Treinamento duplo: corrida e yoga
Esforço ou relaxamento? Sopro mais longo ou mais poder? Movimentação dinâmica ou estática? Corrida e yoga não podem ser mais diferentes. A coisa especial sobre este par: um esporte se beneficia do outro - e, finalmente, isso traz o maior lucro. "Quando você anda, você sai e se diverte - com ioga, você entra e fica calmo" explica a professora de yoga Claudia Geis. Além disso, as partes do músculo, que são extremamente estressadas durante a corrida, esticadas e regeneradas pelo yoga quanto possível. Assim, o sentimento do corpo é significativamente melhorado.
Como se beneficiar do mix de treinamento:
Mais resistência: O coração e a circulação ficam mais ativos durante a corrida. Isso, por sua vez, tem um efeito positivo no desempenho dos exercícios de ioga. Além disso, a pessoa está ao ar livre, experimentando a natureza e pode direcionar seus sentidos para o exterior.
Mais ar: Os exercícios respiratórios (pranayama) tornam a respiração mais profunda, mais calma e mais rítmica. Além disso, usa-se a respiração abdominal mais intensa. A postura mais ereta proporciona espaço adicional no peito - os pulmões podem absorver melhor ar. Este oxigênio mais traz mais quilometragem.
Turbo regeneração: Pranayama e relaxamento final aceleram os poderes de auto-cura, bem como a degradação do ácido lático e produtos residuais que surgem durante a corrida. Além disso, o sono fica mais profundo e o resto maior. O efeito: É mais rápido novamente para a próxima sessão de treinamento. Melhor postura: Yoga melhora o sentimento do corpo e promove uma postura ereta. Malpositões (por exemplo, obliquidade pélvica) podem ser corrigidas e não agravam quando em execução. Além disso, um corre mais economicamente.
Estilo de corrida perfeito: O Yoga aumenta a agilidade - isso resulta em uma melhor elevação do joelho durante a corrida, tornando as etapas mais "arredondadas", mais longas e mais responsivas a diferentes velocidades e superfícies. Isso permite que você corra mais e mais rápido.
... você também tem os problemas habituais de corrida sob controle: Exercícios de yoga direcionados (asanas) fortalecem os músculos do corredor das pernas, quadris, abdômen e costas. A carga e o desgaste inadequados podem ser reduzidos, especialmente nas articulações do tornozelo e joelho, bem como no tendão de Aquiles. Essa é a prevenção de lesões por excelência!
O exercício de yoga BALANCE
Primeiro corra, então faça yoga: seis asanas especialmente para corredores, além de relaxamento. Se o tempo for curto, um mini-programa com três asanas, se possível, um em pé, um sentado e outro deitado. Importante: Após o treino curto, faça o exercício final - o relaxamento aumenta o efeito de treinamento.
1. O ângulo duplo - Prasarita Padottanasana
Posição inicial: Na posição vertical, coloque os pés separados por mais de uma largura dos ombros. Os dedos apontam para frente, os pés são paralelos entre si. Agora dobre as duas mãos atrás da sua bunda com os dedos, com as costas das mãos apontando para o chão. Ambas as pernas e braços permanecem esticados durante o asana.
Veja como isso funciona: Incline-se para a frente com a expiração do quadril e mova lentamente a parte superior do corpo para baixo com as costas retas. Ao mesmo tempo, estique os braços primeiro em um arco grande e depois os abaixe sobre a cabeça. Segure por sete respirações, tentando manter seus braços um pouco mais para o chão a cada exalação. Com a última inalação, levante a parte superior do corpo e volte à posição inicial.
Cuidado: Em caso de hipertensão ou doença vascular, você não deve realizar este asana. Para problemas no ombro, o exercício pode ser realizado sem movimentos do braço.
Isso é o suficiente para os corredores: Correr muitas vezes encurta os músculos da coxa para trás - este asana estica esta área particularmente intensa. Além disso, o negligenciado durante os músculos da cintura escapular é fortalecido e relaxado.
2. O Triângulo - Utthita Trikonasana
Posição inicial: Na posição vertical com as pernas esticadas, coloque os pés paralelos e claramente mais do que uma largura de ombro - quanto mais fácil for o exercício. Estique os braços na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
Veja como isso funciona: Ao exalar seu pé direito 90 graus para a direita, vire levemente o pé esquerdo na mesma direção. Em seguida, dobre a parte superior do corpo com as costas retas para o lado direito. Coloque a mão direita na canela, tornozelo ou ao lado do pé no chão - dependendo da mobilidade. O braço esquerdo aponta para cima, com as pontas dos dedos estendidas, a palma voltada para a frente. O olhar vai para a mão esquerda. Mantenha por sete respirações e levante com a última inalação. Repita asana para o lado esquerdo.
Isso é o suficiente para os corredores: Fortalece os músculos das pernas, tronco e pélvis. Ao alongar o peito, o desempenho respiratório pode ser influenciado positivamente.
