Exercícios para as pernas: o treino perfeito

Por que você não deve negligenciar exercícios para as pernas

Pernas formam o maior grupo muscular do corpo e são, portanto, cruciais para a aptidão geral. Por esta razão, você não deve negligenciar os músculos da perna durante um treino, além dos músculos abdominais. Pode ser dividido em quatro grupos que você pode treinar especificamente: quadríceps (Frente), o isquiotibiais (Leg back), que glúteo (Po) e o músculos da panturrilha.

Para aqueles músculos das pernas e adutor (Músculos para desenhar uma parte do corpo) para formar, recomendo vários exercícios para as pernas. O ideal é, por exemplo, o exercício de perna "genuflexão", que reivindica os músculos da perna inteira, mas também lunges ou leg Press prestam-se ao treinamento holístico de "pernas abdominais bumbum". Dica: Se você usa halteres, você também os treina músculos do braço - e, assim, mata dois coelhos com uma só cajadada. Aliás, esportes e uma dieta saudável são as formas mais eficazes de combater a celulite. Um treino compensa não só em termos de aptidão.

Exercícios para as pernas: combinação de força e resistência

O seguinte programa combinado Resistência - com exercícios de força muscular para pernas apertadas e uma bunda firme - sempre em alternância. Começa com um exercício de resistência, que traz bastante oxigênio para o sangue e, portanto, para os músculos. O pulso chega a 110 a 130 batimentos por minuto (dependendo da idade).

Continua com um exercício de força, sempre 60 vezes é repetido para explorar plenamente a energia dos músculos e aumentar o número e o volume de suas fontes de energia (mitocôndrias) o mais rápido possível. Então, quando os músculos começam a queimar, isso mostra que a musculação está funcionando de forma ideal - e que a queima de gordura está indo bem.

No final, diz Resfriamento: Os exercícios de alongamento relaxam os músculos e os ajudam a recuperar mais rapidamente dos treinos. Todo o treinamento leva cerca de 25 minutos, Se você praticar três ou quatro vezes por semana, verá os primeiros resultados após cerca de quatro semanas. Coloque seu CD favorito e vá - com o treinamento de música é mais divertido.

Exercício para as pernas # 1

Stamina: Marchando

Vá por um minuto na hora, mas com força: levante os joelhos, rolando os pés cuidadosamente dos dedos aos pés. Os joelhos ficam ligeiramente flexionados. Anwinkeln os braços e vibre vigorosamente.

Força muscular: para os quadris e laterais das coxas

Deite-se do lado esquerdo, a cabeça está no braço, com a mão direita você se apoia na frente do corpo. Ambas as pernas estão levemente flexionadas. Agora expire, levante a perna direita na altura da cintura, abaixe-a novamente ao inalar, mas não a deixe cair completamente. Não incline os quadris para trás, contraia o estômago. Levante e abaixe a perna vinte vezes, depois mude de lado. No meio, relaxe suas pernas. Execute o exercício duas vezes por página.

Exercício para as pernas # 2

Resistência: toque de passo

Coloque um pé para um lado e puxe o outro. Sempre à direita e esquerda alternando. Os joelhos permanecem levemente flexionados, a parte superior do corpo é reta. Os braços estão flexionados e balançam com facilidade. Repita esses passos por um minuto.

Força muscular: para as coxas internas e externas

Deite de costas e coloque os pés no quadril. Levante a pélvis. Parte superior do corpo e coxas formam uma linha. Abra as coxas ao expirar e traga-as de volta enquanto você inspira. A bunda permanece apertada. As coxas são abertas e fechadas 20 vezes. Deite-se de costas, relaxe brevemente. Repita o exercício pela segunda vez.

Exercício para as pernas # 3

Stamina: Armstrider

Fique na largura dos ombros e mude o peso do corpo de um pé para o outro. Em seguida, faça os braços com: flexione levemente a perna, vá com a outra na ponta dos pés e também estique o braço acima da cabeça até o teto. Direita e esquerda alternando, por um minuto.

