Com a dieta certa melhor através da menopausa
Ondas de calor, distúrbios do sono, humor depressivo - para muitas mulheres são o sinal claro de que seu corpo produz menos hormônios. Mas nem sempre é por isso que os medicamentos são necessários. "Sintomas da menopausa podem ser corrigidos pela mudança de estilo de vida, o que requer muito exercício e uma dieta saudável", diz a professora Ingrid Gerhard, de Heidelberg.
Também ela pessoalmente teria ajudado bem. O especialista em ginecologia, naturopatia e medicina ambiental recomenda: "muitas frutas, vegetais e cereais integrais, pouca carne e produtos de origem animal, melhor uma dieta vegetariana do que uma dieta mista, os vegetarianos raramente apresentam sintomas da menopausa".
O problema pode ser comida crua. Se o nível de estrogênio cai, o intestino fica mais sensível, e muitas mulheres não toleram mais muesli e alimentos não saudáveis também. A alternativa é o pudim de cereal e o vapor levemente ou, em alguns minutos, frutas e verduras descascadas. Muitas vezes, apenas algumas espécies, como o repolho, causam problemas, enquanto variedades "suaves", como cenoura e erva-doce, podem ser consumidas cruas.
De qualquer forma, diz Ingrid Gerhard: "A dieta deve ser fortificada com hormônios vegetais". Os mais conhecidos destes "fitohormonas" são as isoflavonas, que são encontradas na soja e produtos de soja como o tofu, e os lignanos, que são usados principalmente na semente de linhaça, mas também em leguminosas, cereais, vegetais (por exemplo, brócolis, couve-flor, cebola, cenoura). e frutas (por exemplo, maçãs, bagas, pêras, romãs) podem ser encontradas. Se as queixas podem sempre ser atenuadas pelo consumo de fito-hormônios, não é cientificamente comprovado. É certo que as mulheres asiáticas que comem muita soja ao longo de suas vidas mal sofrem de menopausa.
No entanto, os críticos duvidam que as mulheres da Europa Ocidental que mudam de dieta nos próximos anos também se beneficiem. No entanto, isoflavonas de soja não podem ser prejudicadas se forem tomadas em forma natural com alimentos, como o Instituto Federal de Avaliação de Risco (BfR) determinou. As mulheres que são alérgicas à soja devem, no entanto, fazer melhor uso de fontes nativas de hormônios vegetais: lentilhas, feijão, ervilhas e linhaça, que também fornecem fibras saudáveis.
"Vale sempre a pena tentar", diz Irmela Erckenbrecht, especialista em nutrição e autora do "Menopause Cookbook" ("The Menopause Cookbook" de Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euros). "Os fitohormônios podem absorver as flutuações hormonais típicas durante a menopausa e, se forem consumidos regularmente como parte de uma dieta balanceada, podem influenciar positivamente a situação hormonal no organismo." A dica pessoal de Irmela Erckenbrecht: preparar cinco a sete romãs, picá-las e infundir em álcool a 60% por quatro semanas, coar a poção e tomar 20 gotas uma ou duas vezes ao dia.
Baixa densidade de energia evita excesso de peso.
Na menopausa, no entanto, não apenas a produção de hormônios, mas também a distribuição de gordura no corpo muda. A gordura é armazenada principalmente no abdômen. Além disso, a necessidade de energia diminui continuamente a partir de meados do século XX e a massa muscular diminui devido à falta de movimento. Uma mulher de 50 anos precisa de 400 calorias a menos por dia do que uma mulher de 25 anos. Quem não ajusta sua dieta à menor taxa metabólica basal, inevitavelmente aumenta, o excesso de peso ameaça. Qualquer pessoa que queira manter seu peso deve, portanto, mudar sua dieta o mais tardar no início da menopausa.
"Menos calorias não devem levar as mulheres a consumir menos nutrientes", diz Dr. Andrea Flemmer, especialista em nutrição e bióloga de Munique. "Por isso, é importante escolher alimentos que tenham uma baixa densidade de energia, poucas calorias por grama e encham o estômago." Como regra geral, quanto mais água e menos gordura um alimento contém, menor a densidade de energia. Ótimas hortaliças, salada e frutas, melhor da agricultura orgânica, então as cascas podem ser facilmente consumidas.
Também carne magra e estaladiço fino com muito presunto magro como um sanduíche é bom. O queijo duro como o Gouda, por outro lado, tem alta densidade energética, mas contém muito cálcio, o que é importante para a saúde dos ossos. Alternativas com baixo teor de gordura, incluindo leite e outros produtos lácteos, são recomendadas. Para quem acha difícil mudar, Andrea Flemmer aconselha: "Coma o mais lentamente possível e mastigue muito - não faça purê de sopa, mas deixe-os grudar.
Gorduras saudáveis previnem doenças.
Comer mais alimentos ricos em fibra e derivados de plantas também é a recomendação mais importante para prevenir doenças que podem ocorrer com a idade. "A hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e diabetes podem ser evitados, como a ciência sabe agora, por uma dieta saudável e exercício físico regular, até mesmo o risco de câncer pode ser reduzido", diz Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, nutricionista do Centro Médico da Universidade de Hamburgo-Eppendorf. "Após a menopausa, o peso desempenha um papel importante, por exemplo, no desenvolvimento de câncer de mama, cólon, rim, pâncreas e útero." Acima de tudo, recomenda-se reduzir o consumo geral de gordura e comer o mínimo de gordura saturada possível (por exemplo, carne, salsicha, manteiga).
Ácidos graxos ômega-3 que protegem o coração e as artérias são importantes. Eles estão presos em salmão e cavala, azeite, colza e óleo de noz. 65 por cento deste contém óleo de linhaça extraído da semente de linhaça? além de seus valiosos hormônios vegetais. Uma colher de chá diária de saladas, legumes, batatas ou quark de ervas gotejava, portanto, efeito duplo. "Toda mulher tem que experimentar o que ela gosta pessoalmente", diz Birgit-Christiane Zyriax. "Mas a chance é boa para fazer algo sobre a dieta em si."
