Minha nova figura de primavera - avaliação
Fitness tipo 1: o sensível
Você tem que se motivar depois dos meses de inverno. Objetivo principal: desligar o modo de inverno, fortalecer os músculos
Os exercícios
1. Fique no rio É assim que funciona: Ombro largo suporte, mãos cruzadas sobre o peito. Golpe profundo para a direita, esticar a perna esquerda. Voltando à posição inicial, cruzando o pé direito a meio metro atrás da esquerda, o peso permanece no pé da frente. Ambos os joelhos se dobram. De volta à posição inicial, troque de perna. 10-20 repetições de cada vez, 3 vezes.
2. Faça a onda É assim que funciona: No suporte quadrúpede, puxe o umbigo para dentro. Mude o peso para as mãos, levante os joelhos, empurre a bunda para cima, pise na ponta dos pés e quase estique as pernas. Faça suas costas, olhe para os seus pés. Segure brevemente, depois abaixe os joelhos até um pouco acima do solo, segure brevemente, levante a bunda novamente. 10-20 repetições, 3 vezes.
3. Construa uma ponte É assim que funciona: Posição de bruços, antebraços apoiados, mãos cruzadas, olhando para baixo. Defina as pontas dos pés e remova o corpo esticado do chão. Levante o pé esquerdo e guie os joelhos de lado em direção à cabeça com o dedo do pé, olhe para o joelho. Não deixe os joelhos pendurados. Pare, desligue o pé novamente. De cada lado 5-15 repetições, 3 vezes.
4. Inundação e maré baixa É assim que funciona:Deite as pernas em supino, as mãos nos joelhos. Arregace a parte superior do corpo e empurre as mãos para os pés. Puxe a perna direita diretamente para o corpo, empurre as mãos para o pé e abaixe a perna esquerda. Em seguida, abaixe a perna direita até que ambas as pernas estejam logo acima do solo. Em seguida, estique a perna esquerda para cima e empurre as duas mãos para cima. Por lado 8-15 repetições, 3 vezes.
Plano de treinamento de 14 dias: a cada dois dias: Seus quatro exercícios (2 vezes por semana para o seu elemento principal, 1 vez por semana para o segundo elemento mais comum).
2 vezes por semana: Jogging (pelo menos 30 minutos na primeira semana, 35 minutos na segunda semana). 1 vez por semana: A unidade de resistência para o seu segundo item mais frequente (pelo menos 30 minutos).
Seu Treinamento de Resistência - Movimentando-se da fonte até o lago
Comece na fonte: Lentamente quente, respirando pelo nariz, olhando para o ritmo - como uma mola fazendo o seu caminho. Duração: 5-10 minutos Salte como um riacho:Agora o ritmo de corrida está pulando, a pegada mais intensa. Tome pequenos obstáculos com um salto ou no curso de slalom, para a variedade fornece a estrada irregular. Duração: 5 minutos Estar no rio: O ritmo é mais rápido, a respiração mais profunda. Encontre seu próprio ritmo de corrida. Duração: pelo menos 15 minutos. Chegue ao lago: Reduza o tempo, encurte os passos e alivie-o. Correndo ritmo e respiração lenta como as pequenas ondas em um lago. Duração: 5-10 minutos
Esporte que combina com você também:Dança, aeróbica, triatlo, natação, hidroginástica, remo, surf, ténis
O treino para o tipo de fitness 2: a dinâmica
Eles gostam de se exercitar, mas às vezes eles não têm o momento de equilíbrio. Seu objetivo: exercícios que também fortalecem o equilíbrio
Os exercícios
1. Quatro direções cardeais É assim que funciona: Levante os braços para os lados quando estiver em pé. Estique uma perna para trás com o pé, incline a parte superior do corpo para a frente. Lentamente mova seus braços como asas - inspire ao levantar, expire ao abaixar. Em seguida, coloque o calcanhar perpendicularmente à perna. Com um quarto de volta, aumente a perna anterior. Em todas as quatro direções. 5-10 vezes
2. Flutuar no meio É assim que funciona: Sente-se com os pés no assento, as mãos na parte de trás dos joelhos. Parte superior do corpo magra na posição vertical. Levante a perna horizontalmente, estenda os braços para o lado e as palmas para baixo. Lentamente, vire a parte superior do corpo para um lado. Segure brevemente, de volta para o meio, depois vire para o outro lado. 5-10 repetições por lado, 3 vezes.