Força muscular: para a bunda

Vá até o suporte quadrúpede e descanse seus antebraços, os cotovelos abaixo dos ombros. Ao expirar, estique a perna direita para trás, abaixe-a lentamente ao inalar. A perna permanece esticada. Enquanto expira, levante-a de novo para ficar amassada. Atenção: A parte traseira fica reta, não faça uma cruz oca. Levante e abaixe a perna 20 vezes, depois troque o lado. Sente-se em seus calcanhares no meio. Repita o exercício duas vezes por página.

Exercício para as pernas # 4

Resistência: V-Step

Afaste-se, pés de pé lado a lado. Coloque primeiro o pé direito na diagonal (para fora) e depois para a esquerda. Volte para a posição inicial e depois para a esquerda. Os pés vão um "V".Aqueles que internalizaram o processo colocaram em seus braços: pé direito à frente, mão direita na parte de trás da cabeça, pé esquerdo na frente, mão esquerda na parte de trás da cabeça. Bata palmas duas vezes nos degraus atrás. Entre, mude de lado e comece com o pé esquerdo. Faça este exercício por um minuto.

Força muscular: para bunda e coxa

Deite de costas, coloque o pé direito. Agora levante a perna esquerda junto com a bunda. Estique-se ao expirar e dobre ao inalar. Repita este movimento 20 vezes. Estique sua barriga e bunda com força. Mude a página. Repita o exercício duas vezes por lado. Agite suas pernas no meio.

Exercício para as pernas # 5

Resistência: Curvatura de Pernas

Ande na postura fácil, joelhos ligeiramente flexionados, braços flexionados para a frente. Agora levante o calcanhar direito na direção da bunda. Levar os cotovelos frouxamente para trás. Em seguida, levante o calcanhar esquerdo até as nádegas, os cotovelos para trás - e assim por diante ... Repita este exercício por um minuto.

Força muscular: para o estômago

Deite de costas, coloque os pés no quadril. Ao expirar, levante a parte superior do corpo e puxe o queixo até o peito. A barriga está apertada, as palmas das mãos se movem em direção aos pés. Mantenha a tensão curta e solte-a com a inspiração. Seu olhar segue em frente, o pescoço fica longo. Repita este movimento 20 vezes. Em seguida, levante a pélvis para alongar os músculos abdominais. Repita o exercício uma segunda vez, para um total de 40 flexões.

Depois dos exercícios para as pernas:
Cool-se!

coxa Alongamento

Fique de costas e levante os joelhos, um de cada vez. Coloque as mãos nos joelhos por dentro e empurre as pernas para fora. As pernas se esticam um pouco. Respire fundo e segure o alongamento por um tempo. Estique uma vez ao expirar. Permanece por 20 segundos no trecho.

Alongamento da coxa (parte da frente)

Vire para o lado esquerdo, levante-se e coloque a cabeça no braço. Agora, com a mão direita, coloque o tornozelo direito e guie suavemente até a extremidade. Não faça uma cruz oca, os joelhos estão em cima uns dos outros. Respire fundo e relaxe quando expirar. Segure o alongamento por 20 segundos, depois troque os lados.

Po-pernas de alongamento

Sente-se na posição solta de pernas cruzadas e coloque o pé direito na frente da coxa esquerda. Agora puxe o joelho direito em sua direção com a mão esquerda. Respire fundo. Estique uma vez ao expirar. Mantenha por 20 segundos, depois mude de lado.

abdominal alongamento

Deite de bruços, os dedos apontam para fora. Descanse nos antebraços, cotovelos abaixo dos ombros, palmas voltadas para cima. Levante a parte superior do corpo lentamente. A visão avança. Respire fundo. Estique uma vez ao expirar. Mantenha por 20 segundos.

O corpo cheio de alongamento

Deite-se de costas e fique muito tempo. Estique seu braço direito e perna direita à medida que você expira. Mantenha o alongamento curto e solte-o ao inspirar. Então mude a página. Simplesmente repita o exercício quantas vezes for confortável para você.