Correndo para iniciantes - isso é o que importa
Laufen está no topo da lista de queimadores de gordura - dificilmente qualquer outro esporte queima tanta energia em tão pouco tempo. Você pode andar a qualquer hora, esteja você em casa ou na estrada. Os sucessos aparecem rapidamente: após apenas duas semanas de treinamento regular, a condição melhora sensivelmente. Outra vantagem: as pequenas vibrações estimulam a formação óssea e, comprovadamente, previnem a osteoporose.
O que eu tenho que considerar como um iniciante?
Qual atitude está certa?
Coloque os pés para cima, paralelos à direção da corrida - e sempre role do calcanhar para a bola. Não dê passos muito grandes. Os braços formam um ângulo de 90 graus e balançam com facilidade, as mãos são fechadas em um punho leve, como se segurassem uma borboleta na mão. A parte superior do corpo é ereta, o esterno ligeiramente levantado, a extensão da cabeça até a coluna, os ombros estão soltos. Os novatos se orientam direcionando o olhar para o chão cerca de três metros à frente deles.
O que devo prestar atenção ao equipamento?
Decisivo são bons sapatos. Deixe que os revendedores especializados o orientem com pessoal treinado e realizem uma análise em esteira. Se você tiver problemas com as articulações ou um mau posicionamento, você pode tentar consertá-los com palmilhas esportivas especiais (pelo ortopedista). Se chover no exterior, os casacos funcionais à prova de água são ideais, que guiam o suor para fora. Novos são modelos que podem ser inflados com um bocal e, assim, proteger do frio. Sob ele, coletes ou suéteres de aquecimento podem ser usados em lã respirável. Também é importante um sutiã esportivo bem ajustado. Quanto maior o peito, mais ele precisa segurar.
Quanto tempo eu ando?
Para iniciantes é especialmente importante não sobrecarregar: articulações, ligamentos e tendões precisam de tempo para se acostumar com o treinamento. O melhor é um ritmo em que você pode falar com facilidade. No começo, tente andar oito vezes por dois minutos, com um minuto cada. Cada vez que você deve aumentar um pouco a fase de corrida, você pode passar meia hora depois de seis semanas. Jogadores avançados, que já fazem 30 minutos, aumentarão seu tempo de corrida em cinco minutos a cada semana, então eles durarão cerca de uma hora após cerca de seis semanas. Além disso, você pode melhorar sua condição com o treinamento intervalado: Entre, simplesmente insira um ritmo mais rápido por alguns minutos - e então diminua a velocidade novamente.
Os melhores exercícios de alongamento para corredores:
Alongamento para o interior das pernas
Tome uma postura longa, os dedos dos pés estão apontando para fora. Mude o peso para a perna direita, estique a perna esquerda e coloque o calcanhar esquerdo. Agora empurre seu traseiro para trás e dobre as costas para frente até sentir um alongamento no interior da perna esquerda. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Repita uma vez. Então mude a perna.
Alongamento para quadris e coxas
Fique de pé na perna esquerda, puxe o pé com a mão direita para a bunda e empurre os quadris para a frente. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Repita o exercício uma vez. Então mude a perna.
Alongamento para a panturrilha inferior e tendão de Aquiles
Leve um pouco, ambos os joelhos estão levemente flexionados, os calcanhares estão firmemente no chão. Agora mova o joelho de trás para frente e para baixo sem levantar o calcanhar do chão até sentir um puxão na panturrilha. Mantenha por cerca de 10 segundos. Repita o exercício uma vez. mudança de página.