Alongamento: como alongar adequadamente
O alongamento envolve alongar o músculo e o tecido conjuntivo ao redor do músculo. O alongamento regular tornará o tecido conjuntivo mais firme, mais estável e mais elástico. Para melhorar a flexibilidade e a postura geral, alongue os principais grupos musculares - músculos da frente, costas e parte interna da coxa, músculos do tórax e do pescoço - até sentir um puxão intenso. De preferência, sempre que possível, não apenas durante os esportes, mas também de manhã, depois de acordar ou assistir à TV.
Como esticar corretamente
Existem dois métodos diferentes: O alongamento dinâmico estica cada músculo por 10 a 45 segundos, constantemente fazendo pequenos e suaves mini-movimentos. O estímulo de alongamento deve ser perceptível, mas você não deve pular vigorosamente com o momento. Os músculos são melhor alongados antes e depois do exercício.
Alongamento estático dura entre 10 e 45 segundos na posição esticada. Porque isso reduz a circulação sanguínea do músculo, você deve então relaxar os músculos e mover as articulações. Este método é mais adequado para o treinamento de alongamento no meio para melhorar a flexibilidade, independentemente do esporte.
Quando você deve alongar antes do esporte?
No passado, os esportes eram geralmente alongados antes do exercício, porque se acreditava que isso evitaria dores musculares e evitaria lesões. Hoje, sabemos que a pré-escola só faz sentido em esportes que exigem muita flexibilidade, como ginástica, balé, dança jazz, futebol ou vôlei. Nesse caso, o alongamento dinâmico é o melhor. Enquanto jogging, caminhar, andar de bicicleta ou se exercitar em equipamentos de fitness, você pode fazer sem olhares indiscretos.
Você tem que alongar depois do esporte?
Durante o exercício, os músculos tensos se contraem e encurtam. Isso é compensado pelo alongamento direcionado. É melhor alongar-se dinamicamente, para que os músculos sejam bem supridos de sangue e os resíduos metabólicos sejam transportados mais rapidamente. Só então o corpo pode se regenerar adequadamente. Depois de um treino extenuante, você só deve alongar suavemente, não mais do que dez segundos - nos músculos formaram finas fissuras, que podem ser fortalecidas por um alongamento muito forte. No treino leve, o pós-alongamento pode ser mais intenso.
Qual é a melhor maneira de se alongar enquanto corre ou anda?
Para mobilizar as articulações, em vez de pré-alongamento, comece devagar e com pouco esforço. Após o exercício, esfrie suavemente por cerca de cinco minutos e solte os músculos para manter a circulação intacta. Só então é esticado - a frente, costas e músculos internos da coxa, os músculos da panturrilha e da canela, os músculos do peito e pescoço. Definitivamente dinâmico, não alongamento estático - após um treino de corrida intenso por cerca de dez segundos, caso contrário, um máximo de 15 segundos.
Como alongar aeróbica ou aeróbica?
Se nenhuma exigência especial for colocada sobre a elasticidade dos músculos durante o treinamento, o ajuste não é necessário. Se, por exemplo, suas pernas estiverem levantadas acima da cintura, faz sentido alongar dinamicamente seus músculos por no máximo dez segundos. Depois de treinar os mesmos músculos como quando jogging e todos os músculos adicionalmente treinados necessariamente esticar, mas apenas suavemente dinâmico.
Devo me alongar com músculos doloridos?
Não! Após um treinamento muito intensivo e muitas vezes também após cargas desconhecidas, as menores fissuras se desenvolvem na célula muscular. Esses mini ferimentos não são ruins, a menos que doem muito. A dor fácil é até boa, porque desencadeia a adaptação desejada do músculo à carga. Os músculos doloridos também sempre causam inflamação - e o músculo agora precisa de descanso e calor para se curar. O alongamento só agravaria a lesão.
