Você não pode adormecer? É assim que a meditação ajuda!
Etapa 1: desligue o alarme
Demora vinte minutos. Mas o que dizer de vinte minutos contra uma noite que começa somente depois de termos andado de um lado para o outro por uma eternidade sentida? Ou em que nós acordamos depois de algumas horas conturbadas e apenas não podemos parar a linha de pensamento que está correndo através de nossas cabeças? Após vinte minutos, métodos como o treinamento autogênico ou relaxamento muscular progressivo, de acordo com Jacobson, desencadeiam uma resposta de relaxamento profundo: Todos os processos corporais controlados pelo sistema nervoso autônomo se acalmam. A pressão sanguínea diminui demonstravelmente, a musculatura torna-se perceptivelmente mais frouxa, o ritmo cardíaco e respiratório torna-se mais calmo. Novos estudos realizados por cientistas de Seul (Coréia) e Ankara (Turquia) mostram efeitos mesmo em pessoas que acham particularmente difícil dormir bem: pacientes com neurodermatite, por exemplo, ou pacientes com câncer de mama.
"Não importa como você relaxa, seja com música, com belas imagens que você cria em mente, com relaxamento muscular ou exercícios de respiração: Os hormônios do estresse cortisol e adrenalina são assim quebrados - e eles são despertos de verdade ", então o clínico geral Ralf Maria Hölker do Instituto de Colônia para Redução do Estresse. Ele desenvolveu um CD que ajuda especificamente a relaxar a respiração e a musculatura. É melhor fazer os exercícios antes de dormir. As instruções de voz e as partituras ajudam a tornar a responsabilidade pelo curso do exercício e a duração fáceis. O quanto isso pode ser conseguido foi demonstrado por uma pesquisa com 445 GPs que testaram o CD com os pacientes: 74% classificaram como um auxílio efetivo para o sono. É melhor praticar várias vezes por semana, então, no caso ideal, a chamada ancoragem ocorre: "Então você vai se acalmar, mesmo no momento, inserindo o CD." Para continuar: Dr. Ralf Maria Hölker: "Caminhos para Relaxamento + Sono Saudável", CD de áudio, 14,95 euros
2º passo: digitalizar em vez de engolir
Um efeito semelhante tem também o chamado Body-Scan (Instruções Body-Scan, veja a última página). Um exercício que é frequentemente usado como uma introdução à meditação, onde o corpo é sistematicamente traçado da cabeça aos pés. O Body-Scan é parte da chamada Redução do Estresse Baseada na Consciência (MBSR). Estes são os cursos muito populares que foram desenvolvidos pelo professor de medicina americano Jon Kabat-Zinn no final dos anos 1970. Há muito se sabe que o MBSR pode efetivamente reduzir o estresse. Nova é a percepção de quanto o método traz com problemas de sono: De acordo com um estudo recente da Universidade de Minnesota Uma meditação de oito semanas ou treinamento de atenção plena é tão bom para a insônia quanto tomar remédios para dormir mais de oito semanas e, em seguida, conforme necessário.
Etapa 3: Pratique a atenção plena
Também o Dr. Inka Tuin, chefe do departamento de ambulatório de sono psicossomático da Universidade de Mainz, usa o treinamento de atenção plena para ajudar os dormentes a dormir bem. "Mas não é tudo sobre relaxamento", diz o psicoterapeuta: "A atenção plena é uma atitude que perturba seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas". O programa de oito semanas que ela oferece inclui meditações guiadas, sequências de ioga e exercícios diários, como comer atentamente, mastigar, degustar, engolir - uma espécie de alternativa para multitarefa em nossas vidas cotidianas.
Todos os elementos são sobre aprender a trazer a atenção de volta ao presente momento de novo e de novo. E aceitar as sensações corporais, pensamentos e sentimentos que percebemos - tratando-os com atenção benevolente, em vez de julgá-los ou alterá-los. Através disso reconhecemos ao longo do tempo: o que percebo agora é apenas um pensamento ou um sentimento, e isso passa. Isso não sou eu. É assim que a distância se acumula. Com mais distância para sentimentos perturbadores, não só melhoramos com uma noite ruim, como também achamos a vida menos estressante, dormimos melhor - e acordamos mais descansados.
Body scan: um guarda-costas da MBSR por Jon Kabat-Zinn
1. Demore cerca de 30 minutos. 2. Venha descansar, respire profundamente no abdome e sinta a parede abdominal subir e descer um pouco a cada respiração. 3. Agora volte sua atenção para o pé esquerdo. Imagine que você "respira" para os dedos dos pés. Sinta o dedão do pé, o pequeno, os dedos entre eles.Registre todas as sensações e tensões: seus dedos estão quentes ou frios, de repente você começa a formigar? Quaisquer que sejam as sensações - você apenas as percebe. Então imagine que exalar libera todos os sentimentos e tensões. 4. Desta forma, você gradualmente atrai sua atenção para a sola do pé, dorso do pé, tornozelo, perna, joelho, coxa, virilha. 5. Para fazer isso, limpe todo o seu corpo: pé direito para virilha, abdômen, nádegas e pélvis, coluna de baixo para cima, mão esquerda para ombro, mão direita para ombro, pescoço, pescoço, rosto, cabeça. 6. No final do exercício, você sentirá sua respiração novamente e, em seguida, retornará lentamente à realidade cotidiana. Para continuar: CD com o livro de acompanhamento de Jon Kabat-Zinn: "Gestão do Estresse através da Prática da Atenção Plena", Arbor Verlag, 19,90 Euro
