Nadando para a figura do biquíni - com plano de treinamento
A natação tem muitas vantagens: na água, nossos corpos só precisam lidar com um sétimo de seu peso real. O treinamento, portanto, protege os ossos e articulações, mas ao mesmo tempo treina os músculos inteiros. A parte de trás é forte para a vida cotidiana. E a pressão da água fortalece os músculos respiratórios, reduz a celulite e varizes. Como você raramente comete o erro de correr na água muito rápido e com muita força, a natação também é um ótimo treinamento para a condição física - esteja você nadando no peito ou rastejando ou puxando suas pegadas pelas costas. Apenas alguns truques e dicas que você deve saber:
Traga a respiração em um ritmo
Mais importante que o tipo de natação é a técnica de respiração correta. Uma mudança de inalação para água e exalação subaquática garante um ritmo estável e oxigenação adequada. Expire debaixo d'água conscientemente, possivelmente até com o nariz e a boca. A inalação não é sem rastejar especialmente: A cabeça não faz uma volta completa, só inclina-se ao lado. Ao mesmo tempo, você traz ar. Para encontrar um ritmo calmo, é melhor respirar depois de três toques.
Ser muito longo
Durante o crawl e costas, os músculos ao longo da coluna são bem treinados. O truque aqui: com cada braço puxar a mão é empurrado para a frente, até a axila e no lado longitudinal do corpo uma leve tensão é sentida. Isso dá ao casco a tensão corporal necessária para uma boa posição da água. A rotação direita e esquerda da parte superior do corpo gira com cada movimento para frente do braço ao redor da coluna. O efeito positivo: Todo o tronco é estabilizado e treinado. A primeira vez que você experimenta a técnica do rastreador, a ideia de puxar o corpo por um longo banco com cada puxada de braço ajuda. Em costas, uma postura relaxada da cabeça com uma visão obliquamente para cima facilita a situação da água. O mais eficaz é o treinamento, se você mudar a técnica com mais frequência durante a natação.
Um objetivo fixo em mente
E mais uma coisa: na água, esquecemos o suficiente para beber. Você nem percebe que está suando. Traga sempre uma garrafa (de plástico) para a beira da piscina e beba regularmente durante as pausas e depois do treino. Indo sóbrio ou nadando quatro a cinco horas após a última refeição - isso aumenta o metabolismo da gordura. Mas guarde uma banana na sacola depois, porque os desejos por comida são perigosos a caminho do destino. Isso é secretamente há muito tempo, certo? Imagine, a estação ao ar livre começa e você sai com uma figura de biquíni. Não poderia ser melhor. Com o nosso plano de treinamento, isso pode ser alcançado em abril. E o salto para a água fria custa apenas a primeira vez que se supera. Eu prometo.
começar a saltar
A contagem de pistas não é suficiente se a aula de natação se tornar o novo programa de fitness. Stephanie Fahnemann, cientista esportiva e instrutora de natação de Hamburgo (www.sportundevents.de), desenvolveu um plano de treinamento para o ChroniquesDuVasteMonde BALANCE que o ajudará a ficar em forma para o verão em doze semanas.
Regra de ouro para a medição de pulso sem relógio: Use os dedos indicador e médio para sentir o pulso no pescoço e conte as batidas por 15 segundos, depois tome o resultado x4 = valor do pulso.
Pausas de 1-2 minutos Faça cada um entre os exercícios de natação e as seqüências de exercícios entre parênteses.
O ritmo certo: * Reg = Regenerativo e relaxante - para sintonização ou repouso ativo. ** GA1 Resistência básica 1: Pulso (200 - idade) x 0,6. Quando jogging, seria uma intensidade em que você ainda pode falar bem. *** GA2 Resistência básica 2: Pulso (200 - idade) x 0,8. Com essa intensidade, você pode ficar um pouco sem fôlego na beira da piscina, mas não deve se exaurir completamente.
funcionamentos secos
Estes três exercícios com o Theraband são o complemento ideal para a natação. Eles fornecem mais resistência, reforçando adicionalmente os braços. Todos os exercícios devem ser concentrados. Assegure-se de que está seguro e tensione o meio do corpo.
1. Os pés são na largura dos ombros no meio dos Therabandes, os braços superiores estão próximos ao corpo, os antebraços mostram-se em ângulos retos à frente. A faixa é mantida de tal maneira que a tensão é quase imperceptível quando os braços estão flexionados.
E é assim que funciona: Tensione as costas e o estômago levemente, depois estique as mãos perto do corpo e siga para cima. 8-12 vezes, 3 repetições.
2. Pernas em passo fácil, o peso é distribuído uniformemente. O pé direito fica em uma extremidade da banda, a mão esquerda cobre a outra extremidade com uma leve tensão. Os braços estão no corpo, os antebraços mostram-se em ângulo reto em relação à frente.
E é assim que funciona: O braço esquerdo é esticado com a fita e sobe em um movimento de fluxo até logo atrás da cabeça. As costas e a bunda estão tensas. Eles não se voltam. O ombro esquerdo se abre para trás. 8-12 vezes, paginação, 3 reps.
3. Ombro de largura, a mão direita inclui uma extremidade de cinta - o braço é inclinado atrás da cabeça de modo que o antebraço é paralelo à cabeça eo cotovelo está apontando para cima. A mão esquerda segura a outra extremidade da alça com uma leve tensão atrás das costas - na altura das nádegas.
E é assim que funciona: O antebraço direito é esticado com a faixa, enquanto o braço permanece estável. A outra mão segura a posição e a tensão atrás das costas. 8-12 vezes, paginação, 3 reps.
dress code
O maiô: Um alto corte de volta ou tiras cruzadas fornecem uma boa aderência. Uma roupa que está constantemente escorregando não é boa para o treinamento de natação. O tamanho está correto se o traje não estiver muito apertado em um estado seco, mas também não formar rugas. Os óculos de natação: Proteja os olhos com os óculos de natação bem ajustados da água com cloro. Teste os óculos simplesmente pressionando os óculos nos olhos. Se o selo também suga facilmente no rosto em terra, ele geralmente se mantém de forma ideal na água.
