Ciclismo - o treino perfeito
Andar de bicicleta - mesmo com pouco tempo um ótimo treino
O que você tem do ciclismo regular? Muito! Mesmo aqueles que têm apenas dez minutos para fazer algo de bom pelo seu corpo.
diariamente 10 minutos: Musculatura, circulação sanguínea, articulações
20 minutos diários: Sistema imunológico
diariamente 30 min.: Funções do coração
diariamente 40 minutos: Eficiência
Seja você um ciclista ou um marcapasso todos os dias, o programa de quatro semanas para ciclismo suave e de condicionamento físico fortalece seus músculos e proporciona muita preparação física. Mais: exercícios de alongamento fáceis para ajudar os músculos a recuperar mais rapidamente após o exercício.
Soft-bike
Ideal para iniciantes que querem ter o corpo em forma
O que ela traz: Toda distância percorrida na bicicleta, seja apenas para o padeiro ou para o trabalho, já tem um efeito positivo. Qualquer pessoa que suba na bicicleta com a maior frequência possível no dia a dia pode aumentar seu consumo de energia em até 1200 quilocalorias por um total de 90 minutos por semana. Além disso, se você fizer uma pequena excursão no fim de semana, calorias extras serão queimadas e você fará algo pela energia. Planeje com afinco: 60 a 90 minutos de ciclismo diário por semana. Conte sempre os minutos para chegar ao momento adequado. O fim de semana é ideal para um passeio de bicicleta, mas o percurso deve ser o mais nivelado possível. Meça o pulso após a viagem e relaxe os músculos com um leve alongamento.
programa:
Importante: O corpo precisa de tempo para se acostumar com a tensão. Portanto, não faça um ciclo rápido demais. Dirija ao redor de seções íngremes melhor ou desça e empurre.
1 semana:
Comece devagar: 75 minutos de ciclismo diário por semana, mais 30 minutos de bicicleta no final de semana, alongamento.
2a semana:
75 minutos de ciclismo diário por semana, mais 35 minutos de bicicleta nos fins de semana, alongamento.
3a semana:
Leve aumento na carga de trabalho: 80 minutos de ciclismo diário por semana, mais 45 minutos de ciclismo de fim de semana, alongamento.
4 semana:
90 minutos de ciclismo diário por semana, mais 60 minutos de bicicleta nos fins de semana, alongamento.
Academia Biking
Apenas para usuários avançados que querem fazer mais pelo coração e pela circulação
O que traz: Treina acima de tudo o desempenho. É importante ter a intensidade de exercício correta, que pode ser melhor lida no pulso. Além do treino, o ciclismo diário não deve ser negligenciado. Agende uma viagem: 3 vezes por semana, uma excursão de 45 a 120 minutos. De vez em quando, meça o pulso. Muito alto? Em seguida, mude o andamento e a velocidade de pedalada. Sempre aqueça antes do passeio: faça um ciclo de 10 minutos no nível do solo e, lentamente, em marcha lenta. Em seguida, aumente a resistência trocando e aumente o ritmo. Importante: Para o ciclismo esportivo, o capacete é indispensável, principalmente na cidade. Lentamente estender por 5 minutos após o passeio e fazer um ligeiro alongamento para soltar os músculos tensos.
programa:
O objetivo nas primeiras duas semanas é manter o ritmo básico o mais constante possível. A partir da terceira semana, a condição é levantada com um treinamento intervalado em turnês.
1 semana
2 vezes 45 minutos por semana mais 60 minutos no fim de semana, alongamento.
2a semana
2 vezes 45 minutos por semana mais 75 minutos no fim de semana, alongamento.
Terceira semana
2 vezes 60 minutos por semana mais 90 minutos no final de semana. Treinamento intervalado: 2 vezes 5 minutos por turnê para aumentar significativamente a velocidade, alongamento.
Quarta semana
2 vezes 75 minutos por semana, mais 120 minutos no fim de semana. Treinamento intervalado: 3 vezes 5 minutos por turnê para aumentar o ritmo, alongamento.
alongamento
Para viagens mais longas, os ombros, braços e pernas podem ficar rapidamente tensos. Para torná-los flexíveis novamente, eles precisam de um leve alongamento após o treinamento. Para fazer isso, estique-se até que seja sentida uma tração clara no músculo. No ponto de escoamento pequenos e suaves mini-movimentos são feitos na direção do estiramento - por cerca de 15 segundos. Dor os músculos no meio, simplesmente descer e esticar.
Para mãos e antebraços As pernas estão ligeiramente encostadas, a bicicleta está segura entre as pernas. Estenda o braço esquerdo para a frente, a palma da sua mão aponta para cima. Agora, gentilmente, puxe os dedos da mão esquerda para baixo com a mão direita. Você pode sentir um leve puxão no antebraço. Depois dessa paginação.
Para os bezerros Coloque-o de volta na frente da sela de bicicleta e segure a sela com uma mão e a outra com o guidão. Faça um grande retrocesso com a perna esquerda e empurre suavemente o calcanhar para o chão. A perna direita está ligeiramente dobrada. mudança de página.
Para as coxas Segure com uma mão ao lado da bicicleta. Puxe o calcanhar da perna esquerda para a bunda. Curve levemente a perna e aproxime levemente os quadris. Agora, estique a coronha em alternância - isso aumenta o alongamento na coxa - e relaxe novamente. Não faça uma cruz oca e mantenha os joelhos juntos! mudança de página.
Para ombros e peito Coloque diretamente na frente da sela de bicicleta, uma mão sobre ela, a outra no guidão. Agora volte até que os braços estejam retos e o tronco esteja para frente. Os joelhos estão levemente flexionados. Agora mova seus ombros e peito levemente em direção ao chão. Você pode sentir um leve puxão.
