Winter Blues: 8 dicas para um melhor humor

A boa notícia: os dias estão ficando mais longos novamente. O ruim: Agora em fevereiro você não percebe muito disso, muitos correm como um cinza interminável. Muitas vezes respondemos a isso com sintomas depressivos de inverno, como depressão e apatia, sem saber por quê. Alguns estão lentamente melhorando na série favorita no sofá, outros estão ajudando? se você puder se convencer. Além disso, ainda existem um monte de métodos naturais que valem a pena tentar ? também do ponto de vista científico.

Fique relaxado: redução do estresse

Simplesmente ter muito na tela o deixa vulnerável à falta de alegria. "No estresse, temos uma perspectiva mais restrita e nos concentramos em perigos potenciais", diz Christel von Scheidt, psicólogo e professor de atenção plena do Hospital de Berlim Immanuel. Isso pode levar a humor depressivo, especialmente com trabalho contínuo. "Nesse aspecto, qualquer coisa que diminua o nível de tensão interior é um pré-requisito importante para uma mudança de perspectiva e a mudança associada em nosso cenário de humor."



O treinamento da atenção plena é altamente recomendado, por exemplo, Redução do Stress Baseada na Atenção Plena (MBSR) um programa de oito semanas que inclui meditações e exercícios de percepção. Vários estudos mostraram que a meditação da atenção plena pode ter um efeito positivo no estado mental e até mesmo aliviar os sintomas da depressão.

Para aqueles que não gostam de meditação, eles podem recorrer a outros métodos de relaxamento. Também com Relaxamento muscular progressivo, yoga e Qigong podem reduzir o nível de estresse e encha-se de nova coragem de vida. Mas apenas para o último se aplica: Você deve aprendê-las em um curso, com orientação profissional. Técnicas de relaxamento só são realmente eficazes se forem praticadas regularmente. A propósito: qualquer um que esteja chateado por mais de duas semanas ou tenha crises repetidas vezes durante um longo período de tempo deve ir ao médico. Talvez seja uma verdadeira depressão e tem que ser tratada profissionalmente.



Você, a banheira está cheia: o calor é bom

Um banho não é apenas bem-estar para o corpo, mas também pode elevar o humor. "O calor relaxa os músculos", diz von Scheidt. "E isso torna mais fácil para o organismo relaxar." O efeito pode ser aumentado pela adição de óleos essenciais à água? sobre lavanda calmante? acrescenta. "Mas alecrim, limão ou bergamota é dado como um aditivo de banho, também um efeito de melhora do humor." O calor parece ser uma coisa boa de qualquer maneira: em um estudo realizado pela Universidade de Wisconsin-Madison, a temperatura do corpo de participantes deprimidos, mas fisicamente saudáveis, foi aumentada para 38,5 graus. Isso teve um efeito positivo no humor dela, que durou duas semanas. Então: para a sauna!

Intensificadores nutricionais inteligentes: Humor-Alimentação

Comendo alegremente com muito chocolate? Infelizmente não é assim tão fácil. No entanto, sabemos agora algo sobre o efeito da comida nos estados mentais. Cientistas suspeitam que uma dieta mediterrânea rica em vegetais e azeite, como na Dieta Mediterrânea, reduz o risco de depressão. Obviamente, a alimentação saudável ajuda mesmo quando alguém já está doente: a maioria dos participantes depressivos em um estudo australiano estava em melhor situação, depois de ter uma dieta balanceada e principalmente vegetariana por três meses.



Christel von Scheidt assume que, entre outras coisas, gorduras de alta qualidade, como os ácidos graxos ômega-3, desempenham um papel fundamental. "Eles são encontrados principalmente em semente de linhaça, sementes de cânhamo, nozes e cominho preto. Quem está freqüentemente deprimido, deve tentar com uma mudança de dieta correspondente."Se, por outro lado, os alimentos individuais são adequados como estimulantes de humor, há controvérsia." O triptofano, um precursor do hormônio da felicidade serotonina, é encontrado em bananas, castanhas, tâmaras, aveia, milho e farelo de trigo ", explica von Scheidt." Carne, leite e café Por outro lado, parece questionável se é possível aumentar o nível de serotonina via alimento, e há mais uma coisa que o psicólogo deve ter em mente: "O corpo precisa absolutamente de movimento para a produção de serotonina".

Plant Power Against the Down: Erva de São João e companhia

O efeito da erva de São João está bem documentado, Preparações contendo seus extratos são aprovadas como medicamentos para depressão leve a moderada. No entanto, você deve tomar o medicamento em dosagem suficiente e geralmente por pelo menos uma a duas semanas, de modo que define um efeito. O remédio também não é inofensivo. "Você tem que ter muito cuidado com o sol quando toma a erva de São João", adverte Scheidt. À medida que aumenta a sensibilidade à luz UV, fica mais fácil ficar queimado.Além disso, pode haver interações com a pílula anticoncepcional.

