Power Yoga: Para a alma e a figura

O treinador de estrelas Bryan Kest é considerado o inventor do power yoga - em seu estúdio em Los Angeles ele ensina mulheres como Madonna e Drew Barrymore. Para nós, o seu colega de longa data, Andrea Kubasch (chamado Qbi), desenvolveu um programa baseado no seu método: O treino completo dura cerca de 45 minutos e pode ser realizado tanto por principiantes como por estudantes experientes. Se uma posição é muito cansativa para você, você pode mudar a qualquer momento para o chamado cuidado infantil (veja o Warm-up). Por favor, leia como respirar e o que mais prestar atenção. E então: divirta-se!

respiração de ioga

No yoga você respira exclusivamente pelo nariz - assim o ar pode ser filtrado pelos cabelos finos. E é mais fácil encontrar o ponto entre "muito" e "não o suficiente" para você. Aqueles que respiram pela boca, embora mais poderosos, mas podem julgar mais difícil, se você faz um bem, o que você está fazendo agora. A regra geral é: inspire quando você olha para o céu - exale quando os olhos estão no chão. A menos que você mantenha uma posição por mais tempo, então, é claro, continue respirando continuamente. Nunca pare o ar.



Você precisa disso

Para os exercícios, roupas esportivas elásticas que ficam confortavelmente e não comprimem. Além disso, um pad antiderrapante, de preferência um tapete de yoga. Também um cobertor para cobrir durante o relaxamento profundo.

Como regra geral: Após uma refeição, espere pelo menos uma hora para se exercitar. Todas as posturas e exercícios devem se sentir bem e em nenhum caso ser desconfortável ou mesmo doloroso.

Como cerca de "Yoga Evening"? Apenas a coisa depois de um dia agitado. Este e muitos outros tópicos interessantes podem ser encontrados no atual ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - agora no quiosque! E aqui você pode ir direto.

Esquentar

entretenimento infantil

Sente-se em suas canelas, sua bunda descansando em seus calcanhares. Agora dobre a parte superior do corpo para a frente e coloque a testa no chão. Os braços estão inicialmente soltos à esquerda e à direita ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima. Agora puxe os ombros para o chão e inspire e expire cerca de quatro vezes. Em seguida, estique os braços para a frente, abrindo os dedos. Entre com a inalação no quadrúpede.



Olhando para baixo cão

Com o próximo expirar, abra os dedos dos pés e levante a bunda para cima. Os dedos estão estendidos, as pernas esticadas na largura do quadril, as palmas das mãos pressionadas no chão. Mantenha a posição por algumas respirações profundas. Se doer um pouco nas costas das pernas, dobre as pernas. Finalmente, traga os joelhos de volta ao chão e entre no cuidado das crianças por algumas respirações.

fours

Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Respire fundo, coloque as costas na cruz oca guiada, olhe para o teto. Ao expirar, faça as costas redondas, o queixo ao peito, o pescoço relaxe. Repita seis vezes - depois estique a perna esquerda para trás e leve o braço direito para a frente. Faça suas costas longas, aperte seu estômago. Inspire e expire algumas vezes, com a última expiração a colocar a mão e o joelho de volta no chão. mudança de página.



mobilização espinhal

Volte para o suporte quadrúpede com a expiração. Estique a perna esquerda para cima - e então inspire, puxe o joelho esquerdo em direção ao nariz, as costas são redondas. Expire, estique a perna - inspire, joelho a nariz, costas arredondadas. Repita o exercício cerca de cinco vezes. E certifique-se de que seus braços estejam sempre esticados - nunca dobrados. Volte para o suporte quadrúpede, repita o exercício com a perna direita e termine em quadrúpede.

