Correndo para iniciantes - isso é o que importa

Laufen está no topo da lista de queimadores de gordura - dificilmente qualquer outro esporte queima tanta energia em tão pouco tempo. Você pode andar a qualquer hora, esteja você em casa ou na estrada. Os sucessos aparecem rapidamente: após apenas duas semanas de treinamento regular, a condição melhora sensivelmente. Outra vantagem: as pequenas vibrações estimulam a formação óssea e, comprovadamente, previnem a osteoporose.

O que eu tenho que considerar como um iniciante?

Qual atitude está certa?

Coloque os pés para cima, paralelos à direção da corrida - e sempre role do calcanhar para a bola. Não dê passos muito grandes. Os braços formam um ângulo de 90 graus e balançam com facilidade, as mãos são fechadas em um punho leve, como se segurassem uma borboleta na mão. A parte superior do corpo é ereta, o esterno ligeiramente levantado, a extensão da cabeça até a coluna, os ombros estão soltos. Os novatos se orientam direcionando o olhar para o chão cerca de três metros à frente deles.



O que devo prestar atenção ao equipamento?

Decisivo são bons sapatos. Deixe que os revendedores especializados o orientem com pessoal treinado e realizem uma análise em esteira. Se você tiver problemas com as articulações ou um mau posicionamento, você pode tentar consertá-los com palmilhas esportivas especiais (pelo ortopedista). Se chover no exterior, os casacos funcionais à prova de água são ideais, que guiam o suor para fora. Novos são modelos que podem ser inflados com um bocal e, assim, proteger do frio. Sob ele, coletes ou suéteres de aquecimento podem ser usados ​​em lã respirável. Também é importante um sutiã esportivo bem ajustado. Quanto maior o peito, mais ele precisa segurar.

Quanto tempo eu ando?

Para iniciantes é especialmente importante não sobrecarregar: articulações, ligamentos e tendões precisam de tempo para se acostumar com o treinamento. O melhor é um ritmo em que você pode falar com facilidade. No começo, tente andar oito vezes por dois minutos, com um minuto cada. Cada vez que você deve aumentar um pouco a fase de corrida, você pode passar meia hora depois de seis semanas. Jogadores avançados, que já fazem 30 minutos, aumentarão seu tempo de corrida em cinco minutos a cada semana, então eles durarão cerca de uma hora após cerca de seis semanas. Além disso, você pode melhorar sua condição com o treinamento intervalado: Entre, simplesmente insira um ritmo mais rápido por alguns minutos - e então diminua a velocidade novamente.



Os melhores exercícios de alongamento para corredores:

Alongamento para o interior das pernas

Tome uma postura longa, os dedos dos pés estão apontando para fora. Mude o peso para a perna direita, estique a perna esquerda e coloque o calcanhar esquerdo. Agora empurre seu traseiro para trás e dobre as costas para frente até sentir um alongamento no interior da perna esquerda. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Repita uma vez. Então mude a perna.

Alongamento para quadris e coxas

Fique de pé na perna esquerda, puxe o pé com a mão direita para a bunda e empurre os quadris para a frente. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Repita o exercício uma vez. Então mude a perna.





Alongamento para a panturrilha inferior e tendão de Aquiles

Leve um pouco, ambos os joelhos estão levemente flexionados, os calcanhares estão firmemente no chão. Agora mova o joelho de trás para frente e para baixo sem levantar o calcanhar do chão até sentir um puxão na panturrilha. Mantenha por cerca de 10 segundos. Repita o exercício uma vez. mudança de página.

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