Em caso de humores também lavanda e maracujá são questionados: eles têm um efeito calmante, possivelmente até ansiolítico. Sob a forma de chás ou preparações acabadas, essas plantas podem ajudar a melhorar o humor. Vários efeitos sobre o sistema nervoso também são atribuídos ao rizoma da raiz: A planta resiliente das regiões do Ártico tem uma longa tradição como tônico. Estudos indicam que os remédios para rosas aumentam os níveis de cortisol, reduzem a fadiga e os estados depressivos. Então vá para a farmácia e comece logo? Melhor não, o especialista recomenda: "Mesmo remédios de ervas são medicamentos e devem ser tomados em consulta com um médico, se possível."

Dois que nos fazem irradiar: sol e luz

A terapia de luz é o método de escolha, especialmente nas depressões de outono e inverno. Os pacientes sentam-se cerca de meia hora por dia em frente a lâmpadas especiais de luz do dia com uma luminosidade de 10.000 lux, o que estimula a produção de serotonina no corpo, o que diminui na estação escura. Ao mesmo tempo, o corpo viaja de volta a geração do chamado hormônio do sono melatonina. "A luz é um dos mais eficazes criadores de humor da natureza", diz Christel von Scheidt.

Se você não tiver uma lâmpada especial, use a luz do dia sempre que possível: mesmo com mau tempo, você deve ir para fora por pelo menos meia hora, de preferência pela manhã. Mesmo nos meses escuros, há luz suficiente para reduzir a produção de melatonina. Além disso, a vitamina D pode desempenhar um papel no blues de inverno: os pesquisadores supõem que uma deficiência no "hormônio do sol" os torna mais propensos à depressão. Na verdade, é principalmente o próprio corpo? mas no inverno a radiação UV neste país não é suficiente. Se houver algum defeito, o médico de família pode esclarecer.

E os coros cantam para você: faça música

"Deixe o sol brilhar"? Fazer música geralmente melhora o seu humor bem como qualquer forma de desenho artístico. Mas nenhuma dessas atividades funciona tão bem quanto tapas barulhentas. "Cantar comprovadamente aprofunda a respiração e melhora a postura", diz von Scheidt. "A exalação profunda relaxa e uma postura ereta apóia o aumento do humor." O efeito aumenta quando você começa junto, por exemplo, em um coro. A sensação de estar conectado com o grupo aumenta o bem-estar. Por isso, pode-se explicar que muitos cantores amadores relatam ensaios sobre a verdadeira felicidade.

Juntos somos fortes: toque e conexão

Abraçando um amigo ou abraçando um parceiro: Muitas pessoas anseiam por contato, e há uma boa razão para isso. O contato corporal é calmante, acalma e estimula o organismo? Entre outras coisas, o hormônio oxitocina é liberado. "É um tipo de antagonista dos hormônios do estresse", diz Christel von Scheidt. Estudos comprovam seu efeito ansiolítico e analgésico. O que fazer quando ninguém está por perto para abraçar? "Então você também pode se tocar e massagear seus pés, por exemplo", diz von Scheidt. Ou você faz contato com as pessoas que o conhecem: "Sorria para o seu homólogo, seja no trem ou no caixa do supermercado". O psicólogo está convencido de que isso também cria um sentimento de nós e melhora o humor.

Turbo instantâneo para a mente: movimento

Andar de bicicleta, nadar ou caminhar nórdico: Pode ser preciso muito esforço para enganar o bastardo interior, mas vale a pena! "O efeito antidepressivo do esporte e do exercício foi cientificamente comprovado", diz Christel von Scheidt. No processo, substâncias mensageiras são liberadas no cérebro, o que causa um humor elevado; Ao mesmo tempo, o nível do hormônio do estresse cortisol é reduzido.

E o que se faz como uma mufla esportiva obstinada? O psicólogo: "Atividades físicas de todos os tipos, incluindo limpeza ou dança, fazem bem, mas o melhor é o movimento na natureza, por exemplo, um passeio pela floresta". Você não precisa abraçar árvores, mas sua existência foi provada para afetar o organismo ? mesmo que você apenas mormente entre eles. "Depois de uma hora na floresta, o sistema imunológico funciona melhor, a pressão arterial e a freqüência cardíaca se normalizam e o nível de cortisol cai", diz von Scheidt.

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Azuis de inverno, depressão