3. Balançando para cima e para baixo É assim que funciona: Coloque quatro marcadores (por exemplo, bolas) em um semicírculo no chão. Coloque no meio, o pé direito toca a primeira marca, o braço direito se estende para cima. Em seguida, dobre a parte superior do corpo para a frente, toque na marcação com a mão direita, conduza o pé direito para trás, não o coloque para baixo. Erigir sem impulso. 3 vezes por marca, mudança de página.
4. A respiração da abelha É assim que funciona: Em sessão relaxada, coloque as mãos nos joelhos. Respire calma e profundamente. Sussurre suavemente enquanto exala. Relaxe sua boca, sinta a vibração de seus lábios. Então, inspire o ar vigorosamente pelo nariz. No final, rastreie o zumbido. Duração: 5-10 minutos
Plano de treinamento de 14 dias: a cada dois dias: Os quatro exercícios (2 vezes por semana para o seu elemento principal, 1 vez por semana para o segundo elemento mais comum).
2 vezes por semana: Trail running (1ª semana pelo menos 30 minutos, 2ª semana 35 minutos). 1 vez por semana: O exercício de resistência para o segundo elemento mais frequente (pelo menos 30 minutos). Exercícios de emergência para dias estressantes A respiração da abelha (veja acima) - pode ser usada a qualquer momento.
Seu treinamento de resistência - trail running - pista de obstáculos com muitas mudanças de pista
É assim que funciona: Deixe estradas pavimentadas à esquerda - procure por solos naturais suaves e trilhas acidentadas. Você pode fazer o que é diferente: cortar curto sobre prados, saltar sobre obstáculos, subir montanhas, curva-se em torno de arbustos em slalom, equilibrar-se em um tronco de árvore ou caminhar pela lama e areia. Tempo de duração: pelo menos 30 minutos.
Esporte que combina com você também:Voleibol, basquete, futebol, atletismo, boxe, artes marciais, escalada, squash, diversão e esportes de aventura
O treino para fitness tipo 3: o persistente
Você tem aderência suficiente, mas às vezes parece que está ficando preso. Objetivo: nova energia vital, mais impulso, ritmo
Os exercícios
1. Pular corda para poder e resistência É assim que funciona: Primeiro pule quente: os pés são na altura do quadril, com as duas pernas o mais perto possível para pular a corda. Então pule para a direita e esquerda. Sempre dobre seus joelhos levemente, somente em seu pé - fardo. Pelo menos 2 minutos.
2. Tesoura É assim que funciona: O balanço do braço aumenta e aterrissa na posição de passo, com cada salto a outra perna para a frente. Também vá para o lado: terra alternadamente em uma luz straddle e com os pés fechados. Pelo menos 2 minutos.
3. Chute no Joelho É assim que funciona: Em seguida, puxe um joelho e pule em uma perna. Após 5-10 saltos mudam de lado. Pelo menos 2 minutos.
4. Mover Cruz É assim que funciona: Finalmente, ao balançar a corda, cruze os braços na frente da parte superior do corpo. Alternativa: balance a corda duas vezes durante um salto. Pelo menos 2 minutos.
Plano de treinamento de 14 dias: a cada dois dias: Os quatro exercícios (2 vezes por semana para o seu elemento principal, 1 vez por semana para o segundo elemento mais comum).
2 vezes por semana: Temporadeln (1ª semana pelo menos 40 minutos, 2ª semana 45 minutos). 1 vez por semana: O exercício de resistência do seu segundo elemento mais frequente (pelo menos 30 minutos).
Seu treinamento de resistência - fazendo velocidade na bicicleta - também adequado para o ergômetro
aquecem Comece com 10 minutos de ciclismo fácil em pista plana. Engrenagem baixa, 70 a 90 rotações por minuto.
