Dieta rica em fibras: mantenha-se saudável!
Por que uma dieta rica em fibras é boa para sua saúde?
Fibra tem vários benefícios para a saúde, Entre outras coisas, eles podem:
- Inibir a inflamação
- abaixe o nível de colesterol
- abaixe a pressão sanguínea
- promover a excreção de substâncias cancerígenas
- retardar a ingestão de açúcar nos intestinos, melhorando a ação da insulina, reduzindo assim o risco de doença diabética
o A Sociedade Alemã de Nutrição aconselha a 30 gramas (g) de fibra alimentar total diariamente. É feita uma distinção entre fibra solúvel (por exemplo, em frutas e vegetais) e insolúvel (por exemplo, em cereais e leguminosas, como lentilhas e grão de bico). No entanto, a maioria dos alemães não chega aos 30 g? Em média, só comemos cerca de 22 g por dia.
Dieta Saudável: Por que comemos tão pouca fibra?
Nós apenas comemos cereais muito pouco? Em vez de centeio integral, centeio e companhia, muitos alemães preferem carne, ovos, leite e produtos lácteos, bem como fornecedores de carboidratos de digestão rápida, como batatas e pão light. Como resultado, a fibra geralmente cai no esquecimento. Não é tão difícil implementar uma dieta rica em fibras. A DGE recomenda, por exemplo, o seguinte menu diário com alto conteúdo de fibra:
- 1 fatia de pão integral (3,9 g)
- 1 kiwi (2,9 g)
- 1 maçã (2,5 g)
- 200 g couve de Bruxelas (8,8 g)
- 200 g de massa integral (10,2 g)
- ½ pimenta (3,6 g)
- 1 porção de muesli sem açúcar com frutas (7,7 g)
Como posso saber se há fibra suficiente em um alimento?
Aqui só ajuda a percorrer a lista de ingredientes de um produto. Para produtos de cereais, a farinha de trigo integral deve estar no topo. Mas os termos "integral" e "do grão integral" são sinônimos para muitas fibras. A propósito, a farinha de centeio contém quase o dobro de ajudantes saudáveis como a farinha de trigo. Além disso, muitas frutas e vegetais devem ser consumidos.
Uma dieta rica em fibras pode afetar a digestão
Algumas pessoas são pobres em fibra ou não são de todo. Porque muitos componentes indigestos da fibra são decompostos por bactérias no cólon? isso causa gases no corpo, o que pode levar aos seguintes fenômenos:
- inchaço
- constipação
- inchaço
Para evitar isso e apoiar a digestão, é importante beber muita água (pelo menos dois litros por dia), bem como devagar e bem para mastigar.
Estudo: Tão saudáveis são as fibras
Quão saudáveis são as fibras de plantas indigestas, um estudo do Instituto Nacional de Saúde Americano mostrou ser particularmente impressionante. Nele estavam Quase 400 mil participantes perguntaram como se alimentam. E isso desde o início do exame, não só depois, como é geralmente o caso com estudos. Isso dá resultados mais confiáveis.
Depois de nove anos, os pesquisadores avaliaram: Das mulheres que consumiram muita fibra (26 gramas por dia), 22% a menos morreram após esse tempo do que no grupo daqueles que comiam muito pouca fibra (11 gramas por dia). O risco de morrer de doenças cardiovasculares caiu 53%. No entanto, apenas fibras vegetais indigeríveis de cereais mostraram esse efeito protetor, não aquelas de frutas e vegetais.
Surpreendente para os pesquisadores: O risco de morte por infecções foi particularmente forte, em até 60%. "Isso pode ser devido ao efeito benéfico da fibra alimentar nas bactérias intestinais", diz Dr. Manuela Bergmann, do Instituto Alemão de Pesquisa Nutricional (DIfE), em Potsdam. "Há indícios de que a composição da flora intestinal desempenha um papel importante no sistema imunológico".
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