O que ajuda contra os músculos doloridos?
Às vezes nosso entusiasmo pelo esporte tem um resultado ruim - especialmente depois de cargas desconhecidas. Então nós acordamos de manhã depois do treino e sentimos músculos em lugares que nunca teríamos suspeitado (queixo erguido, seu canalha!).
Um músculo dolorido é desconfortável, mas não é perigoso. No entanto, as dores musculares não são uma causa para o prazer porque nos forçam a fazer uma pausa nos esportes e a reduzir nosso sucesso no treinamento, porque a recuperação leva muito mais tempo do que após um treinamento físico normal.
Como se desenvolve um músculo dolorido?
Nem sempre, se tivermos dores musculares após os exercícios esportivos, também teremos dores musculares depois. O estímulo de treinamento definido é até bom, porque estimula o crescimento muscular e o torna ainda mais duradouro. Às vezes, no entanto, sobrecarregamos demais os músculos, destruindo as menores estruturas do tecido, as fibras musculares. A função das proteínas contidas actina e miosina, que se conectam com cada encurtamento muscular (contração), é então perturbada. Devido às finas rachaduras, a água penetra nas fibras. Eles incham e se expandem. A dor do alongamento é o que conhecemos como dor muscular.
Portanto, são micro-lesões no músculo e não, como há muito se afirma, uma superprodução de ácido lático (lactato) que causa a dor. Além disso, o nível de ácido lático aumentado pelo esforço físico é regulado em 20 minutos - bem antes do início da dor muscular.
Especialmente os músculos que raramente usamos são propensos a dores musculares. Mas outros grupos musculares podem fazer isso. Em particular, cargas excêntricas (de frenagem) podem causar pequenas fissuras no tecido muscular e, assim, dores musculares. Melhor exemplo: As pernas aleijadas depois de uma longa descida da montanha. Mas também no levantamento de peso clássico, há movimentos excêntricos: Vamos abaixar a barra de barra quando o bíceps treinar a frenagem, nós esticamos o músculo contraído (contraído). Este estímulo funciona mais forte que o concêntrico, levantando o peso.
Posso continuar a treinar normalmente apesar dos músculos doloridos?
Não. A dor é um sinal de alerta do corpo. As fibras do músculo dolorido são feridas e uma lesão deve ser curada - sem analgésicos. Aqueles que continuam a treinar correm o risco de danos adicionais e ferimentos graves, como lágrimas de fibras musculares muito dolorosas. Ao reparar constantemente as células musculares danificadas, o corpo também se desgasta mais rapidamente.
Se o treino foi muito intenso, os músculos afetados devem ser poupados - as fibras usadas em excesso não precisam de estresse adicional. Da próxima vez devemos treinar com intensidade igual ou ligeiramente reduzida. Embora nossa musculatura se adapte de forma relativamente rápida a novas cepas, no caso de dores musculares, as células do músculo precisam primeiro reparar o dano resultante. Não há tempo para crescimento das fibras musculares. Mas sem qualquer atividade física, não temos que aturar isso - pelo contrário, qualquer coisa que relaxe o corpo e promova a circulação sanguínea, acelera o processo de recuperação e nos torna aptos novamente rapidamente. Por exemplo, exercícios de ioga ...
Após uma carga, um músculo é totalmente recuperado, dependendo da intensidade do treino, somente após dois a três dias de descanso. Para evitar dores musculares e excesso de trabalho, é aconselhável variar o foco de treinamento e alternar, por exemplo, o treinamento de resistência e força, para fazer uma combinação de força-resistência ou para focar em diferentes grupos musculares.
O que ajuda contra os músculos doloridos?
Não exagere
Após uma longa pausa no exercício ou quando mudamos o esporte, estamos particularmente propensos a dores musculares. Portanto, não devemos começar a treinar com excesso de zelo, mas aumentar a intensidade (velocidade, pesos) apenas lentamente. Isso também é bom para a motivação, porque quem se compromete demais perde rapidamente o desejo.
Evite cargas unilaterais
Sempre os mesmos movimentos, como correr, encurtam os músculos a longo prazo, porque durante o exercício, o músculo se contrai. Melhor: Resistência e treinamento de força alternativos e prevenir a dor muscular - isso torna o treinamento mais eficiente.
O melhor remédio: dormir
Quando dolorido, nosso corpo exige descanso - e devemos dar a ele. Sete a oito horas de sono são ótimas. Intervalos de descanso são um remédio tão importante para dores musculares, porque nossos músculos estão crescendo ao longo do caminho. Regeneração nos ajuda a construir músculos.
Coma esperto
A nutrição certa ajuda nossos músculos a se regenerarem, ou seja: bebem bastante e comem proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Fácil digestão proteínas e carboidratos são mais adequados após um treino - uma banana ou soro de leite, por exemplo. O magnésio ajuda com problemas musculares ou cãibras.Pão de trigo integral e leguminosas contêm muito disso, mas um tablet também faz isso.
Recuperar-se ativamente
Embora devamos poupar os músculos doloridos, mas um treinamento leve de resistência - caminhada ou natação descontraída - pode até mesmo promover o processo de recuperação e aliviar a dor muscular. Trocando chuveiros, banhos termais, visitas à sauna ou compressas quentes estimulam a circulação sanguínea dos músculos e curam a inflamação mais rapidamente.
Beba suco de cereja
Suco de cereja pura não só delicioso, mas também ajuda diretamente após o treino, aparentemente contra a dor muscular. Este efeito positivo é assegurado pelos antioxidantes nele contidos.
Treinar bem equipado
Um bom equipamento é metade da batalha: calçados de alta qualidade e dispositivos individualmente ajustados garantem a carga correta nas articulações e as protegem.
Sempre aquecer bem
Antes de irmos para o treinamento completo, aqueça-se! Isso reduz o risco de lesões e promove a mobilidade e a circulação sanguínea.
Contenha-se com massagens
Demasiada massagem pode tornar os músculos doloridos ainda pior. Amassar dilata o tecido para transportar melhor nutrientes e produtos residuais no metabolismo. Isso tensiona as fibras já lesadas e retarda o processo de cicatrização.
Tenha cuidado ao alongar
Após um treino normal, o alongamento promove a recuperação muscular, mas o alongamento não ajuda contra a dor muscular. Pelo contrário, seguir um treino pesado demais pode piorar ainda mais o dano. O alongamento prolonga ainda mais as estruturas já demolidas, o alongamento dos músculos provoca um reflexo de estiramento e, portanto, outra contração involuntária. Ao alongar, aplica-se o seguinte: Aqueça-se rapidamente e certifique-se de que os músculos não estão sobrecarregados durante o alongamento.
Treinar excentricamente
Mesmo que os movimentos de frenagem muitas vezes levem a dores musculares, não devemos desistir de treinos excêntricos. Nossa musculatura se adapta rapidamente à tensão do exercício físico regular. Outras vantagens: As cargas excêntricas promovem o crescimento muscular, protegem o coração e a circulação, são menos severas e permitem uma respiração uniforme.
Não desista quando os músculos doloridos vêm de qualquer maneira
Mesmo com a melhor preparação, podemos ter músculos doloridos. Se queremos atingir um certo objetivo esportivo, temos que superar nossos limites de desempenho e sofrer dor. Mesmo cargas novas e desconhecidas podem levar a dores musculares, mesmo que não tenhamos nos exaurido completamente. Nós não queremos fazer sem isso, certo? A sensação, quando a dor diminui, é a mais bonita de qualquer maneira ...
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