Ignite Em seguida, aumente a cadência para 90 a 110 revs e ritmo. Mínimo: 10 minutos.
Queimando Agora, as pernas podem queimar. Mas você deve atropelar colinas, possivelmente entrar na sela: traga Po da sela e peso corporal nas pernas esticadas, cada um no guidão, puxando o peso do corpo. Alternativa: Andar de bicicleta por 2 minutos alternadamente rápido e fácil. Mínimo: 10 minutos. Esfriar: Finalmente, reduza o tempo gradualmente, pedalando por 10 minutos.
Esporte que combina com você também:Treinamento de força, ginástica, ginástica, pilates, patinação, caminhadas, tênis de mesa
O treino para o tipo de fitness 4: o flexível
Não há falta de motivação, mas há sempre algo entre os dois, porque eles estão zumbindo de uma idéia para outra. Objetivo: Ganhar tração através de fortalecimento especial e fortalecer o sistema imunológico atacado
Os exercícios
1. Sinta a terra É assim que funciona: posição de flexão. Empurre a pélvis para cima, estique os braços e caminhe com os pés em direção às mãos. Retire um braço do chão, segure por 1-2 segundos, abaixe, repita com o outro. Depois, com os pés ainda mais perto das mãos, com as mãos para a frente na posição de flexão, vaguear. 10-15 repetições, 3 vezes
2. Raízes de enraizamento É assim que funciona: Espalhe os dedos em pé, deslocando o peso para o pé direito. Imagine como o seu pé se enraíza. Apoie a mão direita no quadril. Puxe o joelho esquerdo até o estômago e agarre os dedos. Perna esticada para a frente. Estique o braço direito para cima. Mantenha por 5-10 respirações, depois troque de lado, 3 vezes.
3. Encontrar uma parada É assim que funciona: Quando em pé, abra os dedos dos pés, coloque a perna esquerda logo acima do joelho direito na coxa, o joelho esquerdo aponta para o lado. Crouch como se quisesse sentar em uma cadeira - formar uma linha reta da cabeça até a bunda. Abra os braços para os lados. Mantenha por 5 a 10 respirações profundas, depois troque de lado, 3 vezes.
4. Respirar pela pele É assim que funciona: Sente-se de pernas cruzadas sobre o tronco, feche os olhos e sinta a respiração profunda em seu estômago. Imagine respirar com toda a superfície da pele. Inalar a barriga e apertar o assoalho pélvico, relaxe com a expiração. Com cada exalação, o ar gasto e a energia ruim. 5-10 minutos.
Plano de treinamento de 14 dias: a cada dois dias: Faça os quatro exercícios (2 vezes por semana para o seu elemento principal, 1 vez por semana para o segundo elemento mais comum).
2 vezes por semana: Breathwalk (27 minutos, por exemplo, a caminho de casa do escritório). 1 vez por semana: A unidade de resistência para o seu segundo item mais popular. Seu exercício de emergência para dias estressantes: Respiração da pele (veja acima) - pode ser usada a qualquer momento.
Seu treinamento de resistência - Breathwalk: Meditação em movimento - para energia e relaxamento
É assim que funcionaO ritmo respiratório determina o ritmo, que é muito mais lento em comparação com a caminhada normal. Dê um passo com cada respiração. Expire os quatro primeiros passos com pequenas pausas enquanto inspira, com os próximos quatro passos no mesmo ritmo. Então, em pensamento, diga um mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". Em "Sa" a ponta do polegar toca a ponta do dedo indicador, em "Ta" a ponta do dedo médio, em "Na" a ponta do dedo anelar e em "Ma" a ponta do dedo mínimo. Cada passo é associado a uma respiração, um toque de dedo e uma sílaba de mantra. 3 minutos de caminhada a pé, 5 minutos de caminhada normal, 5 minutos de caminhada a pé, 3 minutos a pé, 10 minutos de caminhada a pé, 1 minuto a pé.
Esporte que combina com você também:Yoga, Tai Chi, Qigong, Andar a pé, Andar de bicicleta, Badminton, Golfe, Vela
