Azeite ou óleo de girassol - qual gordura é saudável?

Nós comemos pouca gordura. Isso soa estranho, mas é verdade. No entanto, apenas para certas gorduras: os ácidos graxos ômega-3. Estes ácidos graxos essenciais insaturados são vitais para o nosso corpo; Inibem a inflamação, regulam o ritmo cardíaco, diminuem os níveis de lípidos no sangue e melhoram a função das substâncias mensageiras no cérebro. Desde que o corpo não pode produzi-lo por si só, devemos definitivamente consumir um grama dessas gorduras por dia. Isso é o que os médicos recomendam. Mas, em média, apenas um décimo disso vem em nossos pratos.

Os ácidos graxos ômega-3 mais importantes são o ALA (ácido alfa-linolênico), o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico). O ALA está contido nos óleos vegetais, especialmente no óleo de linhaça, mas também no óleo de nozes e colza. EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes marinhos gordurosos, como salmão, arenque ou cavala.



Pegue estupro, nozes ou azeite com mais frequência

O problema: Poucos alemães, como recomendado, comem peixe pelo menos duas vezes por semana para atender às suas necessidades. Com óleos vegetais, no entanto, neutralizar apenas limitado. Porque o ALA é apenas um precursor do EPA e DHA, e apenas uma pequena porcentagem de ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal pode ser metabolizada no corpo. Este processo de transformação é ainda mais dificultado pelos ácidos graxos ômega-6 (como o ácido linoléico), que são encontrados em salsichas gordurosas, ovos, cártamo e óleo de girassol em maiores quantidades.

Mas como costumamos comer muito em vez de pouco, nos impedimos de usar os nutrientes necessários. Para evitar isso, a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda consumir menos ácidos graxos ômega-6 com a dieta diária. Uma maneira: usar colza, noz ou azeite em vez de óleo de girassol. Seria melhor se a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em alimentos fosse no máximo 5: 1.



Ácidos graxos ômega-3 podem aliviar o reumatismo e a asma

Quem raramente ou nunca come peixe, pode fazer algo com cápsulas de óleo de peixe para a saúde do coração e dos vasos. Especialmente com aqueles que sofrem de diabetes ou hipertensão arterial e estão em maior risco de um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, uma dieta equilibrada por si só às vezes não é suficiente. Isto foi recentemente confirmado pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). Ela considera que a erva é saudável para os 250 miligramas extras de ômega-3 por dia, o equivalente a cerca de 800 miligramas de óleo de peixe.

Empresas corporais americanas e européias recomendam de três a quatro vezes o valor para aqueles que já têm um risco cardiovascular aumentado. Vários estudos científicos também sugerem que os ácidos graxos ômega-3 em cápsulas de óleo de peixe podem aliviar doenças inflamatórias crônicas, como reumatismo e asma, e inibir a degeneração relacionada à idade da retina no olho (degeneração macular). Se a ingestão de preparações contendo ácidos graxos ômega-3 também pode proteger contra o desenvolvimento de demência relacionada à idade não foi definitivamente esclarecida. Uma avaliação de três estudos da American Cochrane Collaboration duvida que; outros pesquisadores não querem excluí-lo.



Ao comprar essas cápsulas em farmácias, drogarias ou supermercados, você deve certificar-se de que elas sejam adicionadas à vitamina E. Porque os ácidos graxos ômega-3 se tornam rançosos muito rapidamente, isto é, oxidam sob a ação do oxigênio. O antioxidante vitamina E impede isso, pois quem não gosta de comer peixe, porque teme um fardo com toxinas ambientais como o mercúrio, também pode recorrer a cápsulas de óleo de peixe. Um teste da Stiftung Warentest mostrou há algum tempo que as cápsulas comerciais praticamente não continham pesticidas e metais pesados.

No entanto, recomenda-se precaução quando se toma medicamentos anticoagulantes: as cápsulas de óleo de peixe podem aumentar o efeito destes medicamentos, uma vez que os ácidos gordos ómega-3 tornam o sangue mais fino; Sangramento espontâneo, como no estômago ou no intestino, pode ser o resultado. Uma alternativa para vegetarianos são preparações contendo microalgas. O peixe também deve seu bom suprimento de ácidos graxos ômega-3 a essas algas.

Obesidade pesada, hipertensão arterial, baixos níveis de lipídios no sangue e níveis elevados de açúcar no sangue são os fatores de risco decisivos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os médicos falam em "síndrome metabólica" ou "quarteto fatal". Por outro lado, uma dieta de redução especial pode ajudar, como demonstrou um estudo nutricional controlado na Universidade de Ciências Aplicadas de Münster.

Uma dieta com óleo de colza reduz o risco de doença cardíaca

A característica especial: Além de uma dieta pobre em gordura com 1100 calorias (900 gramas de vegetais, 400 gramas de frutas, 150 gramas de batatas, 500 gramas de produtos lácteos desnatados, 120 gramas de carne magra), havia diariamente 30 gramas (três colheres de sopa) de colza ou azeite e 20 gramas de colza ou margarina de azeite (400 calorias). Após seis meses, todos os participantes perderam em média sete quilos. Ao mesmo tempo, a pressão arterial, o açúcar no sangue e os níveis de lipídios no sangue melhoraram. Entre aqueles que usaram o óleo de colza para ingerir quatro gramas do ácido graxo ômega-3 ALA diariamente, a pressão arterial e certas gorduras do sangue (triglicérides) caíram mais acentuadamente do que no grupo controle com azeite que mal contém ALA. "Isso indica que o ALA tem efeitos cardiovasculares independentes", diz o nutricionista Professor Ursel Wahrburg, que conduziu o estudo.

Mais informações: Grupo de trabalho Omega-3 e. V. Para ler mais: Mais gordo! por Ulrike Gonder e Nicolai Worm

Os Melhores Óleos Para Cozinha - Dr Lucas Fustinoni (Março 2024).



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