1 saudação ao sol

Olhando para baixo escorpião

Entre na postura da criança por algumas respirações - e então inspire no suporte quadrúpede. Coloque os dedos dos pés e vá até o cachorro olhando para baixo (veja o aquecimento). Ao inspirar, levante a perna esquerda o máximo possível e, com a expiração, coloque o pé esquerdo de volta no chão. mudança de página. Em seguida, repita o exercício com a perna esquerda. Desta vez, no entanto, vire o quadril esquerdo para o lado e abra para cima, dobre o joelho e leve o calcanhar para as nádegas. Coloque o pé para baixo com a expiração. mudança de página. E repita o exercício novamente.

dobre para a frente

A partir do cão que está olhando para baixo: enquanto você inspira, caminhe lentamente até a frente da esteira, suas mãos estão no chão - se você quiser, pode dobrar os joelhos levemente. Mantenha essa posição por algumas respirações. Em seguida, enrole lentamente a parte superior do corpo na postura da montanha.

montanha

Aperte as coxas, levante o esterno e o queixo.Ao inspirar, estique os braços para os lados, dobre a parte superior do corpo para frente enquanto exala e abaixe as mãos novamente no chão. Inspire, olhe para cima - expire, ande na prancha, então dê um passo para trás e coloque os dedos dos pés, siga o segundo pé. Agora ajoelhe-se, dobre os cotovelos e deixe cair o estômago.

cobra

Na posição prona: ao inspirar, tensione o assoalho pélvico e entre na cobra - em outras palavras, puxe os ombros para trás e para baixo, aperte as nádegas e empurre suavemente a parte superior do corpo. Inspire e expire. Em seguida, leve a bunda até os calcanhares e entre no cachorro que está olhando para baixo. A posição segura cinco respirações, vem na curva para frente, a posição da montanha e a cobra. Repita a sequência quatro vezes, terminando com a configuração do morro.

2ª sequência guerreira

dobre para a frente

Fique em pé na postura da montanha. Ao inspirar, dobre os joelhos, balance os braços e, em seguida, levante-os. Com a exalação dobre a parte superior do corpo para a frente, coloque as mãos e as pernas - se possível - esticar. Inspire, olhe para cima - expire, recue, puxe a segunda perna e entre na prancha. Inspire e expire profundamente.

Cobra e cachorro olhando para baixo

Abaixe os joelhos, dobre os cotovelos e abaixe o estômago. Com a inalação na cobra (veja a saudação do sol), vá - exale e volte para o cão que olha para baixo.

Guerreiro 1 e 2

Ao inspirar, traga a perna direita para a frente e cruze o pé de trás - expire. Inspire, estique os braços para cima e junte as palmas das mãos acima da cabeça (Guerreiro 1). Expire, dobre o joelho direito e alinhe o quadril ao lado. O joelho direito está acima do tornozelo direito, aproximadamente em ângulos retos. Estique os braços para frente e para trás, puxe o cóccix para baixo e o osso púbico para cima (Krieger 2).

Guerreiro pacífico

Enquanto inspira, apoie a mão esquerda no quadril esquerdo e estenda o braço direito para cima. Agora dobre o joelho direito profundamente e empurre a parte inferior das costas com a mão esquerda em direção ao solo. A visão aumenta. Inspire e expire profundamente - e volte ao Warrior 2 com os braços esticados. Inspire, estique a perna da frente - expire, dobre a perna da frente.

Posição angular lateral estendida

Coloque o antebraço direito na coxa direita. Com a inalação, estique o braço esquerdo sobre a orelha esquerda para o lado para cima - para alongamento lateral. A visão sobe, puxe os dois ombros para baixo. Pressione o antebraço direito na coxa, vire o quadril esquerdo em direção ao teto - o polegar e o indicador da mão direita se tocam. Mantenha essa posição por algumas respirações.

triângulo

Invente a inalação e estique a perna da frente. Ao expirar, apoie a mão esquerda na tíbia esquerda, puxe o braço direito e aperte as coxas. Mantenha a posição por algumas respirações. Inspire, suba - expire, dobre o joelho da frente. Inspire e expire. Em seguida, coloque as mãos no chão ao lado do pé direito, coloque a mão direita ao lado da perna esquerda e entre na prancha. Inspire e expire. Agora volte para a cobra e repita a sequência com o outro lado. Finalmente, respire um pouco na postura da criança.

