Ginástica da coluna: os melhores exercícios
Os benefícios da ginástica da coluna
A ginástica espinhal serve principalmente para fortalecer os músculos do núcleo. Como a maioria de nós trabalha várias horas por dia, problemas nas costas e tensão são inevitáveis. Por meio do treinamento voltado para as costas, no entanto, você pode alongar e fortalecer os músculos, para evitar dores nas costas.
Os exercícios a seguir são todos executáveis sem nenhum dispositivo. Antes do treino, você deve primeiro fazer um aquecimento e começar a se exercitar lentamente. Para melhores resultados, faça os exercícios traseiros pelo menos duas vezes por semana.
Ginástica da Coluna: Não negligencie os músculos abdominais
Você pode estar se perguntando por que nosso treino inclui exercícios abdominais e exercícios para trás. O raciocínio é simples: os nossos músculos só funcionam através de uma interação de músculos opostos, Agonistas e antagonistas, Portanto, você também deve treinar seus músculos da coluna vertebral durante a ginástica espinhal para evitar dor lombar.
Os exercícios mais eficazes para a ginástica espinhal
1. Suporte quadrúpede para um centro de corpo forte
Vá até o suporte quadrúpede e certifique-se de que suas mãos estejam sob seu ombro e seus joelhos estejam sob seus quadris. Então você estica a perna direita para trás e o braço esquerdo para frente, para que você faça uma linha reta com as costas, Em seguida, traga o joelho e o cotovelo juntos sob o corpo. Depois de 15 a 20 repetições, você muda de lado
2. Back swing para uma coluna móvel
Deite as costas no chão e incline as pernas de modo que você possa segurá-las com os braços. Agora levante a cabeça e os ombros levemente e balançar lentamente para frente e para trás, A partir deste exercício, você pode fazer três passes, cada um com 15 repetições.
3. Abdominais para uma parte superior do corpo forte
Para a prática adequada dos abdominais, deite-se de costas e coloque as pernas na largura dos ombros. Então você coloca as mãos na cabeça e lentamente levanta a parte superior do corpo. É importante que suas costas ficam retas e você não faz uma cruz oca. Então você pode rolar lentamente para trás, mas seus ombros não devem tocar o chão completamente. Repita o exercício 15 vezes.
4. Ponte para um casco sólido
Deite-se de costas e coloque as pernas para cima, com as mãos apoiadas nas palmas das mãos ao lado do corpo. Então você levanta sua pélvis até que seu corpo forme uma linha. Mantenha a posição por alguns segundos e lentamente abaixe a pélvis novamente. Se você quiser tornar o exercício mais desafiador, você pode se revezar esticando suas pernas direita e esquerda.
5. Apoio lateral para o fortalecimento da coluna
O apoio lateral também é um exercício efetivo na ginástica espinhal. Deite-se do lado direito e descanse seu braço direito. Suas pernas estão em cima umas das outras, sua mão esquerda cobre seus quadris. Então você levanta sua pélvis para que seu corpo forma uma linha reta, Depois de segurar a posição por alguns segundos, você pode abaixar seus quadris novamente. Depois de dez repetições, você muda de lado.