3. O cão - Adho Mukha Svanasana
posição inicial: A partir do assento do calcanhar com as costas direitas, estique ambos os braços o mais para a frente possível e toque o solo com a testa - para que você determine automaticamente a sua posição ideal de exercício. Pressione as palmas das mãos no chão e abra os dedos. As mãos devem ficar neste lugar por todo o asana.
É assim que começa: Com a expiração no suporte quadrúpede (uma descrição pode ser encontrada no "Sprinter vertical") e configure os dedos dos pés. Solte os joelhos do chão e empurre ambas as pernas. Empurre a bunda para cima e para trás, pressione os calcanhares no chão. Olhe para o umbigo. Mantenha por sete respirações. Com a última inalação, dissolva o asana para trás: primeiro nos joelhos, depois coloque a bunda nos calcanhares e na testa, no chão. Solte os braços, levante a cabeça e volte para o calcanhar com as costas retas.
Atenção: Em caso de pressão alta ou doença vascular, você não deve realizar este asana.
Isso é o suficiente para corredores: Alonga os músculos das nádegas e das coxas para trás e os tendões de Aquiles, que geralmente são encurtados pela corrida. Além disso, braços, costas e quadris são fortalecidos e a respiração é positivamente influenciada pela abertura da área do ombro e do peito.
4. O velocista ereto - Ashwa Sanchalanasana
posição inicial: No suporte quadrúpede, traga os quadris sobre os joelhos e ombros sobre as mãos. A parte de trás é reta, a visão é direcionada para o chão.
É assim que começa: Com a expiração, coloque o pé direito entre as mãos. O pé e as pontas dos dedos devem formar uma linha (posição de sprinter). Estique a perna esquerda o mais para trás, mantendo o joelho no chão. Levante a cabeça ligeiramente e olhe para a frente. Em seguida, endireite a parte superior do corpo e coloque as duas mãos acima do joelho na coxa direita. Mantenha a pélvis e o eixo do ombro paralelos e não torça. Segure por sete respirações, empurrando a pélvis um pouco mais para o chão a cada expiração. Com a última inalação, dissolva o asana para trás na posição do sprinter, depois troque a perna.
Isso é o suficiente para corredores: O importante para a execução dos músculos flexores da coxa e do quadril é esticado. Além disso, o senso de equilíbrio é levado a alvoroço.
5. A rotação da coluna vertebral - Shava Udarakarshanasana
posição inicial: Na posição supina com as pernas esticadas, estique os braços na altura dos ombros para o lado. As palmas das mãos estão voltadas para o chão. Inalar dobrar a perna direita, com a sola do pé no joelho esquerdo.
É assim que começa: Com a expiração, leve o joelho direito para a esquerda em direção ao chão e pressione suavemente com a mão esquerda - as duas omoplatas permanecem no chão. Vá para a direita, olhe para a mão direita. Mantenha por sete respirações. Inalando, levante a perna direita novamente, expire o alongamento e coloque na posição inicial. Com o próximo lado de inalação, mude para a perna esquerda, repita asana.
Isso é o suficiente para corredores: As tensões são liberadas e as vértebras são movidas para a posição correta. Além disso, os órgãos abdominais são massageados.
6. A postura do joelho-cabeça - Janu Sirshasana
posição inicial: No banco com a parte superior do corpo ereta e as pernas longas, as bordas internas dos pés se tocam. As mãos estão nas coxas. A perna esquerda dobra, a sola do pé contra o interior da coxa direita, o calcanhar contra a mãe. O joelho esquerdo fica no chão. Estique os braços para cima.
É assim que começa: Com a expiração lentamente dobre a parte superior do corpo com as costas retas do quadril para a frente. Agora tente tocar a testa com o joelho e cubra o grande dedo do pé direito com a mão esquerda. Relaxe as costas o máximo possível. Mantenha por sete respirações, depois endireite com a última inalação. Então paginação.
Isso é o suficiente para corredores: Os músculos da perna, do quadril e das costas e os isquiotibiais são alongados. A circulação sanguínea é aumentada, para que mais oxigênio chegue e lactato possa ser transportado para longe.
7. Relaxamento final - Shavasana
Depois que os asanas ficam por alguns minutos para relaxamento profundo nas costas, cubra se necessário. Os pés estão separados na largura do quadril, as coxas não se tocam, os dedos caem para fora. Os braços estão ao lado do corpo, as palmas das mãos para cima, os dedos ligeiramente curvados. Feche os olhos, os lábios se tocam levemente, a língua fica relaxada na boca. Três vezes mentalmente "fico alerta e desperto" repita. Com uma respiração profunda, deixe o estresse fluir para fora. Direcionar a percepção através do corpo, conscientemente perceber os pontos de contato com o solo. A sequência da jornada mental: pés, pernas, pélvis, nádegas, quadris, omoplatas, costas, mão direita, braço direito, mão esquerda, braço esquerdo, parte de trás da cabeça, parte de trás do corpo. Observe a respiração - não interfira com o ritmo - exale as tensões e preocupações. Sua respiração lhe dá energia.Finalmente, o corpo inteiro percebe, com uma respiração profunda, para terminar o relaxamento. Mova as mãos e os pés, depois os braços, as pernas e a cabeça, e role lentamente para o lado e coloque-os.
