O que você pode fazer para evitar distúrbios do sono
Adormecer não é problema para muitas mulheres. O dia foi longo, o trabalho exaustivo, cansado e exausto, eles caem na cama. O acidente ocorre apenas no meio da noite, geralmente entre um e quatro. Eles acordam e não voltam a dormir. Eles andam por aí, eles se viram de um lado para o outro, eles se levantam e deitam novamente. E mesmo que acenem de novo algum dia, a manhã seguinte parece ser muito curta novamente. Em vez de descansar e se recuperar, eles começam no novo dia, sofrendo de bem-estar e desempenho.
O sono é sempre fragmentado. Acordamos até 28 vezes por noite, mesmo que não percebamos, isso é normal. Se voltarmos a dormir em menos de três minutos, o cérebro esqueceu isso de manhã. Períodos mais longos de vigília e vigília mais freqüente afetam a qualidade do sono. Se o problema ocorre três vezes por semana e por mais de quatro semanas, os médicos do sono falam de um distúrbio do sono mórbido.
O risco de se tornar crônico é alto. Segundo o Instituto Robert Koch (RKI) de Berlim, um quinto de todas as mulheres com idades entre 40 e 59 anos experimentam tais noites problemáticas uma ou duas vezes por semana, 28,2 por cento não dormem três ou mais vezes por semana. Para os acima de 60 anos, é mais do que um terço. O duro desmembramento do sono é mais um problema para mais mulheres nessas faixas etárias do que adormecer à noite.
Cross Fire
A menopausa é muitas vezes a razão para isso. As ondas de calor especialmente nocturnas são consideradas a causa de perturbações. No entanto, estudos mostram que as mulheres suam tanto quanto acordam. Uma culpa prematura seria, portanto, muito fácil. "Apenas fazer alterações hormonais responsáveis por distúrbios do sono é uma consideração isolada", diz Dr. Beate Paterol, Psicoterapeuta Psicológica e Somnologist (pesquisadora do sono) de Münster. "A psique não deve ser ignorada." Nesta fase particular, a situação de vida da mulher muda muito, as crianças saem de casa, os parceiros são parte, o seu próprio papel e as exigências são questionadas ".
A arquitetura do sono também muda com a idade, as fases do sono profundo são mais curtas. Entre duas e cinco horas o corpo já está se preparando para o dia seguinte; a vontade de ficar alerta no caso de uma interrupção é grande. E por último, mas não menos importante, as mulheres muitas vezes sentem que estão acordadas por mais tempo do que realmente sentem. "Nossa percepção muda à noite", diz Beate Paterok. "As fases acordadas são mal interpretadas." Para prescrever hormônios prematuros contra ondas de calor noturnas, portanto, sem considerar a situação geral, não faz sentido.
ação disruptiva
"Terapia de reposição hormonal sozinha não vai resolver o problema das mulheres", diz Dr. Hans-Günter Weeß, chefe do centro do sono na Clínica Palatina Klingenmünster e membro do conselho da Sociedade Alemã de Pesquisa do Sono e Medicina do Sono (DGSM). Embora as alterações hormonais tornem o sono mais inquieto a partir dos 40 anos, é mais importante para os psicólogos e sonegadores que muitas mulheres se esqueçam de como se desligar: "As pessoas de 40 a 60 anos geralmente acham particularmente difícil viver devido à sua situação de vida". Relaxam o trabalho, a família e, quando acordam à noite, começam a ponderar, além de se pressionar a dormir, a estar em forma, mas a tensão é inimiga do sono. "
Especialistas em "Hyperarousel" chamam esse estado de tensão permanente e excitação. A frequência cardíaca e a temperatura estão elevadas, o nível do hormônio cortisol no sangue indica estresse crônico. Pílulas para dormir não são uma solução aqui, elas só cobrem o problema, e algumas podem se tornar viciantes se usadas por um longo tempo. É melhor garantir uma situação de sono relaxada e não se tornar ativo à noite. "Levantar-se, em vez de rolar na cama sob tensão, é bom", diz Hans-Günter Weeß. "O trabalho doméstico e o escritório doméstico são tabus, caso contrário, o corpo se acostuma a atividades noturnas, como trabalho por turnos". O próprio comportamento contribui para o fato de que o Durchschlafstörung se torna crônico.
"O que importa não é quanto tempo alguém dorme, mas se ele se sente descansado".
O permitido é, portanto, apenas o que não perturba o ritmo cronobiológico do sono-vigília. E acima de tudo, o que contribui para o relaxamento. A medicina especial do sono oferece ajuda às pessoas afetadas.Nestes seminários, você aprenderá a criar as condições certas para uma boa noite de sono. Aqueles que tiram longas sonecas e acenam em frente à TV à noite não precisam se preocupar com as noites problemáticas, enfatiza Beate Paterok. Por esta razão, ela especificamente usa restrição de sono no "Münsteraner Schlachtraining" que ela oferece. "O que importa não é quanto tempo alguém dorme, mas se ele se sente recuperado, mesmo depois de apenas algumas horas", diz o psicólogo.
