Treinando juntos: um treino para a casa
Treino em casa: juntos contra o bastardo interior
Equipe bem casada: Christine Hohwieler, 44 anos, editora ChroniquesDuVasteMONDA MULHER (à esquerda), e Silke Pfersdorf, 47 anos, jornalista freelancer, se conhecem há 20 anos.
Ela nos pega quando estamos tristes, e ela ri com a gente quando estamos felizes. Ela conhece (quase) todos os nossos segredos e pontos fracos - incluindo os físicos. O melhor amigo nos dá força e nos puxa junto. Nós podemos confiar nela. Também como parceiro de treinamento. Fazer esportes com ela é mais fácil do que superar o "bastardo interior" sozinho. E as experiências compartilhadas de sucesso se combinam ainda mais. Especialmente se você praticar juntos, em vez de lado a lado. "Dois bons amigos são o casal perfeito para um treino suave de corpo inteiro", diz Bernhard Koch, instrutor de fitness de Colônia. "Especialmente se eles tiverem uma estatura semelhante." Ele desenvolveu este treino caseiro especial para ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Todos os exercícios podem ser feitos sem equipamento adicional, apenas no tapete ou em um colchonete, confortavelmente em casa num ambiente familiar. Eles melhoram a força, postura e coordenação, e sua intensidade pode ser facilmente adaptada à sua própria condição física: A menos que seja indicado de outra forma nos exercícios individuais, eles são repetidos entre oito e doze vezes; depois de um breve intervalo segue-se uma segunda volta.
"Ao treinar juntos, é possível responder especificamente às necessidades e aos pequenos handicaps dos outros", diz Bernhard Koch. "É interessante que todo parceiro seja liderado e às vezes lidera, então a perspectiva muda." E melhor com humor em vez de muita ambição esportiva. Então, não apenas o estômago, pernas e nádegas são treinados, mas também os músculos que riem são fortalecidos e a sensibilidade, a empatia e a união são promovidas. Um treinamento de relacionamento com fator divertido: Nas próximas páginas, você verá 13 exercícios simples com instruções.
Treino em casa: 1. aquecer
Deite-se nas costas um do outro. A distância deve ser tal que você pode colocar suas solas, pés paralelos, próximos um do outro quando você levanta as pernas em um ângulo reto. Os braços estão do lado do chão, os ombros estão para baixo. Se preferir, coloque a cabeça sobre um travesseiro pequeno, o que é mais confortável. Comece com as pernas "pedalando" primeiro devagar, depois talvez mais rápido, como vocês dois gostam. Ótimo são cinco minutos. É importante que os pés fiquem em contato. Variantes: Se você quiser alterar o movimento no meio, você também pode alternar horizontalmente ou alternadamente entre a direita e a esquerda.
É assim que funciona: Este exercício ativa a circulação, promove flexibilidade e coordenação e é perfeito para o aquecimento.
Treino em casa: 2ª borboleta
Um de vocês se ajoelha no chão e depois coloca a perna para a frente, a parte superior do corpo e as coxas formando um ângulo reto, a ponta do pé apontando para frente na frente do joelho. Os braços o inclinam na altura do ombro, os ombros estão soltos. Seu parceiro está atrás de você e agarra o lado de fora de seus antebraços ou cotovelos com as mãos. Agora tente abrir os braços para fora, mantendo os braços na altura dos ombros, com as mãos estendidas. Seu parceiro é contra isso, então você tem que treinar contra a resistência. Após duas rodadas de oito a doze repetições, troque a posição.
É assim que funciona: Cintas de ombro e braços superiores são reforçadas.
Treino em casa: 3º numero de trem
Sente-se no chão com suas pernas abertas, suas solas se tocando. Segure suas mãos. As pernas estão esticadas; Mas se você preferir o ângulo, você pode fazer isso também. Lentamente e com cuidado, puxe o seu parceiro para você, então deixe-o puxá-lo na outra direção, sempre para frente e para trás, e sempre que possível, um pouco mais fundo. Fique com esse movimento, desde que você seja bom.
