Alimentação vegana - você deve prestar atenção
É um pouco como um vírus que afeta mais e mais pessoas. De repente, amigos, vizinhos, colegas são infectados por vegan, alguns são mais leves, outros mais pesados, e alguns deles acabam se tornando crônicos. Porque não? Muitos que comem vegan se sentem saudáveis e se encaixam como nunca antes. Que uma dieta puramente herbácea não só boa para o meio ambiente, também provam estudos. Embora os dados ainda sejam pobres, é claro que os veganos são geralmente mais magros que os onívoros e vegetarianos, e que eles são comparados com esses dois grupos. o menor risco de câncer de diabetes, mama, estômago e cólon.
Mas o que significa "nutrição vegana"? Muitos tricotam sua própria filosofia, comem quase somente vegetais e frutas, ou especialmente doces como pudim de soja e bolo. Dificilmente alguma proteína, muito açúcar - é óbvio que nutrientes importantes ficam aquém, Aqueles que procuram ajuda na Internet, além de sites veganos respeitáveis (por exemplo, www.vegan.de) também se deparam com recomendações que devem ser apreciadas com cautela. Por exemplo, "comer limpo". Trata-se de comer apenas alimentos naturais e não processados (essencialmente frutas e verduras) para evitar qualquer "química". Pode facilmente levar a deficiências nutricionais. Algumas recomendações culminam em "monomeals": um só deve comer um tipo de fruta por refeição, como melancia no café da manhã, maçãs ao meio-dia, mangas à noite. Isso deve aliviar a digestão e simplificar a vida. Também é verdade - no que diz respeito a compra e preparação.
Mas é ainda mais simples, comendo apenas bananas maduras por uma semana: 30 pedaços por dia, purê e regados com três a seis litros de água ("Vegantemptation", "30Bananas"). Uma dieta tão unilateral é extremamente perigoso a longo prazo e pode causar fraqueza, espasmos musculares, perda de cabelo, desejos e engasgos extremos resultado. O que leva as pessoas a fazer tais recomendações? Leia nossa entrevista com o psicólogo nutricional Christoph Klotter.
Dieta vegana saudável: Banda larga em vez de bitola estreita
Legumes e frutas devem definitivamente ser os principais protagonistas da dieta dos veganos, mas em toda a sua variedade, não apenas maçãs e cenouras. Isto cobre a necessidade de importantes vitaminas e fitoquímicos. Além disso, eles contribuem com carboidratos (especialmente frutas). Os vegetais são os principais responsáveis pelas batatas, cereais e leguminosas, que fornecem proteínas ao mesmo tempo. Boas fontes: Lentilhas, feijão, ervilha, soja e tremoço. Cereais com alto teor de proteína são painço, quinoa e amaranto. Até as nozes nos fornecem proteína - especialmente com gordura. Além de óleos vegetais, óleo de coco virgem e margarina vegana, eles são adicionados regularmente à dieta; Gordura de alta qualidade também é fornecida por azeitonas e abacates.
Ao escolher os alimentos, você deve prestar atenção a esses nutrientes:
cálcio
Uma tarefa essencial do mineral é fortalecer os dentes e ossos. Os adultos devem tomar 1000 miligramas de cálcio por dia. Os veganos conseguem isso com alguns vegetais (brócolis), amêndoas e água mineral com pelo menos 350 miligramas de cálcio por litro. Além disso, as bebidas de soja ou amêndoa enriquecidas com cálcio contribuem para o fornecimento. A boa notícia: um estudo mostrou que os veganos não têm um risco aumentado de perda óssea (osteoporose) de apenas 525 miligramas de cálcio. Isso pode ser porque eles comem menos proteína do que alimentos misturados - onde o excesso de proteína é quebrado e excretado pelos rins, com o cálcio sendo perdido.
Vitamina D
A vitamina D ajuda a construir cálcio nos ossos e fortalece o sistema imunológico. Nós absorvemos vitamina D através de alimentos como cogumelos ou peixe gordo, e podemos fazê-lo na pele com sol suficiente. Mas isso não é suficiente. Um estudo no Hospital Universitário de Hamburgo-Eppendorf mostrou que no norte da Alemanha cerca de 80 por cento das pessoas são mal cuidadas, no sul da Alemanha muito menos. Os veganos devem, portanto, recorrer a pílulas de vitamina D.
Vitamina B12
Está envolvido na divisão celular, formação do sangue e funções nervosas. Deficiência leva a anemia, paralisia e aumento do risco de demência. A vitamina é quase exclusivamente contida em alimentos de origem animal. De acordo com o National Ingestion Study II, um quarto das mulheres na Alemanha não recebe os 3 microgramas recomendados de vitamina B12 por dia. E os vegans são em sua maioria carentes. Você deve consumir alimentos fortificados e / ou tomar suplementos. Também é útil um creme dental com vitamina B12, pois a vitamina pode ser absorvida pela mucosa oral.
ferro
Fortalece o sistema imunológico e nos mantém em forma.Boas fontes herbáceas de ferro são sementes de gergelim, painço, amaranto, sementes de linhaça, lentilhas, sementes de abóbora, pistácios, tofu. Mas o corpo absorve muito pouco disso. Para melhorar a absorção, é melhor comer ou beber alguns ricos em vitamina C (pimenta, repolho, suco de laranja). E não beba café ou chá preto para uma refeição, ou até cerca de uma hora depois - eles inibem a absorção de ferro.
zinco
É importante para o sistema imunológico e cicatrização de feridas. O zinco é encontrado principalmente em cereais integrais, legumes e nozes.
iodo
Como componente dos hormônios da tireoide, o iodo está envolvido na regulação de todo o metabolismo. Boas fontes vegetais: algas e sal de mesa fortificado.
Os ácidos gordos omega-3
Eles são importantes para o coração e o cérebro e protegem contra a depressão. A melhor fonte de vegans: óleo de algas marinhas. Óleo de linhaça, nozes, sementes de linhaça e chia também contêm ácidos graxos ômega-3, que, no entanto, só podem ser utilizados pelo organismo em pequena escala.