3. Atitude rotacional

Cachorro de três patas, olhando para baixo

Estenda os braços para a frente, coloque os dedos dos pés e saia da postura da criança para o cão que está olhando para baixo. Com a inalação esticar a perna esquerda para cima - para o cão de três pernas olhando para baixo. Expire, faça uma grande investida com o pé esquerdo. Inspire, estique a perna da frente e levante os olhos. Curve a perna esticada para a frente com a expiração. Você também pode colocar as mãos na tíbia ou apenas colocar as pontas dos dedos. Puxe o quadril direito para a frente, para a esquerda - e aperte as duas coxas. Mantenha essa posição por cinco respirações.

Pose de oração torcida

Ao inspirar, levante o olhar, expire a perna da frente e abaixe o joelho direito no chão abaixo dos quadris. Inspire, traga as mãos para o meio do peito - exale, vire a parte superior do corpo para a direita, apoiando-se com o cotovelo direito do lado de fora do joelho esquerdo. Quando inalar, puxe o estômago levemente para dentro, vire um pouco mais ao expirar. Com a inalação, volte para o centro, ao exalar as duas mãos para o chão, coloque o pé de trás. Inspire e expire - e no cachorro olhando para baixo. Repita toda a postura de rotação, mas desta vez invertida. Finalmente, respire um pouco na postura da criança.

Relaxamento

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Deite de costas, com os braços ao lado do corpo e os pés caindo soltos para o lado. Se você gosta, cubra-se. Feche seus olhos. Em um relaxamento profundo, a energia que você desenvolveu com os exercícios é distribuída por todo o corpo. Todo músculo deve relaxar agora. A respiração entra e sai pelo nariz. Fique o tempo que quiser, mas pelo menos cinco minutos.Às vezes, o relaxamento é mais fácil quando você escaneia o corpo de ponta a ponta: inale e sinta as solas dos pés. Exale, sinta a tensão. Inale e conscientemente perceba as canelas e expire as panturrilhas. Então, percorra todo o seu corpo - e pense nos músculos faciais e na mandíbula.

CroniquesDuVasteMonde: O que o Power Yoga significa?

Bryan Kest: O nome em si não tem um significado específico - eu chamei isso porque é uma forma de yoga particularmente poderosa que beneficia o corpo e a mente de várias maneiras.

ChroniquesDuVasteMonde: O que exatamente é isso?

Bryan Kest: Acima de tudo, ajuda a chegar a um acordo consigo mesmo: hoje, as pessoas fazem quase tudo para ter uma boa aparência e se sentirem melhor dessa maneira. Mas em algum momento, a beleza exterior desaparece - por isso devemos trabalhar para ser feliz com o nosso eu interior.

ChroniquesDuVasteMonde: Isso significa que seus treinos não levam a um corpo mais firme?

Bryan Kest: Pelo contrário! O Power Yoga molda o corpo de uma maneira muito especial. O olhar se torna mais natural. As pessoas devem buscar a felicidade na ioga, mas não a vaidade. O efeito colateral positivo é então a mudança do corpo.

ChroniquesDuVasteMonde: Você tem uma dica de motivação quando o exercício de yoga se torna exaustivo?

Bryan Kest: Tudo fica mais fácil quando você pode rir e aproveitar o que faz.

ChroniquesDuVasteMonde: Como se sente ao ensinar Madonna?

Bryan Kest: Se você mora em Los Angeles, as celebridades fazem parte da vida cotidiana: elas vêm em minhas aulas, mas elas não são mais importantes para mim do que estudantes desconhecidos. Eu também não dou aulas particulares. Um dia, a esposa de Sting me perguntou sobre isso - e eu disse: disse: Não, você tem que vir para o estúdio sozinho.

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