Isso é o suficiente para corredoresO relaxamento em todos os três níveis - físico, mental e emocional - energiza o corpo e melhora a recuperação, a consciência e a atenção plena.
Para combinar yoga com seu treinamento em corrida
Não se preocupe, você não precisa treinar o dobro agora. Yoga e corrida podem ser combinados de forma fácil e flexível - e aqueles que ainda não podem fazer um dos dois facilmente entrar nele.
Quando eu faço alguma coisa?O maior efeito de treinamento é alcançado pela primeira corrida, depois de três a seis asanas e relaxamento profundo (por exemplo, para correr e ioga, permitir 30 minutos cada). Então Prana, a energia vital no corpo, ativada pela corrida e distribuída pela ioga no corpo. Você também pode salvar o alongamento após a execução.O prático: Se o tempo de treinamento for muito longo, você pode caminhar facilmente em um dia e fazer yoga no outro.
Qual yoga é melhor?Boas são todas as formas calmas de yoga, como Vini, Hatha, Benefício ou Iyengar-Yoga, com asanas mais longas e respiração calma. Muito importante é a técnica sistemática de relaxamento profundo Yoga Nidra, que forma a conclusão. Menos adequados são estilos nos quais você empurra o corpo depois de correr, como Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram ou Kundalini Yoga. Isso leva a muita energia, que não é distribuída.
Você não pode fazer yoga ainda? Não por muito tempo:
relaxe programaSeja quarto ou floresta prado - encontrar-se um lugar tranquilo para seus exercícios de ioga, onde você não vai se distrair, se sentir bem e relaxar.
truque Puppet: Imagine ser um fantoche. Um cordão é preso à sua cabeça, o que o puxa levemente para cima - isso garante uma postura reta e traz a cabeça na extensão da coluna.
introspectivo: Nos asanas, mantenha os olhos retos, feche os olhos e preste atenção ao seu próprio corpo. Sempre se concentre no exercício e em sua respiração.
Respiração profunda: Feche a boca e respire pelo nariz. Quando inspirar, encha as câmaras abdominais e torácicas de baixo para cima: Primeiro, leve o umbigo para a frente e para cima, depois o tórax levanta e finalmente as duas clavículas se levantam. Expire na ordem inversa.
Onda suave: O ritmo respiratório deve ser natural e consistente - sem interrupção ou gagueira. Imagine o ar como uma onda que flui suavemente e suavemente em seus pulmões de novo e de novo.
Respirações estranhas: Cada asana deve segurá-lo por sete respirações profundas - Advanced pode inalar e expirar nove vezes.
Não perca peso: Termine cada exercício com o mesmo cuidado que você começou. Em vez de apenas entrar em uma postura relaxada, você deve dissolver os asanas na ordem inversa.
Você faz ioga, mas não corre? Com este programa você pode começar imediatamente:
1ª semana: Loslaufen Segunda-feira: Break Tuesday: Running - Três vezes 5 min Traben e 1 Min. Indo alternadamente, depois 3 Asanas mais relaxamento final Quarta: Quebra Quinta: Corrida - Duas vezes 10 Min Trote com 3 Min. Corta, depois 3 Asanas mais relaxamento final Sexta: Pausa Sábado: corrida - 20 min., Trote muito fácil, depois 3 asanas mais relaxamento final Domingo: Yoga - 30 min. (Todos os asanas)
2ª semana: fique atento Segunda: pausa terça: corrida - três vezes 6 min Trote e 1 min Andando alternadamente, depois 3 asanas mais relaxamento final Quarta: pausa Quinta: corrida - duas vezes 12 minutos trotando com 2 minutos de pausa, depois 3 asanas mais relaxamento final Sexta: Pausa Sábado: corrida - 25 min Trote muito fácil, depois 3 asanas mais relaxamento final Domingo: Yoga - 30 min. (Todos os asanas)
3ª semana: aumento Segunda-feira: Break Tuesday: Running - Três vezes 8 min Traben e 1 Min. Indo alternadamente, depois 3 Asanas mais relaxamento final Quarta: Quebra Quinta: Corrida - Duas vezes 15 Min Trote com 2 Min. Corta, depois 3 Asanas mais relaxamento final Sexta: Pausa Sábado: Corrida - 30 minutos Muito fácil trotar, depois 3 asanas mais relaxamento final Domingo: Yoga - 30 min (Todos os asanas)
4ª semana: semana de recuperação Segunda-feira: Break terça-feira: Run - Twice 10 Min. Traben com 3 Min. Break, então 3 Asanas mais relaxamento final Quarta-feira: Break quinta-feira: Yoga - 30 Min. (All Asanas) sexta-feira: Break sábado: Run - 20 min Trote muito fácil , então 3 asanas mais relaxamento final Domingo: Yoga - 30 min. (todos os asanas)
Nossos especialistas: Claudia Geis, professora de yoga e praticante alternativa, trabalhou no yoga (www.theyogaroom.de) Stefan Mollnhauer, médico e treinador de corrida, criou o programa para mulheres corredores (www.pro-formance.de).
