Treinamento intervalado durante a corrida: o gás vale a pena

Na verdade, nenhum esporte é tão fácil quanto correr: amarrar os tênis e ir embora. E, no entanto, muitas vezes é tão difícil - especialmente nos meses frios: estradas escorregadias e resfriados constantes, porque você pode rapidamente perder o treino. Ou é chato você sempre a mesma resistência correndo no mesmo trecho de casa?

Que bom que algo está acontecendo no treinamento da ciência. Repensar, sim, quase uma revolução: longe de longas tiragens com baixa intensidade para unidades mais curtas, mais rápidas e mais intensas. Qualidade em vez de quantidade - que não se aplica mais apenas a atletas profissionais, mas também a atletas recreativos. Não importa quanto tempo corremos, mas quão bem. Para treinamento em andamento, significa: ele não precisa durar o maior tempo possível, mas pode ser curto e nítido, mas com mudanças de ritmo. "Os sprints provisórios nos tiram da zona de conforto, o que é muito útil, porque o corpo precisa de novos estímulos para mudar", diz o dr. Matthias Marquardt, médico esportivo e autor do best-seller "Die Laufbibel". As vantagens deste método de treinamento são lidas como a lista de desejos de todos os praticantes de hobby: ajuste rápido, inclinação mais rápida e acabamento mais rápido - ótimo!

Aqueles que alcançam seus limites desafiam seus corpos e forçam seus órgãos cardíacos, circulatórios e respiratórios a terem um melhor desempenho. Eles se adaptam e, portanto, podem fazer mais. Isso foi comprovado pelo professor Jens Bangsbo, da Universidade de Copenhague, em um estudo. Os corredores que fizeram sprints intermediários foram em média um minuto mais rápidos ao longo de cinco quilômetros após sete semanas do que aqueles que continuaram a treinar normalmente.

Corridas curtas e intensas queimam mais calorias e economizam tempo

E fica ainda melhor: quanto mais depressa corremos, mais calorias consumimos. É o que conta quando queremos perder peso. Steve Boutcher, da Universidade de New South Wales, na Austrália, descobriu em um estudo que três vezes 20 minutos de treinamento por semana com alternância de sprints de 8 segundos e fases relaxadas após doze semanas, dois quilos de gordura desapareciam - significativamente mais do que várias horas. treinamento convencional.

Assim, aqueles que acreditam que a corrida frouxa com uma taxa de queima de gordura de 110 a 130 consome mais calorias estão errados: o corpo usa mais gorduras para fornecer energia (cerca de 70%). Em um ritmo cardíaco mais alto, no entanto, ele queima significativamente mais calorias e, portanto, mais calorias, mesmo que use relativamente mais carboidratos (50%). A alta intensidade também aumenta o metabolismo e fornece um Nachbrenneffekt - o treinamento de corrida é, portanto, um ótimo matador de calorias. Para comparação: 30 minutos de resistência fácil queimam em torno de 300 calorias, com intervalo de treinamento enquanto jogamos chegamos a 400 no mesmo tempo.

Claro, treinamento intervalado parece exaustivo - é, pelo menos por um curto período de tempo. E precisamos de um certo condicionamento físico básico: pelo menos 20 minutos de cada vez você deve ser capaz de correr solto. Mas economizamos tempo valioso, porque o treinamento com cargas de pico passa muito mais rápido do que uma longa corrida de resistência. Traz variedade em treinamento, nos desafia e nos deixa orgulhosos quando atingimos nossos limites e percebemos o que nosso corpo pode fazer.

O plano turbo de 4 semanas

O médico dos esportes Matthias Marquardt, de Hanover, é especialista em equilíbrio entre corrida, condicionamento físico e trabalho e vida pessoal. Ele desenvolveu nosso roteiro.

É assim que funciona: É melhor treinar três vezes por semana. Fique com ela uma vez que a resistência seja bem experimentada, porque ela fortalece a resistência básica, que também é importante. Corra duas vezes por semana, com mudanças de andamento e sprints intermediários. Depois disso, você coloca pelo menos um dia de descanso, porque uma recuperação suficiente é importante após as unidades intensivas.

Corrida solta significa: em 60 a 70% da frequência cardíaca máxima ou tão rápido que você exala em quatro etapas e dá quatro passos. Swift significa: 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima, ou tão rápida, que você dá um passo em três e exala três.

Como determinar a frequência cardíaca: Você pode determinar melhor sua frequência cardíaca máxima com um médico esportivo, mas também pode se orientar para a fórmula 226 menos a idade. Durante as fases do sprint, você pode fazer uma pausa para si mesmo - sempre assumindo que está saudável e praticando esportes regularmente há algum tempo.

Para (re) iniciantes: Você nunca correu ou não mais? Em seguida, coloque o nosso melhor antes do nosso programa nosso treinamento para iniciantes.