Treino melhor: Dicas para o treino de fitness.

Durante duas semanas, o personal trainer Marco Santoro respondeu às perguntas dos nossos usuários do Bfriends sobre treinamento físico: o treinamento de resistência é obrigatório? Como evito erros na execução do exercício? Posso apoiar o sucesso do meu treinamento através da minha dieta? Como faço para construir consistentemente músculos e com quais pesos eu treino? Publicamos aqui, parcialmente encurtados, as perguntas e respostas mais interessantes do especialista em fitness Marco Santoro. Toda a vertente pode ser encontrada no nosso fórum Bfriends.

Como otimizar a intensidade e a frequência do treinamento de resistência?

Wildfire 40, treina regularmente, escreve: "Qual é o tempo necessário para obter o máximo benefício do treinamento? Prefira de quatro a cinco horas por semana para uma maior intensidade, ou mais, sessões tranquilas? Um dia de descanso por semana? A duração é eficaz no treinamento de estabilização do núcleo?

Marco Santoro "Para a melhoria da 'resistência', longas sessões de treinamento são úteis, porque se trata de manter uma carga o maior tempo possível. No entanto, um treino curto e intenso tem vários outros benefícios: influência positiva na força, resistência de força, velocidade, coordenação, figura etc. e, portanto, também o benefício muito maior em geral.

A menos que você esteja se preparando para uma competição de resistência (maratona, triatlo, etc.), você deve manter seu treinamento muito mais compacto no futuro. Devido à maior intensidade resultante, seu corpo precisa de intervalos de treinamento mais longos.

O treinamento de 14 dias no casco definitivamente não é suficiente. Como medida puramente preventiva, recomenda-se uma ou duas vezes por semana (cerca de 30 minutos). Se já houver problemas nas costas, aumente para duas a três vezes por semana.



Qual treinamento leva a uma figura mais firme?

Smile01 pergunta: "Minha semana tem sido assim há cerca de quatro anos: segunda-feira uma hora de power yoga, uma hora de chute e uma hora de power yoga, uma hora de power yoga, uma hora de yoga (um curso tranquilo), um sábado Hora de aeróbica e uma hora de power yoga, mas ainda tenho uma barriga, coxins e coxas e parte superior dos braços também pode ser menos instável, bíceps, tríceps e também os músculos abdominais (transverso / oblíquo / reto) fazem parte do meu treino O que posso otimizar obter um corpo mais firme?

Marco Santoro respostas: Seu programa de esportes já é muito extenso, mas você deve considerar se ele não é otimizável. Tente trocar algumas aulas de yoga por aulas de força (como kickfit) e sessões de treinamento de força. Seu corpo precisa de novos estímulos, novos limites, novos desafios depois de quatro anos.

Para obter uma figura atlética, você também tem que treinar atleticamente. Você tem o melhor efeito quando seu treinamento ou exercícios são tão exaustivos que você quer sair. O treinamento de velocidade é sua palavra-chave.



Como eu melhoro meu treinamento de corrida?

BieneTine pergunta: Desde abril deste ano eu estou correndo, normalmente duas ou três vezes por semana, eu também dou um ciclo e vou para o Power Plate (aproximadamente duas vezes por semana). Quando corro, porém, tenho a sensação de que não estou progredindo; Não posso fazer mais de 30 minutos e ando muito devagar. Como posso conseguir mais?

Marco Santoro Resposta: Pode ser que seu treinamento seja muito sutil, ou seja, você tem que empurrar seus limites para melhorar seu desempenho. Meu conselho: corra 5 minutos a mais por semana (máx. 60 minutos).

Outra possibilidade pode ser que você já esteja em overtraining e seu desempenho esteja estagnado ou diminuindo. Sinais são u.a. Fadiga, lentidão, lesões esportivas etc.

Para lhe dar a razão exata, eu precisaria saber mais sobre você. Seus dados corporais, sua vida cotidiana, sua técnica e intensidade, sua dieta, etc. são cruciais.



Como "normal" é dores musculares?

HexeVersteckse Pergunta: Eu vou ao estúdio entre uma a três vezes por semana e treino nos aparelhos. Se eu começar um novo dispositivo ou tiver uma semana de folga, sinto dores musculares. Mesmo que eu não tenha vontade de fazer exercícios durante o exercício.

Nada contra os músculos doloridos, para mim isso significa: "Você fez alguma coisa" - eu só conheço muitas pessoas que não conhecem músculos doloridos. Eu, por outro lado, tenho músculos doloridos com uma ligeira mas incomum tensão muscular? Isso está "no intervalo normal"?

Marco Santoro Resposta: Embora os músculos doloridos sejam lesões esportivas, eles não são críticos. O corpo reage apenas a novos exercícios com músculos doloridos. Novo é um exercício, mas também quando o último desta espécie é há mais de uma semana.

"Borderline" sempre em conexão com "regular". Se você sentir que tem músculos desproporcionalmente doloridos, apesar da regularidade de seus exercícios, então eu vou a um médico que verifica se há deficiências nutricionais no seu corpo com um hemograma.

Como faço para combinar o Power Plate com o treinamento de força?

mistério "Eu tentei o Power Plate há dois anos e descobri que a tensão muscular é completamente diferente e tende a torná-lo mais tonificado e mais enxuto do que o treinamento de força clássico, e é claro que ele economiza muito tempo, apenas 15". Minutos para um programa que me levaria pelo menos uma hora em equipamentos de força clássicos.

Desvantagem é apenas que me falta o sentimento de esforço durante o treinamento. Difícil de explicar, mas sinto falta do treinamento clássico do dispositivo. Na Power-Plate eu simplesmente não tenho a sensação satisfatória de ter feito algo ... É por isso que eu gostaria de fazer as duas coisas. No entanto, eu realisticamente só chego ao esporte três vezes por semana, às vezes apenas duas vezes.

Qual sequência faz mais sentido com 3 sessões de treinamento por semana? Treinamento de Força - PowerPlate - Treinamento de Força ou PowerPlate - Treinamento de Força - PowerPlate?

Marco Santoro Respostas: Substituir um treino de 15 minutos no Power Plate com uma sessão de exercício de 60 minutos na área de equipamento não é de modo algum o mesmo. Duas vezes por semana, 10 minutos no Power Plate são um ótimo acompanhamento para o treinamento de equipamentos.

Cuidado com a intensidade na placa de energia. Após o treinamento, você sente que ainda está em forma, mas seus músculos estão interiormente devido à vibração de um estímulo muito alto. O clássico programa de fortalecimento não deve ser esquecido.

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Marco Santoro, Dica do Especialista, Plate, Thriathlon