É sempre importante encontrar um equilíbrio entre desempenho e relaxamento. No entanto, as técnicas comuns de relaxamento geralmente não ajudam. "Pacientes com distúrbio do sono frequentemente acham difícil o treinamento autógeno e o relaxamento muscular progressivo", diz o pesquisador do sono Weeß em seus seminários. "Ferros de fantasia que envolvem o cérebro, mas com algo relaxante, funcionam melhor."
supressão
Uma coisa é certa: para poder dormir, temos que reduzir o nível de nossa atividade física e mental - não apenas à noite, mas também durante o dia. Se você está constantemente tenso, você não pode relaxar às 23:00 com o apertar de um botão. "Podemos usar nossa própria inteligência corporal para passar de um estado de vigília para um estado de profunda calma", diz Susanna Meier-Voss, fisioterapeuta e professora de Feldenkrais, de Hamburgo. Ela ensina o "SounderSleepSystem", um método desenvolvido pelo experiente professor da American Feldenkrais, Michael Krugman.
Ao fazer isso, pequenos movimentos, "mini-movimentos", que inibem o estado de excitação do cérebro, são coordenados com o ritmo da respiração. Durante o dia, isso deve diminuir a ativação do sistema nervoso central e, à noite, é mais fácil cair no sono. "Pequenas tarefas que conectam a mente e o corpo acalmam o cérebro", diz Susanna Meier-Voss. "Pensamentos que podem perturbar o sono não têm mais espaço".
"Qualquer pessoa que sofre de distúrbios do sono por mais tempo perde sua liberdade do sono."
Em contraste, a energia no corpo deve fluir sem interferência. É o que a Medicina Tradicional Chinesa (MTC) pede. Bloqueios e congestionamentos causam calor que afeta o sono. "Quando as mulheres estão muito inquietas e ponderando depois de acordar à noite, falamos de um 'incêndio total'. Se elas se sentirem fracas, exaustas e inquietas, isso sugere uma 'brasa'", disse Dr. Andrea A. Kaffka. Este "fogo" deve ser melhor distribuído, recomenda o especialista em ginecologia em TCM, acupuntura e psicoterapia e praticante alternativa de Munique. Ela aconselha, por exemplo, a aquecer as pernas e os pés frios com meias ou garrafas de água quente e a aliviar a digestão, para que o meio do corpo possa lidar com as impressões do dia com mais facilidade.
A ausência de muito picante, grelhado e o copo de vinho tinto à noite ajuda contra um fígado "tenso" que acorda mulheres entre uma e três da manhã. Correr ou andar meia hora três vezes por semana também relaxa o fígado. "A energia está circulando novamente, e o calor está sendo distribuído", diz Andrea A. Kaffka, "o centro calmante no meio é suficiente para que, como dizem os chineses, o 'dragão possa mergulhar no mar' e nós dormirmos bem".
Não importa qual método se adapte melhor aos afetados: é crucial que as mulheres recebam ajuda na mão. Algo para o "departamento de primeiros socorros da caixa de artesanato pessoal", como Susanna Meier-Voss chama. Para que eles percebam que podem influenciar seus próprios problemas de sono. "Qualquer pessoa que sofre de distúrbios do sono por um período prolongado de tempo perde sua independência do sono", diz a somnologista Beate Paterok. "O objetivo deve ser recuperar a confiança básica nesta função biológica e não desperdiçar mais pensamentos sobre o sono, então ele virá sozinho."
Distúrbio: a má posição pode causar dor
Os distúrbios do sono também podem ter causas físicas, como hipertensão arterial, diabetes, disfunção tireoidiana ou pernas inquietas. Além disso, as mulheres com mais de 40 anos são mais propensas a roncar com problemas respiratórios como resultado das alterações hormonais. Um exame médico é, portanto, sempre importante para evitar doenças secundárias. Frequentemente, alterações patológicas na coluna vertebral ou tensão crônica levam a dores nas costas, pescoço e cabeça, que afetam o sono noturno.
O fatal: o sono ruim, por sua vez, agrava os sintomas. "O sono perturbado é um fator na dor crônica", diz o professor Erich Schmitt, presidente da Healthy Back - Better Living e. V. Ele recomenda, portanto, uma "unidade adequada de colchão e almofada, que se adapta a todo o corpo, alivia e apoia-lo". Só então os músculos podem relaxar à noite, o pescoço, os ombros e os braços não estão nem sobrecarregados nem curvados.
De acordo com Schmitt, os suportes de cama flexíveis com asas flexíveis em forma de placa (por exemplo, de Lattoflex), que reagem precisamente às mudanças de peso sem afetar o resto do colchão, são ideais. A melhor maneira de experimentar por tentativa e erro, o que é bom."Todo mundo é diferente e precisa de apoio diferente durante o sono", diz Erich Schmitt. "O que importa é se você se sente confortável com isso."
Ainda mais ajuda para o sono saudável pode ser encontrada no artigo "Dormir melhor".
Informações sobre seminários de sono e laboratórios de sono
www.dgsm.de/(Deutsche society for sleep research and sleep medicine), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ e www.schlafgestoert.de. Para o "Sistema SounderSleep": www.soundersleep.com. Para ler mais: "Treine o sono com sucesso" por Tilmann Müller e Beate Paterok (191 p., 16,95 euros, Hogrefe 2010) e "Menopausa, anos de conversão" por Andrea A. Kaffka (241 p., 19,95 euros, 5ª edição de 2012, Joy).