É assim que funciona: As costas e as pernas estão alongadas.
Treino em casa: 4ª perna
Fique lado a lado com um pequeno espaço e pegue a mão do seu parceiro, com os braços externos apontando para cima ou para o lado. Levante a perna esquerda em um ângulo de modo que a coxa fique na horizontal e faça um ângulo de 90 graus com a perna. Gire a perna ligeiramente para fora e balance-a como um "limpador de para-brisa" primeiro para um lado e depois para o outro. Após as repetições, faça o exercício com a outra perna.É importante que, na verdade, apenas a perna se mova, as costas permaneçam longas e direitas, a parte de trás da cabeça esticada para cima. Variante: O exercício também pode ser feito com - logo acima do chão - perna esticada longa. Os dedos também são alongados.
É assim que funciona: Os músculos das pernas são fortalecidos, as pernas, em geral, mais magras. E o equilíbrio é treinado.
Treino em casa: 5. Scherenschlag
Deite de costas por um longo tempo. Seu parceiro fica atrás de você na altura da cabeça, com os pés afastados na largura dos quadris, os braços cruzados sobre o peito, as mãos nos braços. Agora volte com os braços longos e segure os laços do seu parceiro. Ângulo suas pernas e, em seguida, esticá-los lentamente com pontas dos pés longos em direção ao teto. Aperte seus músculos abdominais. Agora abaixe uma perna esticada até logo acima do chão e, em seguida, levante-a de volta para a vertical enquanto abaixa a outra perna. É importante neste movimento de tesoura que as pernas sejam mantidas no ar e não entrem em contato com o solo. Ajuda se o seu parceiro estiver firmemente atrás de você e o apoiar. Tente fazer dois passes, cada um com um total de oito a doze movimentos das pernas. Então mude a posição.
É assim que funciona: Este exercício treina os músculos abdominais.
Treino em casa: 6. Suporte
Primeiro, entre no suporte quadrúpede e, em seguida, mova seu peso para a frente, de modo que você entre em uma espécie de flexão. As mãos são colocadas sob os ombros, os dedos apontam para a frente, mas ligeiramente para o meio do corpo. Braços, peito e ombros formam uma linha, a cabeça estende a coluna, o rosto olha para o chão. Agora dobre os cotovelos levemente, levante as pernas do chão e cruze os pés no ar. Seu parceiro se ajoelha ou agacha ao seu lado e coloca uma palma na área da vértebra lombar em cima das costas, a outra mão segura seu estômago. Nesta posição, você sobe e desce no suporte deitado. É importante que você não entre na cruz oca. Seu parceiro deve cuidar disso. Então troque a posição.
É assim que funciona: O push-up fortalece os músculos do peito e os braços.
Treino em casa: 7. Assento traseiro
Encare um ao outro, a distância deve ser tão grande que você pode segurar suas mãos com braços longos. Os pés estão ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris, os joelhos e os dedos apontam para a frente. Agora vocês dois estão movendo o seu bumbum para baixo ao mesmo tempo que você gostaria de se sentar em uma cadeira. Então sente-se novamente e "sente-se" novamente. Certifique-se de que suas pontas do dedo estão sempre ligeiramente para a frente do que seus joelhos. O pescoço, as costas e a bunda devem formar uma linha reta, o olhar vai ligeiramente para baixo, de modo que a cabeça alonga a coluna.
É assim que funciona: Os músculos das coxas e nádegas são fortalecidos.
Treino em casa: 8. L-train
Encare um ao outro para que você possa colocar as palmas das mãos juntas com os braços estendidos na altura do ombro. Cada um de vocês levanta ligeiramente a perna esquerda do chão, puxando o dedo ligeiramente para dentro. Faça um movimento em L com a perna - primeiro levante-a para fora, empurre-a um pé para frente e, finalmente, volte para a mesma direção. Depois de traçar este L de um lado com bastante frequência, troque as pernas. É importante que você tensione seu estômago e não vire sua pélvis; Sua pélvis deve ser exatamente igual à do seu parceiro, os quadris permanecem paralelos.
