Exercícios de Pilates contra distúrbios do sono

1. Roll-up e down

Fique em pé e deixe a cabeça e os braços soltos. Com a expiração, puxe o umbigo para dentro e role o vórtice da parte superior do corpo para vortex para a frente. Respire fundo. Em seguida, levante a parte superior do corpo com a mesma lentidão novamente. Dez vezes no total - fique em pé no final.

2. Crouch

Agachamento, seus braços estão levemente flexionados, seus calcanhares tocam o chão. Mantenha essa posição por dez respirações - depois abaixe a sua bunda.

3. Rolando como uma bola

1. Abra os joelhos na largura dos ombros e cubra os joelhos. Incline-se para que seu peso fique atrás dos ossos do assento. Puxe as pernas em sua direção, dê uma volta e tente manter o equilíbrio. Os ombros são profundos, os cotovelos levantados para o lado, o estômago é plano.

2. Ao inspirar, role de costas para as costas sem que a cabeça toque o chão. Volte com a expiração, não coloque os pés para baixo. Um total de dez vezes para frente e para trás.

4. Alongamento da Coluna

1. Sente-se direito, levante a parte de trás da cabeça até o teto, mova o queixo em direção ao peito ao expirar e gire a cabeça para cima e para baixo nas vértebras. Respire fundo e lentamente rebobine com a expiração. Subir e descer cinco vezes.

2. Após o último rolo, levante os joelhos levemente para alcançá-los e cobrir os cotovelos. Tente manter essa posição por dez respirações. E comece a rolar novamente na próxima vez que expirar.

5. Sereia

1. De pernas cruzadas e puxe o umbigo até a espinha. Com inalação, mova o braço esquerdo sobre a cabeça para o lado direito e faça o maior tempo possível. Quando expirar, volte para o meio. Respire e mude de lado. Repita um total de cinco vezes.

2. Faça as costas completamente redondas e coloque a testa no joelho direito. Mantenha a posição por algumas respirações e deixe tudo ir. Coloque a testa no joelho esquerdo por algumas respirações - e volte para o meio. Levante a perna e repita o exercício novamente. Finalmente, coloque as pernas na largura do quadril e role devagar nas costas.

6. Ponte de Ombro

Estenda os braços para trás - quando expirar, levante a pélvis e enrole a parte de trás das vértebras da pélvis até que apenas as omoplatas toquem o chão. Respire fundo. Com a expiração seguinte, gire as costas devagar, mantendo os ombros e os braços relaxados. Repita um total de cinco vezes.

Fácil de adormecer, acorde bem - é assim que funciona

Digite pouco antes de dormir spray de aroma relaxante no travesseiro. Aromas de jujuba e camomila ou algodão ajudam a desligar. Cremes noturnos de aroma relaxam com delicado aroma de lavanda.

E uma ótima ajuda para dormir são os chamados "Travel Body". Para fazer isso, deite-se relaxado de costas e, vagarosamente, passeie pelo pensamento dos dedos até o tornozelo, passando por cima das panturrilhas até as coxas e as nádegas. De lá nas costas até os ombros, ao longo dos braços até as mãos e pontas dos dedos. De volta para os ombros, sobre a coluna cervical e a parte de trás da cabeça até o rosto até chegar ao peito.

alternativa: Melodias de relaxamento suave em uma base de terapia de música, que foi comprovada para reduzir a pressão arterial e acalmar música por música.

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