O treino de bola para uma barriga lisa

Na profundidade está o poder que torna o meio agradável e plano. Com "exercícios de bumbum nas pernas da barriga" na esfera do exercício, não apenas as camadas superiores, visíveis externamente, do músculo abdominal são necessárias, mas também treina as áreas profundas mais internas do meio. Isso garante que o estômago é apertado do interior, em forma e muito bom apartamento.

Somente se as camadas mais internas estiverem em boa forma, a sobreposição pode parecer boa, e a barriga incha na área inferior não mais para frente. Os exercícios também estimulam os músculos das costas, proporcionando uma postura extra que faz o abdômen parecer mais plano.

O treino de bola aumenta o consumo de energia e cria pelo menos 200 calorias por treino. Também poupa muito tempo, porque estudos mostram que o tempo de treinamento para exercícios abdominais na bola pode ser reduzido em 15 a 20%. O chão trêmulo que forma a bola, os músculos abdominais baixos são necessários e até mesmo os exercícios convencionais, como crunches, ainda mais intensos.

Para o treinamento muscular abdominal, você precisa de uma bola de ginástica (cerca de 65 a 75 cm de diâmetro) e de 25 a 30 minutos. Você deve praticar cerca de três a quatro vezes por semana, então você verá resultados realmente bons depois de apenas duas semanas.

PowerPush

Acima de tudo, treina a área inferior dos músculos abdominais inferiores e do assoalho pélvico

Ajoelhe-se na frente da bola e coloque seus antebraços na bola. Posicione os joelhos sob as articulações dos quadris, abra o quadril, mantenha as costas retas. Estique ligeiramente o abdômen, o assoalho pélvico e as costas e empurre-os levemente para fora dos ombros até que a área do ombro também esteja levemente tensa. Segure a cabeça na extensão da coluna, olhe para as mãos. Tense seu abdômen e costas, mantenha as costas retas e pressione seus antebraços. Levante os joelhos do chão com a força abdominal até as costas ficarem quase paralelas ao chão (foto). Abaixe os joelhos novamente, mas não tire. 12 a 15 repetições.

Crunch Clássico

Fortalece e molda os músculos abdominais retos

Sente-se de costas para a bola no chão. Pernas de tornozelos e mantenha as costas retas, a cabeça é a extensão da coluna vertebral. Em seguida, incline a parte superior das costas contra a bola e, lentamente, desça com os pés para trás até que a parte inferior das costas fique sobre a bola. A parte superior das costas não está mais na bola. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e deixe os cotovelos tombarem para os lados. Os pés devem estar abertos sobre o ombro, abertos no chão. Aperte o abdómen e o pavimento pélvico, levante lentamente a cabeça e os ombros o mais longe possível (imagem). Abaixe a parte superior do corpo novamente, mas não liberte completamente a tensão. O abdome deve estar ligeiramente tenso durante todo o exercício. Repita o crunch 25 a 30 vezes.

Trituração diagonal

Exercita e molda os músculos abdominais laterais

Sente-se ereto no chão, de costas para a bola, com o tornozelo para cima e apoie as costas contra a bola. Role lentamente para a bola, movendo os pés para trás até que apenas a parte inferior das costas repouse sobre a bola. Tensione o estômago e o assoalho pélvico para que as costas fiquem retas. Segure a cabeça em extensão da coluna e cruze os braços em frente ao peito. Tense o abdome e o assoalho pélvico mais e levante a parte superior do corpo diagonalmente para a direita, tanto quanto possível (foto). Abaixe novamente para o centro, mas mantenha a tensão de aterramento. Em seguida, levante a parte superior do corpo para o outro lado. 12 a 15 repetições por página.

Beck elevador

Fortalece os músculos abdominais profundos e as costas

Deite-se de costas, posicionando a bola na frente dos seus pés. Deitando os braços frouxamente ao lado do corpo, palmas apontando para o chão. Relaxe seus ombros e pescoço e olhe para cima. Em seguida, coloque as pernas na bola e role a bola para o corpo até um pouco antes dos joelhos; os saltos devem ter um contato firme com a bola. Aperte as costas, nádegas e abdômen e levante lentamente os quadris enquanto estica as pernas até que apenas os ombros e a cabeça estejam no chão (foto). Abaixe o quadril novamente, dobre as pernas novamente, mas não abaixe completamente a pélvis. 12 a 15 repetições.

onda pélvica

Exige a parte mais baixa de músculos abdominais retos, mas também atrás.

Deite de costas. Deitando os braços frouxamente ao lado do corpo, palmas apontando para o chão. Relaxe o pescoço e os ombros. Pernas angulares e posicione a bola entre elas. Use as mãos para apertar a bola entre os pés e depois abaixe os braços novamente. Levemente tensione o abdômen e o assoalho pélvico, estenda as pernas para cima em um ângulo de 90 graus em relação à parte superior do corpo e segure a bola (A).Tense o abdômen muito mais, especialmente na parte inferior, levante as nádegas e recue devagar e sem impulso, mantenha as pernas esticadas e empurre a bola para longe sobre a cabeça (B). Role a coluna devagar e de maneira controlada até o chão, reduzindo a tensão abdominal inferior, mas não abaixe a sua bunda. 8 a 12 repetições.

Trituração lateral

Aperta os músculos abdominais laterais, forma a cintura

Incline o seu lado esquerdo na bola e coloque a mão esquerda na sua cabeça; Olhe para o pé direito. Estenda a perna esquerda lentamente; O pé está apenas na borda externa no chão. Coloque o pé direito na frente do joelho esquerdo para estabilização. Estenda o braço direito sobre o quadril direito, com a palma virada para baixo. Aperte os músculos abdominais laterais com mais força e puxe a parte superior do corpo para o lado direito, puxando o pé esquerdo com a mão direita (foto). Lentamente abaixe a parte superior do corpo novamente. 12 a 15 repetições por página.