É assim que funciona: Leg outsides e nádegas são treinados.
Treino em casa: 9. Confiança
Um de vocês se deita no chão com os braços ao lado do corpo e levanta as pernas para que suas coxas e pernas fiquem em ângulos retos. O outro senta com cuidado, com as nádegas em pé, os braços cruzados na frente do peito, de modo que as mãos descansem nos braços ou ombros. Então ela lentamente cai para trás enquanto a que está deitada no chão empurra suas costas com os pés. Comece com pequenas lacunas que aumentam gradualmente. Então a confiança daquele que está sendo mantido cresce. Após as repetições correspondentes, as posições são trocadas.
É assim que funciona: Este exercício funciona muito parecido com o leg press na academia; ela age nas costas das coxas e nádegas.
Treino em casa: 10. Suporte
Sente-se de costas no chão com as pernas flexionadas ou longas esticadas. É importante que você se sente o mais próximo possível da coluna lombar. Enganche seus braços com os do seu parceiro. Em seguida, gentil e lentamente puxe-o de costas para as costas e, em seguida, ser puxado por ela na outra direção.Variantes: Sente-se de costas, com os braços soltos nas coxas, e deixe a cabeça balançar em um semicírculo da direita para a esquerda e para trás. ? Enquanto está sentado de costas, segure a parte externa do outro braço com uma mão e puxe o braço flexionado firmemente contra o peito. Então troque a página. ? Levante - ainda de costas - seus braços para cima e pegue as mãos do seu parceiro. Em seguida, estique os braços direito e esquerdo até o teto e fique muito tempo. Você pode fazer todos os exercícios desde que você se sinta bem.
É assim que funciona: Costas, pescoço e ombros estão confortavelmente esticados.
Treino em casa: 11º confronto
Deite-se de bruços, cabeças opostas, rosto voltado para o chão. Estenda os braços na altura dos ombros, incline os antebraços, as palmas voltadas para baixo e um deles coloca as mãos sobre os antebraços ou mãos de cada pessoa. Isso cria um quadrado fechado. Agora levante ligeiramente o tronco, mas as pernas e os pés ficam no chão. Aquele com as mãos no topo empurra os braços do parceiro suavemente para baixo, o outro segura a pressão. Mantenha por cinco a dez segundos, solte e repita oito a doze vezes. Então o outro coloca as mãos para cima. Cada um de vocês faz dois passes.
É assim que funciona: A parte superior das costas é fortalecida.
Treino em casa: 12. Levitação
Um de vocês se deita de lado com as pernas estendidas, a parte de cima da perna na frente da perna, o dedão dobrado na direção dos joelhos. Seu parceiro agacha ou se ajoelha ao seu lado e segura as pernas nos tornozelos ou na parte inferior das pernas. Apoie o braço na frente do peito em um ângulo, a parte inferior do braço está esticada na altura do ombro, a palma da mão voltada para o teto. Levante a parte superior do corpo para cima e abaixe-a lentamente sem chegar ao chão. Depois de oito a doze vezes, vire para o outro lado. Então troque com seu parceiro. É importante que você mantenha seus quadris juntos durante o exercício e que suas pernas não se levantem.
É assim que funciona: Este exercício forma sua cintura.
Treino em casa: 13. Interação
Finalmente, fiquem de frente um para o outro e juntem as palmas das mãos com os braços estendidos. Feche os olhos e mova os braços e as mãos, sem soltar-se. Você também pode fazer círculos de respiração: para fazê-lo, com os braços de inalação para o lado e para cima, com a expiração de volta para baixo e para o lado. Depois de um minuto ou dois, pare por um momento, abra os olhos e separe-os lentamente.
É assim que funciona: Final suave. Você pode relaxar juntos no final.
Mais treino para dois
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