine-a como quiser.
1. Mastigue mais
"Bem mastigado é meio digerido" - já sabemos que da vovó. Quanta comida lenta afeta a saúde além da digestão, nossos avós não suspeitaram. São responsáveis certos hormônios intestinais, o que libera a extensa moagem de alimentos prontamente - como o chamado GLP1. "Esse hormônio causa uma distribuição precisa da insulina", diz o dr. Bertil Kluthe, médico interno e chefe da clínica Hohenfreudenstadt. "Como resultado, o açúcar no sangue depois de uma refeição não é tão alto, e você fica cheio mais rápido". A secreção do hormônio intestinal Peptide YY (PYY), outro inibidor de apetite caseiro, estimula a mastigação freqüente, como evidenciado por um pequeno estudo japonês sobre pessoas obesas.O efeito exigiu cerca de 30 mastigação - tanto quanto o governo japonês tem agora. Recomenda-se a prevenção da obesidade.
Os nutrientes absorvidos também atuam como um iniciador no sistema de inanição afinado: assim que a glicose ou os ácidos graxos chegam ao sangue, o sinal "estou cheio" é liberado. É claro que este processo precisa de um pouco de tempo - mas se a pré-digestão na boca já estiver devidamente iniciada, ela corre muito mais rápido. Aliás, há muito se acredita que apenas os carboidratos já estão divididos durante a mastigação. Segundo Kluthe, entretanto, agora está claro que a saliva também contém enzimas lipolíticas chamadas lipases. Portanto, faça pequenas mordidas e ponha o garfo de lado - o que leva a estudos de acordo com uma menor ingestão de calorias com melhor saturação. Se você mastiga bem, você também tem mais tempo para saborear e apreciar. Você pode então descobrir componentes de sabor que realmente não passam quando você desce: por exemplo, que o macarrão favorito anterior da cantina tem um gosto bastante mole ou as lascas do lanche levemente a gordura velha. Ou que a placa de antipasti nos italianos favoritos contém sabores maravilhosos que escaparam um mais cedo. Boas condições para uma seleção de alimentos mais fresca e variada e sem especificações ou cálculos.
2. Mais fibra
Menos peso, pressão arterial mais baixa e níveis de glicose no sangue - essas são algumas das melhorias mensuráveis da transformação em alimentos ricos em fibras, mostraram cientistas da Universidade de Massachusetts (EUA). Em seu estudo randomizado, 240 adultos com risco aumentado de diabetes 2 foram divididos em dois grupos: um deve ser alimentado de acordo com a dieta "AHA" da American Heart Association, uma dieta saudável para o coração que, como a "dieta mediterrânea" recomendada neste país. para proteger contra o diabetes. O outro grupo, em vez das diretrizes complexas com um total de 13 regras, só tinha uma única regra nutricional a caminho: Pelo menos 30 gramas de fibra por dia para gesso. O resultado: todos os participantes melhoraram a pressão arterial e os níveis de insulina, a resistência à insulina das células e o peso.
A única diferença: o "grupo AHA" levou um pouco mais do que o grupo de fibras. Mas eles tiveram durante o período de estudo - depois de todo um ano - muito mais fácil. "Descobrimos que o aumento da fibra foi acompanhado por muitas outras mudanças na dieta saudável", diz Sherry Pagoto, co-pesquisador do estudo. "Por exemplo, porque alimentos ricos em fibras substituíram alimentos não saudáveis". E isso não é surpreendente: qualquer um que tenha seu objetivo de "30 gramas de fibra", acessa mais a torta de maçã integral que a picada de abelha e na cantina do que curry de vegetais do que Currywurst. Este chamado efeito dominó aumenta automaticamente a proporção de frutas, verduras, legumes, nozes e grãos integrais na dieta, pois estes são os melhores fornecedores de fibra. Produtos animais, farinha moída, açúcar ou gordura, por outro lado, são quase isentos de fibras e, portanto, ficam em segundo plano.Além disso, como as fibras no estômago e nos intestinos se dilatam e o deixam satisfeito por muito tempo - não há buracos grandes que precisem ser recheados com lanches doces. Outra vantagem: quanto mais fibras comemos, melhor para uma flora intestinal saudável, como os especialistas concordam. E isso, por sua vez, fortalece os sistemas digestivo e imunológico, pode ter um efeito positivo no humor e promover um peso normal. importante: Quem comeu pouca fibra deve aumentar a quantidade lentamente e começar com fibras "finas" (farinha integral finamente moída, farinha de aveia fina, ervilhas frescas ou feijões) - elas funcionam tão bem, mas são mais bem toleradas.
3. Menos carne
Você não tem que viver vegetariano para se beneficiar dos grandes benefícios para a saúde, como a isenção de carne, e certamente não a vegana. Mesmo que não se coma peixe de vez em quando, isso traz muito mais do que se poderia pensar - como comprovado por pesquisadores da Universidade de Navarra, na Espanha. No estudo de mais de 7.000 participantes, todos com risco aumentado de doença cardiovascular, a mortalidade caiu em até 30% quando o bife, o schnitzel e a salsicha foram parafusados para cerca de 100 gramas por dia e, em vez disso, mais vegetais e frutas Cereais e leguminosas deram. 100 gramas por dia - mais do que a Sociedade Alemã de Nutrição recomenda (recomenda-se um máximo de 600 gramas por semana). De acordo com estudos, a dieta orientada para vegetarianos tem outros efeitos colaterais agradáveis: mais aptidão mental, menor risco de doença de Alzheimer e menos fragilidade entre os idosos.
